Cuộn dây rotator bao gồm bốn cơ và gân bao phủ đầu của xương hông và gắn nó vào lưỡi vai, hoặc xương sáo. Chúng cung cấp sự ổn định và sức mạnh trong các phong trào quay ở cánh tay. Sự va chạm của vai chỉ đến sự nén cơ hoặc viêm gân cuộn dây rôto. Điều này xảy ra khi không gian trong các khớp vai bị thu hẹp và gân cuộn dây rôto hoặc bursa, các túi bôi trơn nằm trên vòng quay, trở nên nén, bị kích thích hoặc bị hư hỏng, dẫn đến đau, viêm và giảm tính di động. Các bài tập nhắm mục tiêu vào vòng đệm rotator sẽ tăng cường các cơ và gân xung quanh, cải thiện tuần hoàn cho khớp, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Video trong ngày
Xoay ngoài
Đứng lưng lưng vào tường, đảm bảo vai và vai của bạn vẫn thẳng. Bend khuỷu tay phải của bạn để tạo thành một góc 90 độ và đưa cánh tay của bạn trên r youabdomen, nhớ để giữ ngón cái của bạn thẳng đứng và làm phẳng lòng bàn tay của bạn chống lại dạ dày của bạn. Thực hiện xoay vòng bên ngoài bằng cách di chuyển cánh tay và cẳng tay ra khỏi ổ bụng, nhớ giữ cho khuỷu tay cong. Tiếp tục xoay vòng bên ngoài cho đến khi cánh tay của bạn phẳng với tường. Giữ vị trí này trong năm giây và xoay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một bộ 10 lần lặp lại trên cả hai cánh tay, một lần mỗi ngày.
Supraspinatus Stretch
Bạn sẽ cần hai quả tạ để thực hiện bài tập này. Đứng thẳng đứng, cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay với ngón tay cái chỉ xuống. Trong khi giữ khuỷu tay của bạn thẳng, từ từ đưa cánh tay ra phía ngoài để tạo thành một góc 45 độ. Giữ vị trí này trong năm giây và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ 20 lần lặp đi lặp lại, một lần mỗi ngày để tăng cường cơ và gân trong rotator cuff, do đó ổn định vai và phục hồi tính di động.
Triceps Stretch
Đứng thẳng và uốn khuỷu tay phải của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Nâng cao tay phải của bạn để cẳng tay của bạn tạo thành một khoảng 90 độ với vai của bạn và đặt bàn tay đối diện lên khuỷu tay của bạn. Dùng tay trái, lấy khuỷu tay đối diện và nhẹ nhàng kéo cánh tay đó xuống phía sau đầu của bạn. Tiếp tục kéo nhẹ nhàng cho tới khi bạn cảm thấy căng ra vai. Giữ khoảng này trong năm giây và thư giãn. Thực hiện một bộ 10 lần lặp lại trên cả hai cánh tay, hai đến ba lần mỗi ngày để kéo căng các gân và khớp ở vai và giúp khôi phục lại phạm vi chuyển động của bạn.
Bóp gáy
Nằm trên lưng và uốn hai đầu gối. Giữ đôi chân của bạn vững chắc trên mặt đất và mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn, với lòng bàn tay lên.Trong khi duy trì liên lạc giữa mặt đất và lưng dưới của bạn, bắt đầu bóp cẳng vai của bạn với nhau, xuống và về phía cột sống của bạn. Trong khi thực hiện bài tập này, cố gắng không nhún vai và nhớ thư giãn cổ. Khi bạn thực hiện bài tập này, các cơ thấp hơn giữa xương chắc của bạn nên được ký hợp đồng. Giữ mỗi lưỡi bóp bóp trong năm giây và thư giãn. Thực hiện một lần trong 20 lần lặp lại ba lần một ngày để tăng cường cơ bắp trong vai và ngăn ngừa thương tích hơn nữa.
