Sau cùng deltoid, hoặc delts phía sau, là rất quan trọng cho vai ổn định và khỏe mạnh. Vòng đậy phía dưới hoạt động kém giúp bạn tránh được sức mạnh bằng cách nhấn và ép ghế. Họ cũng đóng một vai trò quan trọng trong tư thế của bạn. Ngồi ở vị trí hunched với vai của bạn cuộn về phía trước kéo dài và làm suy yếu đằng sau delts.
Video trong Ngày
Các cơ vai của bạn, được gọi là deltoids, được tạo thành từ ba cơ khác nhau: phía trước (phía trước), giữa và phía sau (phía sau) deltoid. Loại thứ hai là một trong những cơ quan được nhìn nhận và được đào tạo trong cơ thể nhất.
Các bài tập delt phía sau phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy là sự gia tăng độ cong phía sau. LÀM THẾ NÀO: Lấy một chiếc tạ, bản lề ở hông của bạn, đảm bảo rằng lưng của bạn song song với mặt đất, sau đó nâng cánh tay của bạn lên một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với vai.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào tạ nhẹ, một tùy chọn khác là máy bay ngược lại. Trong ru lô máy, ngồi xuống mặt máy, với lòng bàn tay hướng về phía nhau lấy tay cầm bằng tay - giữ một uốn cong ở khuỷu tay của bạn - và mở rộng tay cầm cho đến khi cánh tay của bạn song song với vai.
Các bài tập sau đẻ cho phụ nữ
Các bài tập giảm bài về phía sau Máy ghép dây được sử dụng cho cả hai bài tập này.
1. Face Pulls
Mặt kéo là tập thể dục tốt nhất để xây dựng mạnh hơn và lớn hơn phía sau delts. Và một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế và sức khoẻ của vai. Những công việc hiện đại của chúng tôi đòi hỏi nhiều người phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, và giữ cho vai chúng ta quay lại, tạo nên tư thế "tròn vai".
Face pulls giúp bạn cải thiện tư thế và khi được đào tạo chính xác, chúng sẽ tăng kích thước lên vai và giúp bạn tăng cường sức mạnh.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Sử dụng một thanh nối dây và thiết lập máy ròng rọc để chỉ dưới chiều cao cằm. Kéo dây thừng từ bên dưới bằng một cái kẹp trung tính, búa. Duy trì một ngực cao - đẩy vai của bạn trở lại - và nhẹ nhàng lưỡi xoa của bạn.
Kéo dây thừng về phía mặt bạn, cố gắng chạm vào trung tâm bên trong của dây thừng tới mũi của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn ở cuối của chuyển động và cảm thấy siết chặt phía sau của bạn.
Mẹo: Một cách để thách thức và cô lập các phần đằng sau của bạn là thực hiện việc kéo khuôn mặt từ vị trí nghiêng.
2. Cable Rear Delt Fly
Một bài tập vai sau rất lớn là Cable Rear Delt Fly. Máy này cũng tăng gấp đôi như máy bay Chest Fly.
LÀM THẾ NÀO Đ DOC ĐIỂM: Điều chỉnh cáp của máy bay Chest Fly với chiều cao ngay phía trên đầu của bạn; giữ lựa chọn trọng lượng của bạn thấp. Lấy ròng rọc trái bằng tay phải và ròng rọc phải bằng tay trái của bạn. Vượt qua cáp trước mặt bạn để tạo vị trí bắt đầu.
Di chuyển cánh tay của bạn trở lại và ra bên ngoài, trong khi giữ cánh tay thẳng trong suốt chuyển động của bạn. Bóp vai của bạn với nhau. Tạm dừng một giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Đọc thêm:
Các cơ bắp khỏe mạnh hơn từ boxing
- -> >
Những điểm yếu về phía sau làm cho lưng và triceps của bạn xuất hiện lớn hơn Hình ảnh: PointImages / iStock / Getty Images
Những ngày tốt nhất để đào tạo những phần sau của bạn là vào ngày ngực hoặc ngày sau. Đằng sau của bạn delts hỗ trợ trong tất cả các kéo chuyển động như pull-up, hàng cáp hoặc hàng chuông. Thêm một bộ hai lưỡi hái đằng sau cong bất cứ khi nào bạn đào tạo cơ lưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh và tư thế lưng.
Chest Days
Những điểm yếu phía sau cũng có thể làm chậm tiến độ của bạn trên băng ghế dự bị. Khi bạn hạ barbell vào ngực của bạn, phía sau deltoids hỗ trợ pecs và triceps của bạn. Nhưng chúng cũng giúp bạn đẩy thanh khỏi ngực. Vì vậy, nếu delts phía sau của bạn quá yếu, bạn sẽ không nhận được thanh trở lại.
Đối với ngày ngực, hãy chọn một trọng lượng vừa phải và bắt đầu với ba đến bốn bộ tám đến mười lần của các cú kéo mặt trên ngực. Sau đó, vào cuối tập luyện của bạn, thực hiện từ hai đến ba bộ từ 12 đến 16 lần lặp lại các máy bay lùi lại với trọng lượng nhẹ hơn.
Ngày vai •
Phía sau lưng của bạn hỗ trợ vùng da mặt trước và bên của bạn vào những ngày bạn rèn luyện vai. Nhưng nếu bạn thêm các bài tập delt về phía sau và ngày ngực, bạn sẽ không cần thêm bộ vào những ngày bạn rèn luyện vai.
