Triceps là ba phần cơ ở phía sau của cánh tay trên. Chúng bao gồm các đầu dài, trung gian và bên, làm việc khi bạn thẳng hoặc mở rộng cánh tay. Triceps một thanh Olympic có hình chữ nhật và nó có hai tay cầm song song ở giữa cho gripping. Không chỉ có thể công cụ này làm việc triceps, nhưng nó cũng có thể nhắm mục tiêu các phần khác của cơ thể trên của bạn.
Video trong ngày
Lying Triceps Extension
Sự mở rộng triceps nằm còn được gọi là skullcrusher. Bài tập này thường được thực hiện với một thanh cong EZ, có một tay cầm lượn sóng. Khi sử dụng thanh Olympic, lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau, nơi mà sự nhấn mạnh vào triceps của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa lên trên một băng ghế dài bằng phẳng, giữ thanh ngay trên ngực của bạn với hai cánh tay mở rộng. Giữ cánh tay trên của bạn vẫn còn, uốn cong khuỷu tay của bạn, và hạ thấp thanh để trong một inch của trán của bạn. Đẩy thanh trở lại trong một chuyển động ổn định và lặp lại.
Khe mở rộng Triceps Trên cao
Một phần mở rộng Triceps trên cao được thực hiện từ vị trí đứng hoặc vị trí ngồi. Nắm nắm thanh, và giữ nó thẳng trên đầu của bạn với vòng tay của bạn mở rộng đầy đủ. Giữ lưng thẳng và chặt chẽ, hạ thấp thanh dưới đầu bằng cách uốn khuỷu tay. Đẩy mạnh thanh trở lại và lặp lại. Khi thực hiện bài tập này, đảm bảo giữ khuỷu tay gần tai nhất có thể.
Móng Hammer
Các lưỡi căm của Hammer làm việc với bắp tay, ở phía trước của cánh tay trên. Đây được gọi là cơ đối lập với cơ triceps. Bài tập này lấy tên từ vị trí của bàn tay bạn. Bạn giữ tay cầm thanh triceps giống như cách bạn giữ tay cầm búa. Khi sử dụng tạ cho bài tập này, lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau trong suốt. Để bắt đầu, đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai, và giữ thanh ở phía trước của bắp đùi của bạn. Giữ lưng thẳng và chặt chẽ, uốn cong khuỷu tay để nâng thanh lên về phía ngực. Bóp chặt hai ngón tay của bạn một cách mạnh mẽ trong một giây, từ từ hạ thanh xuống và lặp lại. Đảm bảo giữ cánh tay trên của bạn chặt chẽ bên cạnh bạn trong suốt bài tập này, và không swing hông của bạn về phía trước cho đà.
Mặt trước nâng lên
Mặt trước nâng lên làm việc phía trước deltoids ở mặt trước của vai. Đây thường được thực hiện với tạ. Sử dụng thanh Olympic đặt trọng tâm vào cơ của cẳng tay của bạn. Để bắt đầu, đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai, và giữ thanh ở phía trước của bắp đùi của bạn. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng, nâng cao thanh ở phía trước của cơ thể của bạn cho đến khi nó là ở ngực cao. Giữ tay của bạn càng thẳng càng tốt khi bạn làm việc này. Từ từ thả thanh xuống phía trước đùi và lặp lại.
Ghi chú về sức đề kháng
Thanh triceps tự cân nặng khoảng 20 pound. Để tăng sức đề kháng, trượt các tấm trọng lượng lên các đầu, và neo chúng bằng cổ áo. Các tấm trọng lượng dao động từ 2 đến 5 kg.
