Bạn đã đào tạo hàng tháng trời để chạy 26. 2 dặm và muốn thực hiện tốt nhất của bạn. Một phần của đào tạo marathon là học cách nhiên liệu đúng cách. Sử dụng tuần và ngày trước khi marathon của bạn để trau dồi chế độ ăn uống của bạn nhiều như tốc độ, tốc độ và thiết bị của bạn để có được nhiều nhất trong ngày đua.
Video của Ngày
Tuần Trước
Trong 12 đến 24 tuần tập luyện trước cuộc đua của bạn, hãy ăn một chế độ ăn uống từ 65 đến 75% carbohydrate, khuyên Rick Morris, tác giả của bài tập "Treadmill Training for Runners. "Chất carbohydrate chất lượng tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và sữa ít chất béo cung cấp cho bạn một dòng năng lượng liên tục. Tránh các carbohydrate tinh chế nhanh, chẳng hạn như bánh mì trắng, soda và bánh kẹo vì chúng có thể tăng đột ngột lượng đường trong máu và có thể làm tăng cân. Thức uống thể thao và gel được tiêu thụ trong quá trình tập luyện kéo dài là ngoại lệ đối với quy tắc này.
>Tốc độ
Trong hầu hết giai đoạn đào tạo hẹp, khi bạn cắt giảm lượng thời gian, bạn nên duy trì chế độ ăn uống của mình bao gồm khoảng 70% carbohydrate. Theo dõi lượng calo trong những tuần này khi bạn đang tập thể dục ít hơn và đốt ít calo hơn. Ăn cùng một số lượng mà được hỗ trợ 50 dặm hoặc hơn mỗi tuần chạy có thể gây tăng cân.
Carbohydate Depletion
Một phương pháp ăn kiêng được gọi là sự cạn kiệt carbonhydrate rơi vào và đi với vận động viên marathon. Lý thuyết là bạn lấy đi cơ của bạn của carbohydrate cho một vài ngày trong tuần trước khi cuộc đua của bạn và sau đó tải trở lại trong những ngày ngay trước khi sự kiện này. Sự cạn kiệt carb butan theo sau là tải trọng tối đa hóa các cửa hàng glycogen của bạn, nguồn năng lượng chính của cơ. Ví dụ, nếu chủng tộc của bạn vào chủ nhật, thứ hai trước khi bạn tiêu thụ 60% calo từ carbs, thứ ba trước khi tiêu thụ 50 phần trăm calo từ carbs, thứ tư trước 40 phần trăm calo từ carbs và sau đó vào thứ năm thông qua ngày đua tiếp tục tiêu thụ 70 phần trăm chế độ ăn uống của bạn ở dạng carbohydrate. Việc nạp carb truyền thống cũng liên quan đến việc tập thể dục cực kỳ dữ dội vào những ngày carb thấp để làm triệt tiêu các cửa hàng glycogen của bạn.
Ngày trướcCho dù bạn có mất cân bằng hay không, hầu hết các chuyên gia, bao gồm cả huấn luyện viên và vận động viên nổi tiếng Hal Higdon khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate vào ngày trước cuộc đua. Bột mì, bánh kếp hoặc cuộn bổ sung vào bữa tối có thể giúp bạn tận dụng các kho glycogen của bạn và giúp bạn đua vào ngày hôm sau. Một ngày trước khi cuộc đua không phải là thời gian để lo lắng về trọng lượng của bạn hoặc những ý nghĩa calorie của thực phẩm carbohydrate cao.
Ngày đua xe
