Hãy tưởng tượng kéo gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn thẳng ra khỏi sàn trên đầu của bạn. Vận động viên nâng cao trọng lượng Olympic thường xuyên làm điều đó, và loại hình đào tạo này có thể xây dựng sức mạnh và sức mạnh đáng kinh ngạc. Bao gồm hai thang máy cạnh tranh, cướp và giật và giật, thang máy Olympic sử dụng tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Vì loại hình đào tạo này là một dạng tập thể dục toàn thân nên nó nên được kết hợp một cách thông minh vào chế độ tập thể dục của bạn.
Video trong ngày
Làm sạch và Jerk Phần Một: Squat Clean
Rửa sạch và giật có hai phong trào chính. Trong giai đoạn đầu tiên, bạn mang theo một thanh barbell được thả xuống khỏi sàn bằng cách ngồi xổm xuống và bốc mạo nó lên gần cơ thể bạn, sử dụng một bước nhảy thẳng đứng ngắn nhưng mạnh mẽ. Khi động lực mang thanh lên trên, bạn "kéo" mình xuống phía dưới trở lại trong một cái chòi, bắt thanh ở chiều cao ngực và cho phép nó nghỉ ngơi ngắn qua ngực và vai của bạn. Các khía cạnh ngồi xổm của phong trào này kích hoạt mông, đùi và mõm của bạn trong khi chải chuông lên ngực của bạn đòi hỏi tốc độ, sự phối hợp, và sự co lại mạnh mẽ của vai, lưng và cánh tay. Phần này của sạch sẽ và jerk được biết đến như là một "ngồi xổm sạch sẽ" và là điều cần thiết trong việc nắm vững đúng kỹ thuật nâng Olympic.
Vệ sinh và Jerk Phần 2: Báo chí nhấn
Giai đoạn thứ hai của máy sạch sẽ và đòi hỏi sức mạnh to lớn nhưng cũng có thể cân bằng cân nặng được tải. Bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một chút, bạn thu được đà và sau đó nhanh chóng thẳng chân của bạn trong khi đang "giật" hoặc đẩy thanh bar thẳng lên trên đầu, mở rộng cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Trong nâng Olympic cạnh tranh bạn cần sau đó giữ vị trí mở rộng hoàn toàn bất động trước khi cho phép barbell rơi xuống sàn nhà ở phía trước của bạn. Để phát triển sức mạnh cần thiết ở lưng, vai và cánh tay của bạn để làm điều này, bạn có thể thực hành phần này của thang máy của mình, một phong trào được gọi là "báo chí đẩy".
Snatch
Trong khi đồ lau và giật có hai kiểu di chuyển, một cú ăn cắp hiệu quả chỉ là một. Đi sâu vào trong một cái xà chè sâu, bạn nắm lấy barbell với đôi tay của bạn gần như gấp đôi chiều rộng của vai, và nhảy theo chiều dọc trong khi buông thanh barbell lên khỏi sàn để đưa nó lên trên đầu của bạn mà không cần uốn cong khuỷu tay của bạn. Bạn có thể hạ cánh bằng đôi chân của mình ở vị trí ngã ngửa, được gọi là chia tay, hoặc với đầu gối uốn cong và chân song song với nhau trong một cuộc cướp giật. Bạn sau đó đứng lên một vị trí đứng trong khi cân bằng các barbell trên cao.
Thang máy Thế vận hội là các Trải nghiệm toàn thân
Bởi vì kỹ thuật đào tạo này đòi hỏi phải hoàn thiện hình thức hoàn hảo trong nhiều giai đoạn, tốt nhất là nên học nâng cao Olympic từ một chuyên gia về sức khoẻ và điều hòa có kinh nghiệm trong việc dạy các động tác.Các sạch và giật và cướp là tập thể dục tổng thể cơ thể, và khi thực hành một cách chính xác có thể phát triển sức mạnh cơ bắp to lớn. Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai ngày giữa các buổi nâng, chọn các hoạt động đào tạo tim mạch như chạy bộ hoặc đạp xe để cho phép cơ của bạn hồi phục.
