Tập thể dục Pilates mat là một cách thuận tiện để thực hành hệ thống tăng cường cơ bản này khi bạn không có một phòng thu và thiết bị như Cải cách. Các bài tập Pilates nâng cao được thực hiện tốt nhất dưới sự chỉ dẫn của người hướng dẫn được chứng nhận, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và kiểm soát cơ thể.
Video của Ngày
Joseph Pilates, nhà phát triển của Pilates, lần đầu tiên đã tạo ra hệ thống thảm để giúp những người Đức sống trong trại chiến tranh Anh trong Chiến tranh thế giới thứ nhất. Ông tin rằng cách thức mà nhiều đồng nghiệp đã nằm liệt giường phục hồi và lấy lại chức năng là để tăng cường "nhà máy" của họ, khu vực giữa hông và vai của bạn bây giờ được gọi là cốt lõi. Kể từ đó, chương trình tập thể dục đã giúp các vũ công, vận động viên thể dục thể thao, những người bị đau lưng và người tập thể dục thể hình trở nên có chức năng, phù hợp và mạnh mẽ hơn.
Có khoảng 50 bài tập thể dục Pilates. Làm mẫu này cho một thực hành nhà để trải nghiệm một số lợi ích.
Warm Up
Khởi động sự ấm lên của bạn bằng cách cố ý thở. Khi bạn nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong, hít vào và cảm thấy dấu ấn của bạn trở lại sàn; giữ vị trí khi bạn thở ra. Làm 5 đến 10 vòng xoáy hơi.
Kết thúc sự ấm lên của bạn bằng trăm, được thực hiện bằng cách nằm trên lưng của bạn với đôi chân của bạn mở rộng trên hông của bạn. Hạ chân xuống góc 45 độ với sàn nhà, nhấc đầu và vai lên và chạm tay vào hông, cao khoảng một inch so với sàn nhà. Hít thở nhanh chóng và hít thở khi bạn bơm cánh tay của bạn cùng với hơi thở. Hoàn thành 10 vòng 10 hít và 10 lần thở ra.
: Các bài tập Pilates để có được một chiếc vòm trong bài tập của bạn Quay lại Các bài tập AbNốt cốt lõi bao gồm nhiều hơn là chỉ bụng của bạn, nhưng một số bài tập Pilates làm đối phó với những cơ quan ổn định, xoắn và crunching quan trọng. Cùng với sự giãn nở một chân, căng hai chân và các biến thể chân thẳng của những động tác này, hãy làm theo những bước sau để tạo dựng cơ bụng của bạn, bụng chéo và abdominis ngang.
->
Giữ chân của bạn trồng trong suốt cuộn lên. Hình ảnh: Hình ảnh Thiết kế / Thiết kế Ảnh Pics / Getty
Để thực hiện việc cuộn lên:
Các criss vượt qua thách thức của bạn obliques 310 phần trăm nhiều hơn một crunch cổ điển. Khi bạn thực hiện các chéo criss, cố gắng nâng cao vai của bạn càng cao càng tốt có thể off the mat để có được kích hoạt nhiều nhất. Để làm chéo:
Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn và nâng chúng lên để điểm của họ được cân bằng trên hông của bạn, shins song song với sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn và nâng đầu, cổ và vai của bạn khoảng một inch tắt của sàn nhà. Hít thở và, khi bạn thở ra, xoắn phần trên của cơ thể để vai phải và nách của bạn nhắm tới đầu gối trái. Đồng thời mở rộng chân phải ở góc 45 độ. Hít thở, đưa cơ thể của bạn trở lại trung tâm và lặp lại các xoắn ở bên phải với chân trái kéo dài. Đây là một sự lặp đi lặp lại. Làm việc theo cách của bạn lên đến 10 reps, làm việc có phương pháp; Pilates về chất lượng, chứ không phải số lượng.
Phong trào Hip
Joseph Pilates nhận ra tầm quan trọng của hông trong chức năng cơ thể phù hợp. Ông đã tập hợp rất nhiều bài tập để làm căng và củng cố khu vực của glutes - bao gồm cả gluteus trung bình thường bị bỏ qua và flexors hông. Các bài tập sau đây được thực hiện dễ dàng tại nhà. Vòng chậu
Vòng cổ chân cải thiện chức năng trong khớp hông. Họ làm nóng hông và, như một tiền thưởng, sử dụng abs và paraspinals để giữ cho bạn ổn định.
Làm vòng tròn chân:
Nằm ở mặt sau của bạn trên một tấm thảm tập thể dục. Mở rộng chân phải lên trên hông và trỏ ngón chân lên trần nhà. Chân trái của bạn có thể kéo dài trên sàn nhà, hoặc nghỉ ngơi với đầu gối và chân được trồng - hãy đi đến nơi thoải mái và ổn định nhất cho bạn. Hãy tưởng tượng ngón chân phải to của bạn là một cây cọ vẽ và bắt đầu vẽ các vòng tròn theo một hướng với bàn chân, tạo ra chuyển động từ hông. Hít vào vòng quay của vòng tròn, thở ra khi tăng lên. Lặp lại 5 đến 10 vòng tròn một hướng, sau đó đảo ngược. Chuyển chân.
Side Kicks
Các cú đá bên cạnh là một cách có giá trị để đào tạo medus gluteus, một cơ nằm bên ngoài xương chậu. Nó rất cần thiết trong việc đi bộ và chạy theo hình thức, và trong việc ổn định xương chậu. Để làm các cú đá bên:
Nằm bên phải của bạn trên một tấm thảm tập thể hình; chống đỡ trên một khuỷu tay, hoặc nằm tất cả các con đường xuống.Xếp chồng chân và hông của bạn và đặt tay trái của bạn ở phía trước của bạn để cân bằng. Hít thở và nâng chân trái lên cao nhất có thể mà không cần rung chuyển về phía trước hoặc trở lại. Thở ra và hạ thấp chân. Hoàn thành 10 với chân trái, sau đó chuyển sang bên phải.
Các bài tập về cột sống
Pilates tập trung vào lõi bao gồm các cơ bắp ổn định ở lưng. Các bài tập có hiệu quả đến nỗi chúng đối nghịch với phương pháp điều trị y học cổ truyền cho đau lưng thấp, cho thấy một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trong PLoS One. Sau đây là hai bài tập hiệu quả nhất cho chức năng lưng và giảm đau lưng. Bơi lội
Bơi lội là một biến thể của phần mở rộng phía sau, một bài tập thể dục các cơ hỗ trợ lưng dưới. Bạn sẽ sử dụng abs của bạn, cùng với hông của bạn, để thực hiện di chuyển.
Ngâm bơi:
Nằm trên bụng bạn với hai cánh tay trải dài qua tai và đôi chân dài phía sau, khoảng cách hông. Hít thở và nâng cánh tay, chân, ngực và mặt ra khỏi má. Giữ cho một sự thở ra. Hít phải, duy trì thang máy trong khi bạn nâng cánh tay phải và chân trái cao hơn một chút. Trở lại chúng vào chiều cao của các chi khác. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Thay thế cho tám đến mười lần lặp lại.
-> Mở cánh tay của bạn sang hai bên phòng để bắt đầu vị trí của cưa. Hình ảnh: CarlFourie / iStock / Getty Images
Cưa
Ngồi trên thảm và mở rộng chân ra trước mặt bạn. Mở chúng ra thành "V" rộng, khoảng cách giữa mền. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên phòng và cân bằng đôi vai của bạn trên hông. Hít thở và khi bạn thở ra, xoay thân mình và nghiêng về phía trước để "thấy" một ngón chân khò khè với ngón tay đối diện ngón khác. Rise trở lại để trung tâm trên một inhale và exhale, nhìn thấy ở phía bên kia. Giữ vòng tay của bạn mở toàn bộ thời gian và tránh di chuyển chúng - tạo ra các xoắn từ thân mình của bạn. Lặp lại 10 xoắn theo từng hướng.
Đọc thêm
: 10 Lợi ích đáng ngạc nhiên của Pilates
