trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm: trái cây, rau, ngũ cốc, các nguồn protein và sữa hoặc các sản phẩm giàu canxi khác, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Đạt được đủ lượng thực phẩm mỗi ngày có thể giúp đảm bảo bạn không bị thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim, cao huyết áp và tiểu đường. Một cách đơn giản để kiểm tra chế độ ăn kiêng của bạn là theo nguyên tắc của MyPlate của USDA về lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, theo Kathleen Zelman, M.Ph., R. D., L. D. trong một bài báo của UnitedHealthcare. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà dinh dưỡng.
Video trong ngày
Bước 1
Mỗi nửa bữa ăn bao gồm trái cây, rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Chọn các loại rau và trái cây đóng gói trong nước hoa quả 100% nếu bạn sử dụng sản phẩm đóng hộp. Mục tiêu để ăn nhiều màu sắc khác nhau của sản phẩm mỗi tuần càng tốt, như anh đào đỏ, bí đỏ mùa đông màu vàng cam, rau bina xanh, quả việt quất và cà tím tía.
Bước 2
Làm 25 phần trăm của mỗi bữa ăn một loại hạt như gạo, mì ống hoặc bánh mì. Tiêu thụ ít nhất một nửa ngũ cốc trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, bánh mì nguyên hạt, mì nguyên chất hoặc ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc bulgur thay vì gạo trắng và các sản phẩm khác được chế biến từ hạt tinh chế.
Bước 3
Bao gồm thực phẩm giàu đạm ở mỗi bữa ăn. Chọn từ thịt gia cầm, thịt nạc, cá, sò, trứng, hạt, hạt, thực phẩm đậu nành, đậu hoặc đậu. Lưu ý rằng một khẩu phần bao gồm một quả trứng, 1/2 ounce hạt hoặc hạt, 1/4 chén đậu nấu chín hoặc 1 ounce hải sản, thịt hoặc gia cầm.
Bước 4
Tiêu thụ một lượng sữa hoặc một lựa chọn ăn chay giàu canxi phù hợp với mỗi bữa ăn. Hãy thử 1 1/2 ounce pho mát ít chất béo hoặc 1 cốc sữa chua hoặc sữa chua hoặc sữa ít hoặc sữa chua nếu bạn bao gồm các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Chọn 1 cốc sữa thực vật bổ sung canxi, thực phẩm đậu nành bổ sung hoặc rau lá xanh đậm làm thức ăn thay thế hoặc nếu bạn không ăn sữa.
Mẹo
- Khi bạn bắt đầu ăn toàn hơn ngũ cốc và sản phẩm tươi sống, bạn có thể gặp khí, đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy từ tiêu thụ tăng của bạn chất xơ.Để ngăn ngừa những vấn đề này, uống nhiều nước và bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần, trong một tuần.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị một tình trạng sức khoẻ trầm trọng hoặc đang điều trị bệnh mãn tính, bạn không nên thay đổi chế độ ăn uống của bạn mà không thảo luận với bác sĩ của bạn. Nếu bạn là một người thuần chay nghiêm ngặt và không ăn bất kỳ hình thức nào của sản phẩm động vật, có thể bạn sẽ bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B-12, iốt và vitamin D. Nói chuyện với bác sĩ về cách bổ sung chế độ ăn uống hoặc thực phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống thông thường của bạn.
