Khi mục tiêu là để đạt được một báo chí băng barbell mạnh mẽ, an toàn hơn và hiệu quả hơn, đôi khi điều tốt nhất để làm là để có được đi từ băng ghế dự bị hoàn toàn. Thay vào đó, hãy chọn biến thể có thể cải thiện tốt hơn các phẩm chất quan trọng để cải thiện báo chí của bạn.
Video trong ngày
Đọc thêm: Dumbbell Press vs. Bench Press
Lợi ích của việc sử dụng duy nhất một cánh tay
Một biến thể của băng ghế dự bị là máy dumbbell một cánh tay báo chí. Sự thay đổi này đòi hỏi nhu cầu ổn định hơn từ vai, đai tráng và lõi, do tải không cân bằng.
Với quả tạ ở một bên, trọng lượng của nó làm việc để xoay cơ thể của bạn hướng tới nó, thách thức cốt lõi của bạn - cụ thể là các nghẽn bên trong và bên ngoài của bạn - để ổn định bạn và giữ cho bạn phẳng trên băng ghế dự bị.
Vì nhu cầu ổn định lớn hơn và sự khó khăn của báo cáo còi húm cánh tay đơn, sự an toàn cần được xem xét đầu tiên khi thực hiện bài tập.
Đọc thêm: Làm thế nào để tạo cơ bắp ổn định cho máy ép cổ
Cách thực hiện bài tập này
Chọn một trọng lượng hơi nhẹ hơn trọng lượng bạn sẽ nhấn bằng một chiếc cúp hai cánh tay. Một khi bạn đã lựa chọn trọng lượng phù hợp, hãy thực hiện một cách an toàn và hiệu quả một máy ép quả tạ đơn cánh tay.
LÀM THẾ NÀO: Bắt đầu ngồi trên băng ghế với quả tạ nằm trên đùi của bạn. Sử dụng cả hai tay để đưa quả tạ lên ngang vai khi bạn nằm nghiêng trên băng ghế dự bị một cách có kiểm soát.
Giữ abs của bạn tham gia, suy nghĩ về việc nhấn thấp thấp của bạn trở lại băng ghế dự bị, và ổ đĩa chân của bạn vào sàn nhà. Với quả tạ bây giờ ở một bên tay và ngang vai trên một vai, giữ khuỷu tay 45 độ cho cơ thể khi bạn ấn nó về phía trần nhà.
Giảm quả tạ trở lại từ từ, không cho phép lưỡi lê hướng về phía trước hoặc khuỷu tay đi quá xa phía sau cơ thể khi bạn tiếp cận dưới đáy của chuyển động. Lặp lại cho reps và chuyển sang bên.
Ngừng quả tạ khi khuỷu tay hơi thấp hơn 90 độ, và quả tạ đang lơ lửng ngay trên vai và ngực trên.
- Hãy nhớ rằng, bài tập này tạo ra nhu cầu ổn định hơn trong toàn bộ cơ thể. Không lấy băng ghế dự bị bằng tay trống rỗng của bạn, làm giảm lượng công việc mà lõi của bạn được yêu cầu để thực hiện, loại bỏ một trong những lợi ích lớn nhất của máy ép ả tạ đơn.
