Bạn có mệt mỏi vì những cú nhảy không ngừng, chân thang máy và các khúc uốn cong bên? Đó là một điều tốt! Những bài tập có nhiều khả năng gây ra đau lưng hơn khắc một lõi rắn.
Video trong ngày
Kết thúc tập luyện của bạn với bốn đến năm bộ bài tập ab truyền thống, thường được gọi là "các chuyển động riêng biệt", được sử dụng để được coi là đào tạo chính tốt. Tuy nhiên, trong thực tế, cơ thể bạn không làm việc một mình.
Thay vào đó, hãy nghĩ đến cơ thể bạn như một chuỗi đơn. Phong trào được tạo ra thông qua sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Vì vậy, khi bạn đào tạo cốt lõi của mình, tập trung vào các phong trào tích hợp chứ không phải cố gắng cô lập một nhóm cơ hoặc cơ cụ thể.Một vấn đề khác với việc thực hiện một khối lượng lớn các crunches và sit-up là họ có thể để lại cho bạn với tư thế xấu, flexors hẹp ngắn và đau lưng dưới. Vì vậy, đây là những gì bạn cần biết để làm đẹp bờ vực của bạn hơn.
Eric Cressey, chủ sở hữu Cressey Performance
Core là gì?
Trước khi bạn có thể hiểu ý nghĩa của những chuyển động tích hợp, trước hết bạn phải biết định nghĩa cốt lõi.
Mặc dù có rất nhiều bài công pháp huấn luyện thân xác, nhưng hiệu quả nhất (và có chức năng nhất) thường tương tự như những gì bạn đã làm - ngồi xổm, chết người, lung túng - nhưng với tải bất đối xứng và định vị thân tối ưu.
abs của bạn không chỉ là "cơ bắp sáu gói" của bạn (rectus abdominis). Bạn có abdominis ngang của bạn (cơ dưới rectus abdominis), multifidus (sâu lắng ổn định), và obliques bên trong và bên ngoài (cơ bắp ở bên của bạn có hỗ trợ xoắn và hông).Ổn định thân và vận động là sự hợp tác giữa các cơ và sự đối kháng đối nghịch của toàn bộ chuỗi sau - các xương sống, cột sống, gân và gân kheo.
Joe Dowdell, chuyên gia về sức mạnh và điều chỉnh sức mạnh và là người sáng lập của Performance Peak ở thành phố New York, nói rằng đào tạo cốt lõi chính là lựa chọn các bài tập cơ bản thích hợp. Điều đó có nghĩa là những người sẽ thách thức khả năng của bạn trong khi tiến triển an toàn và hiệu quả cho mục tiêu của bạn.
"Mục tiêu cuối cùng là phát triển một cốt lõi vững mạnh và ổn định và sẽ cho phép chúng ta có thể chống lại và / hoặc truyền được lượng lực đáng kể trong bất kỳ mô hình chuyển động nào", ông nói.
Một ví dụ về bài tập cơ bản có hiệu quả cao là chuỗi cắt / dỡ cáp. Từ một chiếc ghế ngồi gập gối đang quì gối, thiết lập vuông góc với bộ phận gắn kết cao hoặc thấp trên một máy cáp. Từ vị trí này, xoay cánh tay bị khóa của bạn trên cơ thể theo nhiều hình khác nhau - đường chéo lên, thẳng qua hoặc chéo xuống - trong khi vẫn giữ cho thân của bạn cố định và đỡ.
Kết hợp Phong trào Hợp nhất
->
Vâng, thậm chí ngồi xổm có thể làm việc với abs của bạn. Sự chuyển động và biến thể phức hợp của nhiều bài tập thể dục trên và dưới cơ thể thông thường có thể phát triển mức độ sức mạnh, tính ổn định và cân bằng cao. Khi bạn thay đổi trọng tải, cơ sở hỗ trợ hoặc mặt phẳng di chuyển, bạn cần phải ổn định hoặc chống lại chuyển động trong suốt thời gian thực hiện.
Khi thực hiện các bài tập như squats và deadlifts, bạn thường nghe cụm từ "đằng sau". Về cơ bản nó có nghĩa là căng thẳng và co bóp cốt lõi như thể bạn đang giằng co một cú đấm. Đó là một kỹ năng có thể được phát triển, và nó sẽ giữ cho xương sống của bạn an toàn và cho phép bạn xây dựng và chuyển giao quyền lực.
Đào tạo cốt lõi thông thường đã tạo ra một sự thiết kế thông minh, tích hợp chương trình. Khi bạn hiểu rõ hơn về chức năng của lõi và cơ thể hoạt động như thế nào, bạn sẽ có thể cấu trúc bài tập của mình để loại bỏ các điểm yếu và cải thiện thang máy hoặc hiệu suất của bạn.
Thế nào là tập luyện ab hiện tại của bạn? Bạn có đào tạo abs của bạn trong sự cô lập hoặc làm bạn kết hợp phong trào phức hợp vào thói quen của bạn? Bạn làm những bài tập gì để làm tăng cường abs của bạn? Bạn có thực hiện bất kỳ thao tác nào được liệt kê trong thanh bên này không? Bạn còn thêm cái gì nữa? Chia sẻ suy nghĩ của bạn trong các ý kiến dưới đây!
Các mô hình chuyển động cốt lõi và các ví dụ tập thể dục cốt lõi
Các mô hình chuyển động chính - Phong trào 1. Sự uốn cong hông 2. Sự mở rộng hông 3. Xoay vòng 4. Cạnh uốn
Các mô hình chuyển động chính - Chống hành động 1. Chống lại uốn khúc hông 2. Chống lại sự giãn nở hông 3. Chống lại sự xoay vòng 4. Chống lại uốn cong lưng
Các bài tập cơ bản 1. Các biến dạng ván 2. Thú cưỡi của Thụy Sĩ 3. Các quả bóng ném thuốc quay số 4. Cáp chải / thang máy 5. Băng Ab
Các bài tập trên cơ thể cho lõi Sức mạnh 1. Một tay push-up 2. Một cánh tay chuông băng ghế dự bị 3. Một cánh tay đứng quân sự báo chí 4. Một tay đứng dumbbell hàng 5. Trật tự đứng đứng tạ hàng
