Một ngày hoàn hảo của việc ăn

Nguyên giám đốc Bệnh viện đa khoa Hoà Bình bị khởi tố

Nguyên giám đốc Bệnh viện đa khoa Hoà Bình bị khởi tố
Một ngày hoàn hảo của việc ăn
Một ngày hoàn hảo của việc ăn

Mục lục:

Anonim

Đối với nhiều người, một ngày hoàn hảo của ăn uống là phổ biến như một trò chơi hoàn hảo cho một pitcher giải đấu lớn - và về dễ dàng để đạt được. Ngày có thể bắt đầu với những ý định tốt đẹp - một bữa sáng lành mạnh nhưng lành mạnh kèm theo bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng bổ dưỡng. Nhưng tại một số điểm trong ngày, nó chắc chắn sẽ đi sai. Có bao bì còn sót lại của khoai tây nướng thịt nướng từ bếp nấu cuối tuần và hai cái bát Fruity Pebbles của trẻ em mà bạn ăn trong khi xem "Luật và trật tự". Bất kể thủ phạm, đói, cơ hội và sự nhàm chán liên kết làm cho việc ăn uống ngày một hoàn hảo là không hoàn hảo.

Video trong ngày

Có một cách dễ dàng hơn.

Các chuyên gia đồng ý rằng chìa khóa là có một kế hoạch và gắn bó với nó. Ăn thường xuyên trong ngày - mỗi ba đến bốn giờ - và ăn các loại thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được một ngày ăn uống hoàn hảo, đây có thể là bước đầu tiên hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh.

Sai lầm lớn nhất mà mọi người đưa ra đối với bữa ăn sáng là bỏ qua nó.

Bữa sáng: Đẩy mạnh sự trao đổi chất của bạn

Bạn đã nghe rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhưng tại sao bữa sáng rất quan trọng? Theo Molly Kimball, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về dinh dưỡng có trụ sở tại New Orleans, bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động sau vài giờ bị ngừng hoạt động khi ngủ.

Bữa sáng hoàn hảo là một bữa ăn kết hợp các carbohydrate phức tạp, rất nhiều chất đạm và một ít chất béo. Một bát bột yến mạch tràn ngập trái bơ và sữa tách kem - cùng với hai lát thịt xông khói cắt trung tâm sắc nét - phù hợp với hóa đơn một cách hoàn hảo. Bột yến mạch là hạt nguyên chất. Một gói 1/2-cup phục vụ khoảng 27 g carbohydrate phức tạp, cung cấp một liều lượng ổn định năng lượng đốt chậm. Ngoài ra, bạn nhận được 4 g chất xơ ăn kiêng, tiêu hóa chậm, làm bạn cảm thấy đầy đủ hơn, và 5g protein. Một nửa chén trái cây pha trộn thêm 35 calo cùng với hương vị, chất xơ và vitamin C. Các nhà dinh dưỡng học xem quả dâu là thức ăn siêu do lượng chất chống oxy hoá cao, có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, lão hóa.

Kimball cho biết, bữa sáng hoàn hảo có từ 10g protein trở lên. Phải mất hai lần năng lượng cho cơ thể để chế biến protein hơn carbohydrate hoặc chất béo, do đó protein bổ sung vào buổi sáng trả cổ tức trao đổi chất. Bạn có thể quay số protein trong bột yến mạch với một giọt sữa tách kem - 1/4 chén chứa 2 g protein - và hai lát thịt xông khói trung tâm cắt. Thịt bacon xắt trung tâm có ít hơn 30% chất béo so với thịt xông khói thường xuyên; hai lát nấu chín sắc nét chứa 5 g protein và chỉ có 50 calo và 3.5 g chất béo.

Những người ăn chay có thể bỏ qua thịt xông khói và lấy lượng protein tương tự bằng cách khuấy một thìa bơ đậu phộng không có đường vào bột yến mạch của họ. Bơ đậu phộng cũng sẽ cung cấp 8 g chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác đầy đặn hơn.

Sai lầm lớn nhất mà mọi người đưa ra đối với bữa ăn sáng là bỏ qua nó. Theo nghiên cứu được công bố trong số tháng 7-tháng 9 năm 2007 của "Nông nghiệp California", bỏ bữa sáng hoặc ăn một bữa sáng nhỏ có liên quan đến sự gia tăng béo phì.

Đối với những người có chính sách "chỉ pha cà phê" nghiêm ngặt đối với tiêu dùng buổi sáng, Kimball đề xuất một sự thỏa hiệp: Rắc một hỗn hợp protein ít hoặc không có đường, sử dụng cà phê lạnh cho chất lỏng.

Ăn tối muộn: Protein Tăng

Nếu đói trở lại vào cuối buổi sáng, bạn nên giải quyết vấn đề thay vì để cho mình trở nên hiếu thảo và ăn quá nhiều vào bữa trưa.

Nicky Schmidt, chủ tịch và giám đốc lâm sàng của Trung tâm Dinh dưỡng & Kiểm soát Trọng lượng Phụ nữ và Đàn ông ở Louisiana cho hay, một bữa ăn nhẹ nhỏ chứa rất nhiều protein là cách hoàn hảo để giảm đói vào giữa buổi sáng.

"Bạn muốn có một thứ giàu protein, giống như một thanh pho mát," Schmidt nói. "Nó sẽ làm thỏa mãn sự thèm muốn của bạn và tăng mức năng lượng của bạn. "

Một thanh phô mai vào cuối buổi sáng - những loại phổ biến bao gồm cheddar, colby và chuỗi mozzarella-pho mát - cung cấp 5 đến 8 g protein và khoảng 100 calo, chỉ nên đủ để làm đói cho đến khi ăn trưa.

Ăn trưa: Đạo luật cân bằng

Đóng gói với những cạm bẫy tiềm ẩn, bữa trưa là khi nhiều ngày hoàn hảo ăn uống bị đổ vỡ. Bạn có thể chinh phục bữa trưa một cách dễ dàng bằng cách làm theo một số quy tắc đơn giản.

Bữa trưa lý tưởng kết hợp các protein nạc, các carbohydrate phức hợp giàu chất xơ và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Đôi khi sự lựa chọn hiển nhiên là sự lựa chọn hoàn hảo - bánh sandwich khiêm nhường, một món ăn trưa.

Kimball nói bánh sandwich với khoảng 3 oz. thịt nạc như thịt gà tây, ham hoặc thịt bò nướng xắt lát và một miếng pho mát Thụy Sĩ trên bánh mì nguyên hạt, ăn với rau diếp và cà chua, là bữa trưa hoàn hảo. Thay vì mayo, nghiền nửa quả bơ và bôi lên 14g chất béo lành mạnh và 6g chất xơ.

Bánh sandwich "hoàn hảo" này có trọng lượng 460 calo với 26g protein và 35g carbohydrate, 11 trong số đó là chất xơ ăn kiêng. Bằng cách thay thế thịt bằng một miếng phó mát thứ hai, người ăn chay vẫn nhận được 20g protein và chỉ thêm 20 calo bổ sung vào tổng số. Các bánh sandwich là dễ dàng, đủ để làm ở nhà, nhưng bạn cũng có thể đặt hàng một cái gì đó tương tự tại một cửa hàng ăn hay nhà hàng. Chỉ cần cẩn thận không để vấp ngã vào một pitfall trưa phổ biến - các bên. Bỏ khoai tây chiên và khoai tây kem và xà lách macaroni. Kimball cảnh báo chống tăng gấp đôi lượng carbs trong bữa ăn. Vì vậy, nếu bạn đang có một bánh mì, bánh mì là carb của bạn cho bữa ăn đó. Bổ sung nó với một bên trang điểm salad và ăn mặc vinaigrette ít chất béo.

Chiều bữa ăn nhẹ: Một Carb & Protein Combo

Vào cuối buổi chiều, năng lượng xuống và đói trở lại.Có một bữa ăn nhẹ nhỏ kết hợp các carbs phức tạp để ổn định mức năng lượng của bạn với một ít protein để giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ cho đến khi ăn tối. "Một quesadilla làm từ pho mát giảm chất béo chảy vào bánh tortilla bằng bột mì là một lựa chọn tốt", Kimball nói. Làm một ở nhà không thể đơn giản hơn. Bánh tortilla 100% bột mì, đường kính 8 inch. Đầu với 1 oz. của pho mát cheddar đã cắt nhỏ chất béo. Nhiệt lò vi sóng trong khoảng từ 20 đến 30 giây, sau đó gấp lại và ăn. Nó có khoảng 200 calo, 11g protein và 3g chất xơ.

Bữa tối: Bon Appetit!

Khi tiếng chuông chiều chuông, việc tìm kiếm sự hoàn hảo gần như hoàn tất.

Bữa tối hoàn hảo được nạp với các loại rau không có hoa như bông cải xanh, măng tây, cải bắp, củ cải đường hoặc bất kỳ loại rau lá nào - phục vụ tươi, hấp, rang, nướng hoặc xào với dầu tối thiểu.

"Khi bạn nhìn vào đĩa của bạn, 50 phần trăm của nó nên là rau," Schmidt nói.

Protein nên có kích thước bằng lòng bàn tay và ít chất béo. Chọn một nạc thịt bò, thịt heo hoặc thịt gà không da, thịt lợn thăn hoặc hải sản.

Kimball cố vấn chống ăn đồ ăn giàu carbohydrate vào buổi tối, nhưng hiểu rằng ý nghĩ về bữa ăn tối không carb là quá nhiều cho một số người phải chịu đựng. Nếu đó là trường hợp, chỉ cần đi nhẹ vào các carbs.

"Nếu bạn sẽ ăn các carbs trong bữa tối, chỉ cần 1/2 chén gạo lứt, mì ống hoặc khoai tây", bà nói. "Bằng cách giữ nó đến 1/2-cup phục vụ, bạn chỉ có thêm 100 calo vào bữa ăn của bạn. "

Bữa ăn đầy đủ của bạn nên bao gồm 4 oz. fillet cá hồi - nướng khoảng 5 phút ở mỗi bên và ngâm một ít muối, một lắc hạt tiêu đen và một ít nước chanh. Đổ đầy nửa đĩa của bạn bằng bông cải xanh và ớt chuông đỏ mà bạn đã cắt nhỏ, ném với 1 muỗng canh. dầu ô liu, muối, tiêu và nước chanh, và rang trong lò ở 400 F trong 20 phút, khuấy đều đều. Nếu bạn cảm thấy cần thiết, bạn cũng có thể có 1/2 chén gạo nâu trộn với cà chua thái nhỏ và húng quế tươi và chạm vào phô mai Parmesan rán.

Tổng cộng? 550 calo, 35g protein, 41g carbohydrate và 9g chất xơ.

Ăn chay có thể thưởng thức bữa ăn này bằng cách thay thế cá hồi bằng một loại protein khác. Chop một nửa hành tây và xào trong 1 muỗng cà phê. của dầu ô liu cho đến khi hành tây được mờ. Thêm một bát tỏi băm và nấu một phút nữa. Toss trong cà chua vừa, xắt nhỏ, và một giọt rượu vang trắng. Chờ một phút và thêm 1 chén cannellini đậu hộp. Mùa với một nhúm muối và tiêu. Cho sôi lửa trong 5 phút, lấy ra khỏi lửa và khuấy một ít húng quế tươi, thái nhỏ. Số calorie của bữa ăn sẽ không thay đổi. Bạn sẽ mất 9 g protein, nhưng bạn sẽ bổ sung 12 g chất xơ. Đậu còn kích thích sự sản xuất hócmôn cholecystokinin, chất chống thèm ăn tự nhiên giúp giảm cân.

Món ăn nhẹ muộn: Ngây thơ & Nhỏ

Đối với một số người, quyền có cái gì đó ngọt ngào vào buổi tối là điều kỳ diệu.Nếu điều đó mô tả bạn, đừng quên mình - chỉ cần giữ cho calo thấp.

Một trái cây tươi có thể là tất cả những gì bạn cần để làm hài lòng chiếc bánh ngọt của bạn, nhưng Kimball nói, nhưng bạn cũng có thể thưởng thức một chiếc bánh pudding không có đường.

"Với những chiếc tách đơn phục vụ, có một phần kiểm soát phần nào, vì vậy bạn sẽ ít bị ăn quá nhiều", Kimball nói.

Ly không chứa đường cho biết thêm chỉ 60 calo cho tổng số hàng ngày của bạn và là một kết thúc hoàn hảo cho ngày hoàn hảo của bạn ăn.

Tôi nên mua bánh mì gì?

Nếu bạn tin những gì được in trên bao bì, mỗi nhãn hiệu bánh mì cắt lát là điều tuyệt vời nhất kể từ khi bánh mì cắt lát. Họ đều tự cho là "tự nhiên" và "lành mạnh" và đầy đủ ngũ cốc. Theo Kimball, câu chuyện có thật không nằm ở phía trước túi. Đó là ở mặt sau - trong thông tin dinh dưỡng và các thành phần.

Trước tiên, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng về hàm lượng chất xơ, thường được liệt kê như là "Chất xơ ăn kiêng" hoặc đơn giản là "Chất xơ". "Kimball khuyến cáo chỉ mua bánh mì có chứa từ 2 đến 3 g chất xơ / khẩu phần hoặc hơn. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, sau khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn cảm thấy đầy đủ hơn và cơ thể của bạn thực sự bỏng nhiều calo chế biến thực phẩm. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Sau đó kiểm tra các thành phần. Kimball nói mua bánh mì có danh sách "lúa mì nguyên hạt" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" là thành phần đầu tiên. Tránh bất kỳ bánh mì nào bao gồm "bột làm giàu", mà chỉ là một thuật ngữ khác về bột trắng tinh chế. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn.