Đầu gối giúp ổn định đầu gối của bạn trong suốt quá trình hoạt động, nhưng khi bị rát hoặc rách, đầu gối của bạn trở nên không ổn định. Các bài tập thể dục trị liệu tăng cường cơ xung quanh đầu gối của bạn, cải thiện sự ổn định khớp và cho phép bạn trở lại hoạt động bình thường. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước khi bắt đầu tập thể dục mới.
Video trong ngày
Cổ chân vịt và xương hông
Bộ xương chậu và bộ chân thẳng tăng là hai bài tập phổ biến làm tăng cơ bắp đùi và cơ hông. Cả hai đều bắt đầu ở vị trí ngồi với chân bị thương của bạn thẳng. Đối với bộ quadriceps, bóp chặt hoặc làm chặt các cơ quadriceps của bạn và giữ trong năm giây, giữ chân trên sàn nhà hoặc bàn. Thực hiện thẳng chân nâng lên bằng cách nâng chân của bạn thẳng lên khoảng năm inch trên bảng hoặc sàn nhà. Giữ vị trí này trong năm giây, và sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Thực hiện từ hai đến ba bộ 10 đến 20 lần lặp lại hàng ngày.
Bộ kéo dãn và khớp háng
Các bài tập trượt gập và nghiêng đầu gối rất tuyệt vời để tăng cường lực gân và lấy lại sự linh hoạt trong đầu gối của bạn. Các bài tập trượt gót chân bắt đầu ở một vị trí ngồi với chân của bạn thẳng. Từ từ trượt gót chân bị thương của bạn về phía bạn. Một khi bạn đi xa như bạn có thể, từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Trong khi nằm trên dạ dày, thực hiện bài tập uốn cong uốn cong bằng cách dần dần uốn cong hoặc cong đầu gối bị thương của bạn. Đối với tập thể dục thể lực hông, hãy bắt đầu ở vị trí giống như gập đầu gối, nhưng thay vì uốn đầu gối của bạn, nâng chân bị thương thẳng lên khỏi bảng hoặc sàn nhà. Giữ vị trí này trong năm giây trước khi hạ thấp chân xuống. Thực hiện từ hai đến ba bộ 10 đến 20 lần lặp lại hàng ngày.
Các cân nhắc bổ sung
Không thực hiện bất kỳ bài tập gây đau. Các bài tập tim mạch tác động thấp như bơi lội, đi xe đạp và đi bộ nhẹ nên được bao gồm trong các bài tập trị liệu. Để giúp kiểm soát cơn đau và viêm, băng sau khi tập thể dục và dùng thuốc giảm đau không cần kê toa.
