Vòm, hoặc lưỡi vai, kết nối cánh tay của bạn với xương đòn. Bọ cánh cứng và các cơ xung quanh nó đóng một vai trò quan trọng trong sự chuyển động của cánh tay và cánh tay. Có cơ bắp ổn định xung quanh xương sườn và vai có thể dẫn đến hiệu quả kém và chấn thương, do đó cần thiết phải có công việc củng cố xương sườn và vai nếu bạn thực hiện tập luyện sức đề kháng hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ tập thể dục mới, hoặc trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào sau khi bị thương.
Video của ngày
Thu hồi bằng búa cầu thang
Ngồi trên máy ngồi ngồi, và nắm tay cầm bằng tay thẳng. Giữ lưng thẳng và đầu của bạn hướng về phía trước. Không uốn cong cánh tay, cố gắng di chuyển tay cầm trở lại vài inch bằng cách bóp chặt hai cánh tay vai. Khi bạn trở lại càng tốt, giữ cho hai giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể chỉ nhận được hai đến ba inch của phong trào ban đầu, do đó, công việc xây dựng này lên theo thời gian.
Y Nâng cao
Nằm trên dạ dày của bạn trên băng ghế dự bị hoặc một quả cầu Thụy Sĩ, với một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay. Với vòng tay thẳng, nâng tạ lên trước mặt bạn càng xa càng tốt, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát. Ở vị trí hàng đầu, thân và cánh tay của bạn nên tạo thành hình chữ "Y". Đây là một bài tập tốt để tăng cường vai và cơ lưng phía trên xương sườn.
Mặt kéo với xoay ngoài
Đứng trước máy cáp với bộ ròng rọc ở chiều cao đầu và một tay cầm dây. Giữ dây thừng bằng ngón tay cái của bạn đối diện với bạn, và xếp nó vào khuôn mặt của bạn bằng cách bóp hai cánh tay của bạn lại với nhau, uốn tay và giữ lưng trên lưng của bạn. Tạm dừng một giây khi dây thừng khoảng ba inch từ khuôn mặt của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm việc tất cả các trở lại trên lưng, vai sau và stabiliz xương cầu.
Hướng dẫn Tăng cường An toàn
Tất cả các bài tập này đều phải được thực hiện với tư thế chính xác và phòng ngừa thương tích hoặc phục hồi chức năng trong tâm trí. Vì lý do này, tránh đi quá nặng vào bất kỳ bài tập, dính trong khoảng 12 đến 15 lần lặp lại cho ba đến bốn bộ, và không bao giờ đào tạo để thất bại hoặc đến điểm mà hình thức của bạn xấu đi. Bạn nên thực hiện tất cả các bài tập này hai lần một tuần, vào cuối buổi tập của bạn hoặc những ngày riêng biệt.
