Mặc dù cây khung xương chậu là một bài tập dễ làm, nó rất hữu ích trong việc duy trì sức mạnh ở phần lưng dưới và hữu ích trong các chương trình giảm đau lưng thấp. Xóa khung chậu cũng là một bài tập tuyệt vời giúp củng cố cơ bắp đùi, cơ bắp đùi ở đầu bắp đùi của bạn, cơ bắp đùi ở phần đùi, bắp thịt bụng và cơ bắp mông.
Video của ngày
Nâng lên sức mạnh
Cầu khung xương chậu là bài tập phổ biến giữa huấn luyện viên và hướng dẫn Pilates. Cầu cũng thường được sử dụng bởi các nhà trị liệu vật lý cho các chương trình phục hồi chấn thương lưng như là tốt. Các bà mẹ mới được hưởng lợi từ việc chuyển tiếp vì nó giúp củng cố cơ bắp ở vùng chậu và vùng bụng, thường kéo dài và suy yếu do chuyển dạ và sinh nở. Những người cao tuổi bị tiểu không tự chủ vì cơ sàn chậu yếu sẽ có sự cải thiện rõ rệt về chức năng với bài tập cầu nối.
Cách thức Thực hiện
Nằm trên một bề mặt phẳng như sàn trải thảm hoặc thảm tập thể dục. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà với đôi chân của bạn 6-8 inch ngoài. Bàn tay của bạn nên được căn hộ trên sàn nhà cùng với cơ thể của bạn. Thư giãn cơ thể trên và lưng của bạn trong khi bạn rút ra trong bụng của bạn và squeeze cơ sàn sàn của bạn - nghĩ đến việc ngừng dòng chảy của nước tiểu. Hơi thở khi bạn ấn tay và cánh tay vào sàn nhà và từ từ đẩy xương chậu của bạn lên trên trần nhà. Giữ vị trí đứng lên cho một số chậm ba. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Giữ abdominals chặt chẽ để tránh sagging ở lưng thấp hoặc glutes. Thực hiện từ hai đến ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại, cho phép nghỉ 30 đến 60 giây giữa các bộ.
Nâng cao cầu
Cầu một chân là một thách thức vô cùng vì nó đòi hỏi sức mạnh và ổn định một chân qua lưng và hông. Bắt đầu ở vị trí cầu nối cơ bản với một chân mở rộng thẳng ra sàn. Vặn bụng và nâng mông trên sàn bằng một chân, nâng chân lên để đùi của bạn song song với mặt đất.
Bảo vệ cổ và cột sống
Trong mỗi bài tập cầu, đẩy qua gót chân, nâng xương chậu lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.Tránh đẩy xương chậu của bạn lên cao đến mức bạn đặt trọng lượng lên lưng và cổ của bạn. Điều này sẽ giúp tránh được thương tích.
