Bắp tay cơ brachii bao gồm hai đầu - cái đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài cũng được gọi là đầu bên ngoài của cơ bắp tay ở bên ngoài của cánh tay trên của bạn. Tập luyện cho bắp tay một hoặc hai lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi luyện tập, sử dụng kết hợp các bài tập phức hợp và cách ly để nhắm mục tiêu đầu bên ngoài của bắp tay.
Video trong ngày
Barbell Curl
Những lọn tóc xoăn lộn là thịt và khoai tây phát triển bắp tay. Họ là một bài tập kết hợp nhắm mục tiêu toàn bộ khu vực bắp tay. Frederic Delavier, tác giả của cuốn "Strength Training Anatomy", nói rằng thay đổi chiều rộng của tay cầm của bạn xuống chút ít hơn khoảng cách vai trên xương chày có thể nhấn mạnh hơn vào đầu ngoài. Thực hiện đầu lộn đầu tiên trong bài tập của bạn bằng cách hoàn thành ba bộ làm việc và một bộ làm ấm. Hoàn thành từ 10 đến 12 lần sử dụng trọng lượng nhẹ cho thiết lập khởi động của bạn, và chọn một trọng lượng, trong đó sự mệt mỏi cơ thể đạt được giữa sáu và tám lần lặp lại cho bộ làm việc của bạn.
Móng Hammer
Lưỡi căm của Hammer được thực hiện tương tự như các lọn tóc tơ tằm, ngoại trừ các tạ tơ được nắm chặt với lòng bàn tay đối diện nhau trong suốt chuyển động. Đầu ngoài được cô lập trong bài tập này bằng cách cho phép khuỷu tay di chuyển về phía trước và giữ sự co lại trong một thời điểm. Ngoài ra, lưỡi xoắn có thể được thực hiện bằng cách xen cánh tay hoặc thực hiện chúng trên khắp cơ thể để nhấn biceps bên ngoài nhiều hơn nữa. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lượn lượn.
Ngược lượn lùi
Những lọn tóc lộn ngược hoặc những lọn tóc lộn ngược của thầy giảng sẽ phát triển đầu ngoài của bắp tay và cẳng tay. Xoẹt thanh hơi rộng hơn chiều rộng của vai với một cái nắm tay, giấu khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và giữ chúng ở đó suốt suốt toàn bộ phong trào. Nâng thanh lên vai, và vắt trên đầu của phong trào trước khi hạ xuống đến vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Ruy-băng Tạ Thịt Ngỗng
Kết thúc bài tập của bạn với một nhà đạo diễn tạ lưng một cánh tay lõm để cô lập đầu bên ngoài. Phạm vi chuyển động là cần thiết trong bài tập này để kích thích cơ bắp tối đa trên toàn bộ bắp tay. Tập trung vào từng lần lặp lại, hoàn thành nó trong phạm vi chuyển động đầy đủ của nó và ép cơ ở đầu của phong trào để có được những bắp tay phát triển. Hoàn thành ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi cánh tay. Ngoài ra, giữ thời gian nghỉ ngơi của bạn tối thiểu bằng cách chỉ nghỉ ngơi trong khi bạn đang làm việc cánh tay kia.
