Thực hiện các bài tập về sự ổn định hoặc bóng cân bằng có thể cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và phối hợp của bạn. Lõi của bạn, các cơ của dạ dày và lưng dưới, làm việc thêm khó khăn với các bài tập bóng để giữ cho cơ thể ổn định. Điều này đặc biệt có ích trong thai kỳ. Khi bụng bạn mọc, bạn có thể gặp những thay đổi tư thế gây ra căng thẳng cho vùng lưng dưới của bạn và các khu vực khác.
Video trong Ngày
Bắt đầu
Điều quan trọng là tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện trước khi sinh. Nếu bạn cảm thấy bất tiện hoặc các triệu chứng bất thường trong khi tập thể dục, ngừng tập luyện và mô tả các vấn đề với bác sĩ của bạn. Để xác định xem bạn có bóng ổn định hay không, hãy ngồi trên quả bóng với đôi chân của bạn trên sàn nhà ở phía trước. Với một quả bóng có kích thước chính xác, đùi và chân dưới của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn chưa quen với các bài tập bóng, hãy giảm cân nhẹ để giúp cân bằng của bạn. Bắt đầu với một bộ mỗi bài tập, hoàn thành từ 8 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thêm từ một đến hai bộ mỗi bài tập. Hít thở và thở ra từ từ và cố ý với mỗi bài tập.
Xoắn vùng chậu
Ngồi trên quả bóng, đặt chân lên sàn ở phía trước và thư giãn vai. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn để thu hút cơ bắp cốt lõi của bạn. Thay thế rocking hông của bạn một bên và phía trước để trở lại một cách kiểm soát.
Tát vỉa hè
Đứng thẳng lên cao từ bức tường với chiều cao vai rộng hoặc xa hơn. Đặt quả bóng giữa lưng và phần dưới của bạn. Bend đầu gối của bạn và hạ thấp hông của bạn xuống. Tránh đùi hông qua đầu gối và không cho phép đầu gối của bạn uốn cong qua ngón chân. Cắt cơ và cơ đùi của bạn và nhấn hông của bạn trở lại.
Nghiêng nghiêng
Thực hiện bài tập trên lưng bạn không được khuyến khích trong học kỳ thứ hai của bạn. Các chấn thương đòn nghiêng cung cấp sự thay đổi tốt trong thai kỳ. Ngồi trên quả bóng và từ từ đi bộ chân của bạn ra, lăn trở lại của bạn xuống bóng. Thả hông của bạn để đầu gối, hông và thân mình tạo hình chữ V. Với vòng tay của bạn trên ngực của bạn, tham gia vào cốt lõi của bạn và nhấc vai xuống một vài inch của quả bóng và sau đó từ từ hạ thấp xuống.
Các bài tập tạ úm ngồi
Nhiều bài tập cơ bắp ngồi chật chội cơ bản mà bạn thực hiện trên băng ghế dự bị có thể được thực hiện an toàn trên quả bóng khi mang thai. Hội đồng Luyện tập Mỹ có Thư viện Tập thể dục Trực tuyến, nơi bạn có thể xem các bài tập như nâng cao bên, nâng cao trước, triceps kickback và curl ngồi. Để xem các bài tập này, chọn "Beginner" cho cấp độ kinh nghiệm và "Dumbbells" cho thiết bị.
Các bài tập để tránh
Trường Chuyên khoa Sản và Phụ khoa Hoa Kỳ cảnh báo rằng bạn nên tránh những bài tập nhất định khi bạn tiến bộ trong quá trình mang thai.Lặn biển và tập thể dục ở tư thế nằm ngửa hoàn toàn không được chú ý. Các hoạt động như trượt tuyết làm tăng nguy cơ té ngã nên tránh. Các hoạt động gây ra căng thẳng chung quanh như chạy, quần vợt và các hoạt động plyometric khác cần được thực hiện thận trọng. Nếu bạn là người tập thể dục ban đầu, hãy tiến bộ từ từ và chú ý đến sự đau đớn, khó chịu hoặc thấy rõ vấn đề.
