Một hộp plyometric, hoặc một hộp plyo, là một nền tảng bằng sắt hoặc bằng gỗ được thiết kế để đào tạo plyometric cơ thể thấp, thường bao gồm nhảy lặp đi lặp lại. Bạn có thể sử dụng một hộp nhỏ plyo để luyện tập cho các kỹ năng thể thao cụ thể, chẳng hạn như vượt qua, nhảy, hạ cánh trên một chân và nhảy vọt. Nếu bạn chưa quen với việc huấn luyện plyometric, hãy làm việc với một chuyên gia tập luyện đủ điều kiện trước khi tự tập luyện.
Video trong Ngày
Thầy về Các vấn đề cơ bản
Trước khi bắt đầu với những bước nhảy và hạ cánh khác nhau, hãy làm quen với những điều cơ bản. Bắt đầu với các bài tập song phương liên quan đến nhảy và hạ cánh trên cả hai chân, ví dụ như nhảy hộp. Sau đó, tiến hành các bài tập xen kẽ và đơn phương như các cuộc diễu binh nhảy dù và các cuộc đổ bộ một chân. Một khi bạn đã quen thuộc với những điều cơ bản này, sử dụng hộp cao hơn, tăng khoảng cách hoặc chiều cao của các bước nhảy hoặc thay đổi hướng nhảy, ví dụ nhảy theo chiều ngang hoặc xoay thân xe của bạn ở giữa không khí trong khi nhảy. Warm up với một hộp plyo cao nhất là một đến hai feet trước khi sử dụng một hộp cao hơn.
Đạt được mức cao, thấp
Việc huấn luyện khoảng thời gian thường được các vận động viên thể lực sử dụng để tăng khả năng duy trì thể dục nhịp điệu cường độ cao. Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập plyo hộp với đào tạo khoảng thời gian để cải thiện sức mạnh tim mạch của bạn mà không cần chạy bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ. Thực hiện một buổi tập ngắn với cường độ cao và theo dõi ngay lập tức với thời gian tập thể dục cường độ thấp dài hơn. Phần cường độ thấp có thể liên quan đến bài tập tương tự như bài tập cường độ cao hoặc bài tập khác. Chẳng hạn, làm hộp nhảy trong 20 giây ở độ cao ba feet và một phút hộp nhảy ở độ cao một foot. Lặp lại quy trình này trong 5 đến 6 phút, hoặc kéo dài hoặc rút ngắn thời gian theo ý muốn. Để tránh chấn thương cực đoan và có thể, đừng đẩy mình quá sức.Các biến thể huấn luyện
Các bài tập hộp Plyo có thể được thực hiện từ hai đến ba ngày, không liên tục mỗi tuần. Trang web Sports Fitness Advisor khuyên bạn nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng giữa các buổi tập huấn.Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập plyo thấp tác động, sử dụng một chiều cao từ một đến hai chân. Họ nên có một phạm vi 80-100 địa chỉ liên lạc mặt đất mỗi phiên đào tạo. Ví dụ, bốn bộ nhảy 10 hộp và hai bộ 20 stepups điện cần đủ để bắt đầu. Khi bạn nhận được tốt hơn, tiến bộ từ 100 đến 140 địa chỉ liên lạc mặt đất mỗi phiên. Bạn có thể giảm hoặc tăng số lượng địa chỉ liên lạc mặt đất nếu bạn thấy phạm vi đề nghị quá khó hoặc quá dễ. Khoảng nghỉ giữa các bộ nên cho phép thu hồi gần như hoàn toàn. Cố vấn Thể dục Thể thao nói rằng tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi nên là 1 đến 10. Ví dụ, một đợt nhảy dài 15 giây sẽ được theo sau bởi khoảng thời gian còn lại là 150 giây, hoặc 2. 5 phút. Luôn luôn ấm lên kỹ lưỡng với các loại aerobics nhẹ và kéo dài năng động trước khi bạn làm việc.
