Nếu hông bên ngoài của bạn cảm thấy chặt chẽ, kéo dài có thể giúp làm giảm sự kín. Người chạy bộ và những người khác làm việc có thể kéo các cơ hông bên ngoài và các mô xơ của dải iliotibial để giúp giải phóng căng thẳng và giảm đau. Bánh xe xốp đặc biệt có lợi cho việc giảm bớt các cơ hông và mô màng ngoài, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các đoạn kéo dài hoặc nằm xuống.
Video của ngày
Chân Crossover Căng thẳng
Nằm trên lưng bạn trên sàn với chân mở rộng và cánh tay của bạn sang hai bên. Chéo chân qua đầu gối đối diện, uốn phần trên ở đầu gối và giữ chân dưới thẳng. Sử dụng bàn tay đối diện với đầu gối uốn cong của bạn để nhấn đầu gối của bạn về phía sàn - ví dụ, nếu đầu gối phải bị chéo, hãy ấn xuống bằng tay trái của bạn. Giữ khoảng 30 giây, sau đó lặp lại trên chân đối diện. Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết ở mỗi bên.
Chân thẳng đứng Chân dài
Đứng thẳng lên với cả hai bàn chân trên sàn nhà và cánh tay của bạn ở hai bên. Trượt qua một chân trước mặt khác, vì vậy các ngón chân của bạn trở lại gót chân trước. Đẩy hông ngược lại chân chéo sang một bên - ví dụ: nếu chân phải bị chéo qua bên trái, đẩy hông trái ra ngoài. Tiếp cận sàn nhà bằng bàn tay giống như chân bị chéo - ví dụ: nếu chân trái của bạn ở phía trước phải, hãy chạm tay vào cánh cửa ở sàn nhà. Giữ khoảng 30 giây, sau đó lặp lại trên chân đối diện. Lặp lại ba đến bốn lần ở mỗi bên.
Nằm xuống căng
Nằm bên cạnh bạn trên bàn mát-xa hoặc cạnh giường ngủ. Giữ lên bề mặt mà bạn đang nằm để duy trì sự cân bằng của bạn. Đem phần trên cùng đằng sau chân dưới và cho phép trọng lượng của chân trên kéo nó xuống. Giữ khoảng 30 giây, sau đó lặp lại trên chân đối diện. Lặp lại ba đến bốn lần ở mỗi bên.
Xoay Xúc xích
Đặt một con lăn bọt theo chiều ngang trên sàn nhà và nằm sát cạnh bạn với đùi trên đầu của con lăn. Thân máy và con lăn nên vuông góc với nhau. Đi qua chân đối diện - chân không nằm trên con lăn - trên chân dưới và đặt chân lên sàn. Giơ tay lên và vòng tay trên sàn nhà, xoắn nhẹ phần cơ thể trên. Sử dụng cánh tay của bạn, đẩy cơ thể của bạn từ từ trở lại để bánh lăn bọt cuộn từ đùi của bạn đến hông của bạn. Khi bạn cảm thấy một chỗ căng thẳng hoặc đau đớn, giữ cho một thời điểm cho đến khi bạn cảm thấy một bản phát hành. Cuộn cơ thể của bạn về phía trước để di chuyển con lăn xuống dưới đùi của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
