Đào tạo Plyometric đề cập đến khả năng cơ bắp của bạn để hợp đồng với lực tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể. Điều này thường được thực hiện lặp đi lặp lại với nhịp điệu và sự phối hợp, rất cần thiết trong nhiều môn thể thao và hoạt động như bóng rổ, bóng chuyền và hầu hết các võ thuật. Khi bạn đã quen với bài tập plyometric khác nhau, bạn có thể kết hợp chúng vào các phương pháp tập luyện sức mạnh và bền bỉ để thách thức sức chịu đựng của bạn.
Video của Ngày
Làm chủ những điều cơ bản
Trước khi bạn nhảy lên và xuống giống như cây gậy, hãy làm ấm cơ thể bằng ba kiểu di chuyển dưới cơ thể - ngồi xổm, bước nhảy và lunge. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu Grey Cook, những bài tập này chuẩn bị cho cơ thể bạn luyện plyometric, và chúng hoạt động trên những cử động cơ thấp thường thấy ở hầu hết các lĩnh vực và lĩnh vực thể thao. Sau sự ấm lên của bạn, tiến hành thực hiện các phiên bản plyometric của các bài tập này, đó là nhảy theo chiều dọc, nhảy nhảy qua hộp và nhảy tách. Các bài tập plyometric thấp khác bao gồm nhảy hộp, nhảy độ sâu và lunges điện.
Không quá điên rồ
Giống như người mới bắt đầu chạy với vận tốc chạy một dặm thay vì chạy marathon, hãy bắt đầu chương trình đào tạo plyometric với cường độ thấp hơn và khối lượng và dần dần tăng cả hai biến hàng tuần.Đối với các bài tập plyometric cơ thể thấp, Sports Fitness Advisor khuyến cáo rằng người mới bắt đầu thực hiện từ 80 đến 100 địa chỉ liên lạc mặt đất mỗi phiên. Ví dụ, hai bộ 20 nhảy hộp và hai bộ 20 nhảy tách ra tổng cộng đến 80 địa chỉ liên lạc, đó phải là điểm khởi đầu. Bắt đầu bằng các phép đo độ thấm thấp hơn, chẳng hạn như sử dụng quả bóng thuốc nhẹ hoặc chiều cao thấp hơn cho các phương pháp khoan nhảy. Hai hoặc ba buổi huấn luyện mỗi tuần là đủ để cải thiện sức mạnh và phát triển kỹ năng. Thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào cường độ và mức độ tập luyện của bạn. Nên bắt đầu từ 1 đến 10 cho người mới bắt đầu. Ví dụ: nếu 30 giây nhảy tách được thực hiện, hãy nghỉ lại 300 giây hoặc năm phút.
