Chúng tôi đã nói tất cả trước đó - rằng thứ Hai này sẽ là thứ hai mà chúng ta thay đổi cách ăn. Xét cho cùng, đầu tuần cung cấp một danh sách sạch sẽ và có cơ hội phá vỡ những thói quen xấu mà chúng tôi đã áp dụng vì cuộc sống dường như quá bận rộn để lo lắng về chế độ ăn uống cân bằng và kim tự tháp thực phẩm.
Video trong Ngày
Nhưng hãy đối mặt với nó, đi lang thang đường ăn lành mạnh là tất cả đều dễ dàng. Vì vậy, đây là một kế hoạch để giữ cho bạn theo dõi, không có vấn đề tình hình.
Lập kế hoạch và chuẩn bị là chìa khóa lớn nhất để tạo ra lối sống lành mạnh.
Angela Ginn, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Learn-2-Live, một dịch vụ tư vấn dinh dưỡng ở Maryland.
Bắt đầu
Không có số lượng các dự án căng thẳng mà thường gửi cho bạn chạy về phía máy bán hàng tự động có thể đặt bạn tắt khóa học nếu bạn bắt đầu tuần của bạn với một kế hoạch tốt.
Lời khuyên của cô ấy? Dành ít phút để ngồi xuống và suy nghĩ về tuần của bạn. Thực hiện một danh sách tạp hóa với một số mục tiêu rõ ràng. Hãy xem xét những loại protein bạn muốn ăn trong tuần này. Ngoài ra, đảm bảo danh sách của bạn bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo, trứng, trái cây và rau quả - mà Ginn nói nên lấp đầy 60 phần trăm của giỏ hàng của bạn.Bữa sáng
Thật dễ dàng để lựa chọn bánh pho mát Bagel và kem hoặc một loại ngũ cốc có đường nếu đó là thứ bạn có trong phòng đựng thức ăn. Để đảm bảo bữa ăn sáng của bạn, thường là bữa ăn nhanh nhất trong ngày - cân bằng hơn, điền vào bếp với các thanh protein có chất lượng cao, sữa chua, trái cây, trứng và ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch. Nếu có sẵn các lựa chọn ăn sáng lành mạnh hơn, thì điểm dừng tại cửa hàng bánh rán sẽ dễ dàng hơn.
Nếu bạn là người say mê đường với cà phê của bạn và nghe bánh ngọt ở tiệm bánh bên cạnh văn phòng gọi tên của bạn, hãy thử công thức nấu ăn smoothie của Ginn. Nó ngọt, ít chất béo và bạn có thể làm cho nó chỉ trong vài phút:
Trộn cùng nhau 1 chén trái cây đông lạnh, không mùi, 6 oz. sữa chua Hy Lạp hoặc 1 chén sữa ít chất béo, các loại gia vị như quế hoặc gừng, và 2-3 muỗng whey protein, và bạn sẽ được trên đường của bạn trong thời gian không.
Nếu bạn có vài phút để ngồi xuống và đọc bài báo nhưng không đủ thời gian cho bất cứ thứ gì liên quan đến một chiếc chảo, Karen Ansel, một chuyên gia về chế độ ăn kiêng và là đồng tác giả của cuốn sách "The Baby & Toddler Cookbook" cho thấy toàn bộ hạt ngũ cốc có óc chó, trái cây tươi và sữa 1%.Nó làm đầy và sẽ tiếp tục cho đến khi ăn trưa.
Con của bạn cần một thứ gì đó không những sẽ lấp đầy chúng mà còn ngon miệng nữa. Và bạn không muốn phải làm một bữa ăn riêng cho chính mình.
Thổi bữa ăn sáng burrito. Sử dụng bánh tortilla nguyên hạt và đổ đầy trứng gà, rắc phô mai và bất cứ loại rau nào bạn có trong kho - hãy nghĩ cà chua, ớt hoặc hành.
Ăn trưa
Cách tốt nhất để chống lại sự thôi thúc để ra lệnh với đồng nghiệp của bạn hoặc để ghi nhớ rằng sự khao khát gây ra căng thẳng cho một mẩu pizza vào giữa giờ làm việc là để đảm bảo bạn đã đóng gói một bữa trưa không chỉ lành mạnh, mà còn là một thứ bạn thích. "Đừng ép mình phải ăn những thứ mà bạn không thích," Tricia Williams, một nhà dinh dưỡng ẩm thực, sở hữu Food Matters NYC, một công ty tư vấn về dinh dưỡng và dinh dưỡng có ý thức về sức khoẻ.
Cho một lựa chọn ăn trưa, Ansel cho thấy một cách khác nhau trên sandwich trung bình deli của bạn. Thử xếp gà tây của bạn lên trên toàn bộ hạt với bánh mì brie, rau diếp, cà chua và mật ong.
Hoặc thay đổi nó bằng cách sử dụng các trải nghiệm khác nhau. Ginn gợi ý hummus, pesto hoặc bơ nghiền. Một nguyên tắc chung, sử dụng không quá ba miếng thịt cá hồi trên bánh sandwich của bạn. Và khi nói đến sản xuất, "thêm ít nhất hai màu sắc khác nhau để có nhiều năng lượng chống oxy hóa," Ginn nói.
Nếu đóng gói một bữa trưa không phải là một lựa chọn, không có gì xấu hổ trong việc lấy một chiếc súp ít chất béo (kiểm tra lối đi của cửa hàng tạp hoá của bạn - có nhiều lựa chọn hơn bạn có thể nhận ra) hoặc thậm chí một bữa ăn đông lạnh lành mạnh. Chỉ cần giữ một mắt trên đếm natri ở mặt sau của gói, Ginn nói. Tránh xa nếu chứa hơn 500 mg natri.
Bữa tối
Với bữa tối, phần nhỏ thường là nơi mọi người lạc đường.
Phương trình toán học của Ansel sẽ giữ vòng eo của bạn trong kiểm tra: Nửa đĩa cần được làm đầy rau, 1/4 nên là protein nạc, và một phần tư khác nên là các carbohydrate phức hợp với chất xơ cao như khoai tây nướng nhỏ, gạo nâu hoặc toàn bộ - Thịt couscous hoặc Pasta.
Nếu bạn có một gia đình để nuôi nhưng không có thời gian hoặc ngân sách để phục vụ cho thị hiếu khác nhau của mọi người, hãy thử gà với rau hấp. Mua rau đông lạnh không chỉ thuận tiện, nó cũng lành mạnh.
"Rau đông lạnh được chọn ở đỉnh điểm chín mùi", Ginn cho biết. Nó rẻ hơn và sẽ đi xa hơn.
Đôi khi, bạn cần một cái gì đó mà bạn có thể chuẩn bị trước và đã sẵn sàng trong vài phút.
Nấu mì nướng với sốt ít béo, thịt gà tây - thịt mềm hơn thịt bò xay - và salad bên. Các quả bóng thịt có thể được làm trước thời gian, và salad còn sót lại có thể tăng gấp đôi vào bữa trưa vào ngày hôm sau.
Nếu bạn mệt mỏi và điều cuối cùng bạn cần là một mớ hỗn độn trong nhà bếp, nấu cá trong một gói foil và tránh làm sạch tất cả với nhau.
Lấy cá hồi, hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với sở thích của bạn, và châm nó với nước chanh và nhúm muối và tiêu.Đặt nó trên một tờ giấy bạc. Cắt bất cứ loại rau nào bạn có trong tay - hành, dưa chuột, măng tây hoặc đậu dây - và đóng gói chúng vào trong lá.
Nung lò nướng đến 400 độ Fahrenheit và nấu trong khoảng 25 phút, cho đến khi cá bị vỡ và - voila! - bữa ăn của bạn được phục vụ và không có chảo để chà.
Làm thịt đa dụng
Đây là một công thức thịt viên hay thịt lợn ngon lành của Tricia Williams, một đầu bếp thành phố New York kinh doanh, Food Matters NYC, cung cấp các bữa ăn lành mạnh cho cư dân thành phố mỗi ngày. Thực hiện việc này vào chủ nhật và bạn được đặt cho một số bữa ăn.
Thổ Nhĩ Kỳ Quinoa Meatballs hoặc Thổ Nhĩ Kỳ Quinoa Meatloaf Phục vụ: 6 đến 8 2 cốc quinoa, nấu 1 pound gà tây 1 muỗng canh. dầu rum rum ½ chén củ cà rốt, xúc xắc nhỏ ½ tách cần tây nhỏ xíu 1 hạt tiêu đỏ, nhỏ 1 quả ớt vàng, nhỏ xúc xích ½ chén hành tây Tây Ban Nha, quả trứng nhỏ 1 quả trứng 1 muỗng canh. muối biển và rau mùi tây xắt nhỏ để vị giác
Chỉ dẫn Nhiệt một cái chảo lớn lên trên lửa vừa. Thêm dầu, cà rốt, hành và cần tây. Nấu cho đến khi rau mềm, khoảng 5 phút. Thêm ớt và tiếp tục nấu cho đến khi ớt mềm, khoảng 3 phút. Hủy bỏ khỏi lửa, để nguội. Trong một bát trộn lớn kết hợp gà tây, quinoa, rau trộn, rau mùi tây, trứng, muối biển và tiêu. Trộn bằng tay cho đến khi các thành phần được tổng hợp triệt để.
Đối với thịt viên: Cuộn thành quả bóng 1 inch. Brown trong một chảo nonstick, quay thường xuyên.
Đối với thịt đùi: Làm nóng lò tới 350 độ Fahrenheit. Gói hỗn hợp vào một đĩa thịt nonstick 10 inch. Tráng men bằng táo hoặc sốt cà chua, nếu muốn. Nấu khoảng 45 phút hoặc cho đến khi nhiệt độ bên trong đạt đến 155 độ. Hãy để mát. Làm lạnh đến ba ngày.
