Hàng thẳng đứng là một bài tập luyện tập thể dục thông thường. Phổ biến với người tập thể hình, vận động viên và người tập thể dục chung, hàng thẳng đứng thường được thực hiện với mục đích tăng kích thước cơ trên vai và lưng. Phụ nữ thường không tập thể dục này vì nó có xu hướng làm tăng vòng tròn cổ, trong khi cầu thủ bóng đá và bóng bầu dục thực hiện nó vì chính xác lý do này.
Video trong ngày
Hiệu suất
Các hàng thẳng là một bài tập thể dục tự do thông thường được thực hiện bằng cách sử dụng một barbell. Chụp một cái chùy bằng tay nắm tay. Đứng với đôi chân của bạn hông rộng và trọng lượng nghỉ ngơi trên đùi của bạn. Kéo vai của bạn trở lại, nâng ngực của bạn và vòm lưng của bạn một chút. Chì với khuỷu tay của bạn và kéo thanh lên phía trước của cơ thể và chỉ dưới cằm của bạn. Khuỷu tay của bạn nên cao hơn bàn tay của bạn. Từ từ hạ thấp thanh trở lại để mở rộng cánh tay đầy đủ và lặp lại. Không sử dụng đầu gối, hông hoặc lưng để giật trọng lượng vì làm giảm hiệu quả của bài tập.
Cơ bắp
Hàng thẳng đứng là một bài tập kết hợp. Các bài tập phức hợp sử dụng nhiều hoạt động chung, và do đó, nhiều nhóm cơ. Các cơ chính yếu liên quan đến hàng thẳng đứng là trapezius, deltoids và bắp tay. Các trapezius trên và deltoids làm việc cùng nhau để nâng cao vành đai vai và nâng cánh tay của bạn, trong khi bắp tay của bạn làm việc để uốn cong khuỷu tay của bạn. Ngoài các cơ bắp lớn, các cơ nhỏ hơn được gọi là các chất đồng vận và các chất ổn định sẽ kiểm soát các bộ phận khác của cơ thể để tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện bài tập này. Ví dụ cơ bắp cốt lõi của bạn phải tạo ra sự căng thẳng để hỗ trợ xương sống của bạn khi bạn nâng và giảm trọng lượng.
Những cân nhắc
Hàng thẳng đứng liên quan đến xoay vòng giữa hoặc vai. Hành động này tạo ra mô men xoắn đáng kể trong khớp vai của bạn. Mômen này, lần lượt, đặt một tải trọng tiềm ẩn nguy cơ trên các cơ nhỏ kiểm soát sự ổn định của khớp vai của bạn, đặc biệt là rotator cuff của bạn. Một số người tập thể dục thấy rằng hàng thẳng đứng đặt vai của họ trong một vị trí bất lợi về mặt cơ học có thể dẫn đến đau vai. Nếu bạn thấy các hàng thẳng đứng làm hại đôi vai của bạn, hãy thực hiện nhún vai cho cơ trap của bạn.
