Các vận động viên có khả năng bùng nổ hơn ở bóng đá, bởi vì họ có thể chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn, mang lại cho họ một lợi thế khi cố gắng đi lên và nhận được một quả ném bóng, nổ ra lĩnh vực và đuổi theo các hậu vệ. Plyometrics là những bài tập thách thức cơ bắp của bạn một cách bùng nổ. Với đào tạo plyometric nhất quán, cầu thủ bóng đá có thể tăng đáng kể tốc độ và sức mạnh của họ.
Video của Ngày
Các nguyên tắc tập huấn kiểu Plyometric
Vì cường độ của phép đo độ trầm, nên hệ thống thần kinh cơ cần ít nhất ba ngày nghỉ giữa các buổi tập. Do đó, lan truyền hai bài tập trong suốt một tuần, với ba ngày nghỉ giữa mỗi lần. Trước mỗi đợt, thực hiện 5 đến 10 phút tim mạch nhạt, tiếp theo là các đợt động lực nhắm đến phần dưới. Để luyện tập có hiệu quả, khi thực hiện các phép đo độ trễ thực hiện từng lần lặp lại càng bùng nổ càng tốt.
Hurdle Hops và Zig-Zag Jumps
Bắt đầu luyện tập với các bài tập 2 foot-hop như nhảy vượt rào và nhảy zig-zag, giúp cải thiện tốc độ bạn có thể cất cánh từ mặt đất. Để thực hiện các bước nhảy vọt, hãy đặt ra rào cản ngắn hoặc các nón nhỏ trong một đường truyền đơn, mỗi đường cách nhau một vài feet. Đứng đối mặt với rào cản đầu tiên hoặc hình nón và nhảy qua từng hình nón, cố gắng làm giảm thời gian bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất. Zig-zag nhảy cũng tương tự, ngoại trừ thay vì nhảy qua phía trước nón, bạn nhảy theo đường chéo trên họ. Đứng phía sau và hơi sang bên cạnh hình nón đầu tiên. Nhảy qua từng hình nón theo đường chéo, zig-zag càng nhanh càng tốt. Hoàn thành hai tập hợp của tám reps của mỗi bài tập, nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa mỗi bộ.
Hộp và chiều sâu Bước
Di chuyển lên các ô nhảy và bước nhảy chiều sâu, xây dựng sức mạnh trong các cơ nhảy và chạy nước rút của bạn. Bạn sẽ cần một hộp plyo cho cả hai bài tập. Để thực hiện nhảy hộp, đứng trên sàn ở phía trước của hộp plyo với bàn chân của bạn đặt ở khoảng cách vai. Hạ xuống trong một chục lần ngồi xổm và sau đó nhảy xuống nhảy cao nhất, hạ cánh trên đầu hộp bằng cả hai chân. Bước xuống khỏi hộp giữa mỗi đại diện. Bước nhảy sâu bao gồm bắt đầu từ trên cùng của hộp. Bước ra khỏi hộp và đất trên sàn với cả hai chân. Ngay khi chân của bạn bị đánh, hãy nhảy vào chiều cao tối đa theo chiều dọc. Bước lên trên hộp giữa mỗi bộ. Thực hiện hai bộ năm đại diện của mỗi bài tập.
Viền trước và sau Bound
Kết thúc phiên plyometric của bạn với giới hạn trước và sau, sẽ cải thiện tốc độ chạy nhanh và khả năng di chuyển bên của bạn. Để thực hiện các giới hạn trước, với bàn chân của bạn ở khoảng cách giữa hai vai, hạ thấp xuống một phần tư ngồi xổm và sau đó nhảy xuống, đi xa nhất có thể.Đất có cả hai chân chạm đất cùng một lúc. Ngay khi bạn hạ cánh xuống, hạ thấp xuống một phần tư ngồi xổm để đi vào đại diện tiếp theo. Đối với các giới hạn bên, nhảy càng xa càng tốt. Hoàn thành tất cả các reps bên phải và sau đó tất cả các reps bên trái. Thực hiện hai bộ tám nhân viên của mỗi bài tập.
