Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện có thể rất khó khăn. Bắt nó phải có một số thử nghiệm và sai sót, và kết quả cuối cùng có thể khác nhau từ người sang người. Có nhiều yếu tố cần xem xét khi xác định kế hoạch bữa ăn tốt nhất cho thói quen cá nhân của bạn, bao gồm thời gian trong ngày, tiêu hóa, loại tập luyện, thời gian tập thể dục và tổn thất chất lỏng.
Video trong ngày
Giờ trong ngày
![]()
->
Hãy cân nhắc ăn một thanh trà đá trước khi tập luyện vào buổi sáng. Nếu buổi mồ hôi của bạn là vào buổi sáng, bạn sẽ muốn dành thời gian cho một bữa ăn nhỏ trước và sau khi tập thể dục. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, mục tiêu là đền bù cho một đêm nhanh chóng mà không làm quá mức. Một giờ trước khi bạn bắt đầu, có một số protein và carbohydrate, như một số ít các loại hạt và một miếng trái cây. Theo với nhiều protein và carbohydrate hơn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện xong. Hãy thử một quả trứng yến, sữa và trái cây. Đối với giờ tập ăn trưa và chiều, hãy làm theo cùng một khuôn mẫu, nhưng bao gồm bánh sandwich với rau hoặc salad với thịt cho bữa ăn sau tập luyện. Những bữa ăn mini này sẽ giúp bạn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để ngăn ngừa sự đổ vỡ của cơ, hoàn thành bài tập của bạn mạnh mẽ và đầy đủ chất glycogen của cơ thể bị mất trong quá trình tập thể dục.
Tập thể dục và tiêu hóa
Đường ruột tiêu hóa đòi hỏi lượng máu lưu thông lớn hơn một dạ dày trống rỗng. Trong khi tập thể dục, các cơ cần lượng máu lớn hơn khi nghỉ ngơi. Để đảm bảo cung cấp máu cho mô cơ và tránh tình trạng ảm đạm, chật bụng hoặc tiêu chảy trong quá trình tập thể dục, bạn cần phải có chất lượng và lượng carbohydrate và chất béo phù hợp Theo nhóm các nhà dinh dưỡng thể thao, tim mạch và dinh dưỡng, các bữa ăn trước bữa ăn nên bao gồm các carbohydrate ít chất xơ mà không cần thêm đường. Từ ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục, hãy cho bánh mì nướng bơ đậu phộng và một ly sữa hoặc chọn bánh sandwich hamburger nạc với salad nhỏ và 1/2 cốc sữa chua.
Low-Intensity Vs. Tập luyện căng thẳng
->
![]()
Bao gồm một bữa ăn với carbohydrate và protein trước và sau khi tập luyện vất vả. Các bài tập cường độ thấp là các hoạt động giải trí di chuyển các nhóm cơ lớn. Đi bộ, làm sạch hoặc đi xe đạp không làm thay đổi nhu cầu về calorie và protein, theo Đại học California, San Francisco, Trung tâm Y tế. Vì vậy, một bữa ăn trước hoặc sau khi tập thể dục là không cần thiết trong những tình huống như vậy. Đối với các bài tập cường độ cao đến vừa phải như cử tạ, bơi lội hoặc chơi bóng rổ, bạn sẽ cần một bữa ăn nhỏ hai đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cung cấp cơ bắp của bạn với một lượng năng lượng đầy đủ.Thử một bát ngũ cốc với sữa không béo, chuối và sữa chua hoặc bánh sandwich với một ít bánh quy. Sau đó, lấy một ly sữa sô-cô-la và bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc một ít sữa chua với granola và hạnh nhân. Các vận động viên ăn bữa ăn phục hồi ngay sau khi luyện tập có xu hướng ít bị đau cơ và cải thiện việc sử dụng chất dinh dưỡng.
Thời gian tập luyện
Glycogen lưu trữ trong cơ thể sẽ cung cấp tới 90 phút năng lượng cho các bài tập như đi xe đạp hoặc đi bộ bằng xe đạp, do đó không cần ăn trước hoặc sau khi tập luyện. Đối với những tập luyện dài, cường độ cao như bơi lội và cử tạ, chỉ cần 20 phút là đủ để làm mất trật tự các cửa hàng carbohydrate của cơ thể. Theo Đại học Iowa State, bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate như bánh sandel bánh dài 2-4 giờ trước khi tập thể dục cường độ cao. Sau thời gian luyện tập kéo dài ít nhất 90 phút, đảm bảo thay thế các carbohydrate và protein bằng một thứ như trái cây, sữa chua và các loại hạt hoặc bánh sandwich thịt có sữa sô cô la.
Mất chất lỏng
->
Bao gồm chất lỏng với các bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Ảnh: Getty Images / Getty Images
![]()
Chất lỏng nên được bao gồm trong bữa ăn trước hoặc sau khi tập thể dục. Theo nhóm các nhà dinh dưỡng thể thao, tim mạch và dinh dưỡng, cho các buổi tập luyện cường độ thấp đến trung bình chưa đầy một giờ, nước đủ trước và sau khi tập thể dục. Đối với tập luyện vừa phải hoặc căng thẳng kéo dài hơn một giờ, thức uống thể thao với nồng độ carbohydrate từ 6 đến 8 phần trăm là sự lựa chọn tốt nhất. Sau khi luyện tập căng thẳng, uống đủ nước hoặc thức uống thể thao để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình tập thể dục. Bạn có thể ước lượng tổn thất chất lỏng bằng cách tự cân đối trước và sau mỗi lần luyện tập. Đại học Iowa State khuyên nên uống 2 ly chất lỏng cho mỗi cân nặng mồ hôi bị mất trong quá trình tập thể dục.
