Một phần cho mỗi phần tập thể dục, đôi khi được gọi là hệ thống tập đơn hoặc tập luyện cường độ cao - HIT ngắn gọn - là tập luyện ngắn nhưng cường độ tập huấn luyện được thực hiện đến điểm thất bại. Đạt đến thất bại có nghĩa là bạn không thể hoàn thành bất kỳ lần lặp lại nào mà không cần sự trợ giúp. Được phổ biến bởi các tác giả thể dục Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer và Matt Brzycki, các bài tập HIT cung cấp một sự thay thế khả thi cho các hệ thống đào tạo có khối lượng lớn hơn.
Tập luyện HIT điển hình gồm có từ 6 đến 10 bài tập. Chỉ có một tập duy nhất của mỗi bài tập được thực hiện, do đó luyện tập nên mất không quá 30 phút. Sự ngắn gọn của tập luyện HIT làm cho phong cách huấn luyện này trở nên lý tưởng nếu bạn bận và có ít thời gian để tập luyện. Khi bạn chỉ thực hiện một bộ duy nhất, thật dễ dàng để theo dõi tiến trình của bạn về trọng lượng được nâng lên hoặc lặp đi lặp lại được thực hiện. Tập luyện HIT được tiến hành với một tốc độ nhanh chóng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các bài tập, do đó có một hiệu ứng kết quả tim mạch. Tác động này, được gọi là "Điều kiện trao đổi chất" của tác giả Matt Brzycki, có nghĩa là bạn sẽ có được các chuyên gia hiếu khí mặc dù không thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào.
HIT Nhược điểmLàm việc để thất bại là một kinh nghiệm mạnh mẽ về thể chất và tâm lý. Không có workouts dễ dàng với đào tạo HIT. Vì sự tăng lên đáng kể của axit lactic và nhu cầu cần thiết để nâng cao hiệu quả nâng cao của bạn, tập luyện HIT có thể không thoải mái, vì nó đòi hỏi bạn phải đẩy mạnh cơ bắp càng nhiều càng tốt.Đào tạo để thất bại có thể nguy hiểm - nếu bạn không hoàn thành một sự lặp lại hoặc thực hiện reps cuối cùng của bạn bằng cách sử dụng ít hơn kỹ thuật nâng cao hoàn hảo, bạn có thể bị một chấn thương. Thực hiện một bài tập duy nhất cho mỗi phần cơ thể cũng có nghĩa là sẽ có rất ít khác nhau trong workouts của bạn.
Hiệu suất của HIT
Mặc dù huấn luyện HIT đòi hỏi một bộ công việc trên mỗi bộ phận cơ thể, điều quan trọng là phải ấm lên để giảm thiểu nguy cơ thương tích. Thực hiện một số cardio ánh sáng và kéo dài trước khi nâng bất kỳ trọng lượng, và sau đó thực hiện một hoặc hai bộ ánh sáng của mỗi bài tập để chuẩn bị đầy đủ cơ và khớp của bạn. Phấn đấu để đánh bại bài tập trước của bạn bằng cách nâng cao trọng lượng hoặc hoàn thành nhiều lần lặp lại mỗi khi bạn nhấn phòng tập thể dục.