Chế độ ăn chay không bao gồm bất kỳ sản phẩm động vật nào như thịt, gia cầm, cá, thực phẩm bơ sữa hoặc trứng. Một câu hỏi phổ biến cho người ăn chay là nơi họ nhận được protein nếu họ không có thịt hoặc cá. Thật là dễ dàng cho người ăn chay để đáp ứng tất cả các yêu cầu về protein của họ miễn là họ uống đủ lượng calo và ăn nhiều loại thực phẩm.
Video trong ngày
A Bevy of Beans
Đậu đen, đậu thận, đậu garbanzo và đậu lăng là những nguồn giàu đạm. Một chén đậu nấu chín chứa 15 gram protein (18 gram đậu lăng). Với nhiều loại đậu để lựa chọn và rất nhiều cách để nấu chúng, đậu là một sự thay thế nhiệt tình đối với thịt và là một phần quan trọng của chế độ ăn chay thuần chay.
Hạt và Hạt giống
Hạt dẻ như hạnh nhân và hạt điều sẽ đáp ứng nhiều nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Hạnh nhân chứa 8 gram mỗi phần một phần tư cốc, trong khi hạt điều cung cấp 5 gram mỗi phần ăn một phần tư cốc. Có một số hạt có hàm lượng protein cao. Chia hạt có chứa 4 gam protein mỗi 1 ounce phục vụ. Hạt giống cây gai dầu cung cấp 6 gram cho mỗi khẩu phần một ounce. Thêm hạt và hạt vào xà lách, ngũ cốc, bánh mỳ và bánh mì để đóng gói trong một số protein.
Toàn bộ ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, bulgur, gạo nâu, lúa mì nguyên chất và yến mạch có thể đóng gói nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Quinoa cung cấp 8 gram protein mỗi 1 cup phục vụ. Một chén gạo bulgur hoặc nâu, hoặc 3/4 chén bột yến mạch, tất cả đều cung cấp từ 4 đến 5 gram protein. Và hai lát bánh mì nguyên chất có 7 gram protein.
Veggie Medley
Rau là nền tảng của chế độ ăn chay thuần chay bởi vì chúng không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp mà còn chứa protein. Ví dụ, 1 chén đậu Hà Lan cung cấp 8 gram protein. Một tách rau bina đã nấu chín có 5 gam protein, và một chén bông cải xanh nấu chín có 4 gram protein. Một khoai tây nướng vừa cho 3g protein. Ăn nhiều loại rau như một phần của bữa ăn lớn hơn hoặc cho đồ ăn nhẹ có thể đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu protein của bạn.
Nhu cầu Protein hàng ngày
Để đảm bảo bạn nhận đủ lượng protein thông qua nguồn thuần chay, hãy xác định yêu cầu về protein hàng ngày của bạn. Phụ cấp ăn kiêng đề nghị (RDA) cho cả nam giới và phụ nữ không mang thai, phụ nữ không nuôi con bằng sữa mẹ trên 18 tuổi là 0. 66 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày. Để xác định nhu cầu protein của bạn, hãy cân nặng của bạn theo kg và chia cho 2.2 để chuyển đổi nó thành kilôgam. Nhân giá trị này bằng 0. 66 để xác định yêu cầu về protein hàng ngày của bạn.
