Có nhiều kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, nhưng tỷ lệ béo phì tại Hoa Kỳ đang gia tăng. Theo Mạng lưới Thông tin Kiểm soát Trọng lượng, hơn 2/3 người Mỹ đang thừa cân. Bạn đã thử chế độ ăn kiêng sau khi ăn kiêng với một số thành công, chỉ để đạt được trọng lượng khi bạn tiếp tục thói quen ăn uống bình thường. Lần này, phát triển kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của riêng bạn mà bạn có thể sống dễ dàng trong một tháng - và khi bạn nhìn thấy kết quả, bạn sẽ được động viên để tiếp tục lối sống lành mạnh mới.
Video trong Ngày
Tập trung vào các mục tiêu của bạn
Một khía cạnh quan trọng của một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể một tháng là giữ một trọng tâm lành mạnh. Lý do chính tại sao bạn đang thực hiện chương trình này là để cho cơ thể của bạn bắn tốt nhất của mình trong một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Mỗi tuần, hãy đặt một mục tiêu nhỏ cho chính mình. Một pound bị mất, thêm 15 phút đi bộ nữa, một bữa ăn nhanh hơn - tất cả đều là những mục tiêu hợp lý dẫn đến thành công lâu dài của bạn trong việc giảm cân và thực hiện một lối sống lành mạnh. Ghi nhận sự tiến bộ của bạn bằng cách cân nhắc và đo chính mình vào ngày đầu tiên của kế hoạch mới. Theo dõi cân nặng hàng ngày và xem lại cánh tay, ngực, thắt lưng, hông và đùi của bạn. Lập hồ sơ tiến bộ của bạn sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng trong suốt tháng.
Đó là một Thay đổi Phong cách Sống
Kế hoạch một tháng của bạn cần những điều chỉnh phù hợp với lối sống hiện tại của bạn và cho phép bạn thực hiện những thay đổi nhỏ và lâu dài. Thực hiện kế hoạch mới bằng cách thực hiện những thay đổi dễ dàng nhất trước tiên. Trong tuần đầu tiên của kế hoạch mới, lành mạnh, cắt giảm kích cỡ, uống 8 đến 10 ly nước mỗi ngày và thêm 15 phút tập thể dục tim mạch mỗi ngày. Bằng cách đơn giản giảm lượng calo của bạn xuống 250 calo / ngày, bạn sẽ dễ dàng giảm được 1/2 pound mỗi tuần.
Lập kế hoạch tập thể dục của bạn
Trong tuần thứ hai của kế hoạch mới, thêm các hoạt động hiếu khí dễ dàng vào kế hoạch của bạn. Nếu bạn đã đi con chó để đi bộ, thêm 15 phút để đi bộ của bạn hoặc tăng tốc độ để tăng cường cường độ đốt calorie của nó. Mỗi tuần, thêm 15 phút đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi vào lịch trình hàng ngày của bạn. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, một giờ đi bộ nhanh, tiêu hao 297 calo. Bởi vì một pound là tương đương với 3, 500 calo, một đi bộ một giờ bỏng khoảng 3/4 pound hàng tuần.
Bắt đầu theo dõi lượng calo của bạn
Bắt đầu đếm calo nếu bạn không giảm cân vào tuần thứ hai hoặc thứ ba của kế hoạch. Đừng chán nản. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn và đặt mục tiêu calo của bạn ở một mức hợp lý 1, 200 đến 1, 500 calo mỗi ngày, theo khuyến cáo của cô ấy. Cân bằng bữa ăn của bạn theo bảng ăn uống lành mạnh của Trường Y tế Công cộng Harvard.Một nửa bữa ăn của bạn nên bao gồm trái cây và rau xanh. Một phần tư bữa ăn của bạn phải là chất béo ít chất đạm. Phần còn lại nên bao gồm các carbohydrate phức tạp, như gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang.
Đưa ra các mục tiêu hợp lý
Nhiều kế hoạch ăn kiêng thất bại vì bạn không muốn từ bỏ thực phẩm giàu calorie yêu thích của bạn. Tập trung vào việc kiểm duyệt thay vì xóa hoàn toàn bằng cách thưởng thức một cookie nhỏ thay vì hai bánh cookie lớn hoặc một nửa bánh pho mát thay vì một miếng lớn. Thay thế các đồ ăn nhẹ và đồ uống nhẹ có chứa ít calorie hoặc ít chất béo cho các thực phẩm chế biến hoặc kém chất lượng như khoai tây chiên hoặc vài ly rượu. Thưởng thức salad, trái cây tươi, rau hoặc bánh sandwich thay vì bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.
