Các bài tập mở chuỗi cô lập một nhóm cơ. Đầu gối là khớp nối được hỗ trợ bởi các quadriceps và hamstrings. Khi lựa chọn tập thể dục cho đầu gối, bạn có thể lựa chọn làm bài tập chuỗi mở hoặc bài tập chuỗi khép kín. Các bài tập chuỗi mở cho phép bàn chân di chuyển mà không cần liên lạc với sàn. Các bài tập xích chặt chẽ, như lunges và squats, liên quan đến sàn tiếp xúc. Bạn có thể thực hiện các bài tập chuỗi mở với trọng lượng cơ thể và các thiết bị thể dục.
Video của ngày
Khởi động chân
Một nhánh mở rộng chân sẽ cô lập các quadriceps ở phía trước đùi, và nó được thực hiện trên máy mở chân. Để bắt đầu, ngồi trên ghế, móc chân dưới chân tay đòn bẩy và dựa lưng vào lưng ghế. Đem xuống và nắm tay cầm bằng hai tay và nhấc cánh tay đòn bẩy bằng cách uốn đầu gối của bạn. Một khi đầu gối của bạn chỉ là thiếu khóa, dừng lại và từ từ hạ cánh tay xuống. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này từ vị trí ngồi trên ghế. Chỉ cần mở rộng chân ra và hạ thấp chúng xuống. Dây trên trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng.
Chân quăn
Chân quăn lượn lên những đùi trên lưng đùi. Chúng được thực hiện trên một chiếc máy cạo chân nằm. Để bắt đầu, nằm nghiêng phải xuống trên băng ghế đệm với các chân dưới của bạn được nối dưới cánh tay đòn bẩy. Giữ chặt tay cầm bằng tay bằng tay và nâng cánh tay đòn bằng đầu gối. Một khi gót chân của bạn được bởi mông của bạn, từ từ hạ cánh tay đòn bẩy và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên một máy gân kheo gân kheo.
Chân nâng cao
Chân nâng công trình lên quadriceps thông qua sự co lại đồng tâm. Điều này có nghĩa là không có sự kéo dài hoặc rút ngắn của cơ. Để bắt đầu, nằm phẳng trên lưng của bạn với chân phải uốn cong và chân trái của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Gắn chặt cơ quadriceps trái của bạn và nâng chân lên không trung. Cố gắng nâng chân lên ít nhất 45 độ so với sàn nhà. Từ từ hạ thấp nó trở lại, lặp lại cho một tập hợp các lần lặp lại và sau đó chuyển sang bên. Bạn không chỉ làm việc cho quads của bạn với sự co lại tự nguyện, nhưng bạn cũng làm việc trong khi di chuyển đùi của bạn về phía cơ thể. Điều này được gọi là uốn khúc hông.
Khuyến khích mở rộng hông
Sự mở rộng hông là sự phản đối hoàn toàn về sự uốn cong. Điều này diễn ra khi bạn di chuyển đùi của bạn trở lại. Đứng hông mở rộng làm việc hamstrings cũng như glutes; và mặc dù bạn đang đứng, nó chỉ có trên một chân, do đó đủ điều kiện cho việc tập thể dục cho tình trạng chuỗi mở. Để bắt đầu, đứng với phía bên trái của bạn đối mặt với một bảng hoặc truy cập và đặt tay trái của bạn vào nó. Bend hướng về phía trước và nâng chân phải lên khỏi sàn.Giữ chân thẳng, di chuyển nó trong không khí phía sau cơ thể của bạn trong một chuyển động ồn ào. Bóp cứng của bạn hamstrings khi bạn làm điều này. Một khi chân của bạn là song song với sàn nhà, từ từ hạ thấp nó xuống và lặp lại. Bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân.
