Canxi, magiê và kali được định nghĩa là khoáng chất thiết yếu. Bạn cần phải tiêu thụ đủ lượng của mỗi loại khoáng chất thông qua chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Một số loại thực phẩm khác nhau có thể cung cấp cho bạn lượng canxi, magiê và kali mà bạn cần.
Video trong ngày
Canxi
Người lớn nên ăn 1, 000 đến 1, 200 mg canxi mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, là một trong những nguồn cung cấp canxi ăn kiêng tốt nhất và phổ biến nhất. An 8 oz. hộp chứa sữa chua không chứa chất béo chứa khoảng 450 mg canxi, gần như một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. A 2 oz. phục vụ của phô mai Thụy Sĩ chứa 438 mg canxi và 8 oz. ly sữa ít béo chứa 290 mg. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích các sản phẩm sữa, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của bạn thông qua các nguồn không phải là sữa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ngũ cốc ăn sáng có thể chứa bất cứ nơi nào từ 236 đến 1043 mg canxi, tùy thuộc vào loại. Một nửa bánh rau dền đã nấu chín chứa khoảng 150 mg canxi và một gói bột yến mạch đơn giản cung cấp khoảng 100 mg. Các thực phẩm khác không phải là sữa của canxi bao gồm cải xoăn, cá hồi, đậu nành và sữa đậu nành bổ sung.
Magnesium
Magiê cần khác nhau theo độ tuổi. Phụ nữ trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi yêu cầu 310 mg magiê mỗi ngày, trong khi nam giới cùng tuổi cần 400 mg mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành trên 30 tuổi cần 320 mg mỗi ngày và nam giới trưởng thành ở cùng độ tuổi cần 420 mg. Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu magiê của bạn là ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt, rau, cá và đậu. A 1 oz. phục vụ ngũ cốc cám cung cấp 103 mg magiê, khoảng một phần ba nhu cầu magiê của phụ nữ trong ngày. A 3 oz. phần halibut chứa 91 mg và 1/2 chén rau bina cung cấp 81 mg. Các nguồn thực tế khác của magiê bao gồm hạnh nhân, hạt điều, đậu trắng, đậu đen, đậu phộng, cá ngừ, gạo nâu, cám yến mạch và dưa hấu.
Kali
Cả hai người trưởng thành đều cần đến 4, 700 mg kali / ngày. Khoai lang là một trong những nguồn kali giàu nhất trong chế độ ăn kiêng, chứa 694 mg kali / khoai tây. Một phần tư chén cà chua cung cấp 664 mg và khoai tây trắng chứa 610 mg. Một quả chuối trung bình chứa 422 mg kali và 1/2 chén rau dền đã nấu chín cung cấp 419 mg. Các nguồn thực tế khác của kali bao gồm đậu lima, cá tuyết, nước cà chua, đào, sữa, thịt heo, đậu lăng, đậu thận và nước cam.
Những cân nhắc
Mặc dù thông thường bạn nên đáp ứng các nhu cầu về khoáng chất thông qua chế độ ăn kiêng, nhưng một số người lại gặp khó khăn trong việc làm như vậy.Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể đáp ứng được nhu cầu của bạn thông qua chế độ ăn kiêng của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ về khả năng bổ sung. Bạn nên sử dụng chất bổ sung để bổ sung chế độ ăn uống của bạn; họ không nên phục vụ như là một thay thế cho ăn uống lành mạnh.
