Trong nhiều năm, tĩnh kéo dài trước khi chạy được cho là có nhiều lợi ích, nhưng các nghiên cứu gần đây đã cho thấy khác. Các trải nghiệm động chạy trước thực sự có ích hơn rất nhiều. Thực hiện trong khi di chuyển và giữ cho thời gian ít hơn một tĩnh căng, động lực kéo căng cơ thể của bạn bằng cách tăng nhịp tim của bạn, mở khớp, tích cực kéo dài cơ bắp và tăng cường tư thế tốt. Có rất nhiều trải nghiệm động mà bạn có thể làm để chuẩn bị cho cuộc chạy của mình.
Video trong Ngày
Vòng cổ Hip Hip
Vòng hông là đường viền năng động cho hông của bạn. Đặt tay trên hông của bạn với đôi chân của bạn và vai ngang ngón chân và hướng về phía trước. Vòng tròn với hông theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại các vòng tròn theo chiều kim đồng hồ ngược chiều kim đồng hồ. Hoàn thành 10 reps theo từng hướng với đầy đủ các chuyển động.
Quạt kéo
Quads kéo là một dải động phổ biến nhưng hiệu quả cho quads của bạn. Đứng thẳng với đôi bàn chân của bạn, và ngón chân hướng về phía trước. Nâng một chân lên hướng về phía bạn. Khi bạn nhấc chân lên, hãy lùi lại và lấy mắt cá chân của bạn bằng tay trái. Kéo mắt cá của bạn về phía lồng ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong quad, và giữ vị trí này trong hai giây. Từ từ hạ thấp chân của bạn, và lặp lại đoạn này với chân đối diện và bàn tay đối diện của bạn. Giữ thân của bạn thẳng trong khi thực hiện căng này. Hoàn thành từ 10 đến 15 lần mỗi chân.
Đuôi vú
Chân có độ cao hơn một chút so với hai dải trước đó. Họ nhắm mục tiêu hamstrings, glutes và quads của bạn. Đầu tiên đứng song song với một đường sắt bằng tay với bàn chân của bạn với vai rộng và ngón chân của bạn chỉ về phía trước. Đặt bàn tay bên ngoài của bạn vào hông bên ngoài của bạn, và lấy tay cầm bằng tay trong của bạn. Với một cái gập đầu gối nhẹ, quẹt chân bên trong của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng trong dây chằng. Khi chân của bạn xuống, xoay nó ngược lại và cố gắng đá mình trong glutes cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong quad của bạn. Dần dần tăng phạm vi chuyển động của bạn với mỗi đại diện. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi chân.
Bỏ qua điện
Bỏ qua quyền lực nhắm vào tay, vai, lõi, hông, vết sẹo, quads, gân nheo và bê. Sử dụng một chuyển động bỏ qua, xoay một cánh tay thẳng lên và nâng đầu gối đối diện của bạn càng cao càng tốt. Nếu được thực hiện đúng, bạn nên nổi trong một thời gian ngắn trong không khí. Khi cánh tay và đầu gối của bạn xuống, hãy lặp lại chuyển động với cánh tay đối diện và đầu gối đối diện. Tập trung vào chiều cao thay vì khoảng cách. Hoàn thành từ 20 đến 30 lần.
