Kế hoạch bữa ăn Với tỷ lệ 60-20-20

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những tính năng dinh dưỡng cân bằng. Kế hoạch chế độ ăn uống với tỷ lệ 60-20-20 cung cấp cách tiếp cận cân bằng bằng cách phân chia lượng carbohydrate, protein và chất béo một cách hợp lý. Ý tưởng đằng sau kế hoạch bữa ăn này là để tối đa hóa mức độ năng lượng, cơ bắp và sức khoẻ tim mạch của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng mới.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản

->

Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Hướng dẫn chế độ ăn kiêng cho người Mỹ năm 2005 cho thấy tiêu thụ 45 đến 65 phần trăm carbohydrate, 20 đến 35 phần trăm chất béo lành mạnh và tương tự cho protein. Theo Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, các khuyến cáo này nằm trong cách tiếp cận ăn kiêng 60-20-20, vì vậy nó có thể được coi là một cách ăn uống lành mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể hầu hết nhu cầu về năng lượng của nó trong giai đoạn đầu của tập thể dục, trong khi chất béo cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất kéo dài.

Theo số

->

Dựa trên chế độ ăn kiêng 2,000 calo, 1, 200 calo nên có trong carbohydrate; 400 calo từ protein; và 400 calo từ chất béo. Khi xác định chính xác số lượng chất dinh dưỡng, tính bằng gram, bạn cần phải tiêu thụ mỗi ngày, tốt nhất bạn nên so sánh số lượng calo mỗi gram mỗi chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể bạn. Tập thể dục và chuyên gia dinh dưỡng Lyle McDonald, của BodyRecomposition. com, nói carbohydrate và protein cả hai đều chứa bốn calo mỗi gram trong khi chất béo chứa chín calo mỗi gram. Dựa trên chế độ ăn kiêng 2 000 calo, điều này có nghĩa là bạn cần 1, 200 calo từ carbohydrate, hoặc 300 gram; 400 calo từ protein, hoặc 100 gram; và 400 calo từ chất béo, hoặc 44 đến 45 gram.

Chức năng

->

Chức năng của kế hoạch ăn kiêng này là giúp các vận động viên. Chức năng của kế hoạch ăn kiêng này chủ yếu là để giúp vận động viên, hoặc những người hoạt động thể chất khác, tăng mức năng lượng và khối lượng cơ bắp. Protein là khối xây dựng cơ bản của mô cơ, do đó, nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết trong quá trình xây dựng cơ. USDA cho thấy phụ nữ trưởng thành trung bình tiêu thụ 46 gram protein mỗi ngày trong khi đàn ông cần khoảng 52 gram, do đó dựa trên ví dụ trước đó sử dụng chế độ ăn kiêng 2 000 calo mỗi ngày, khẩu phần protein tăng gấp đôi. Quá nhiều chất đạm có thể không lành mạnh, vì vậy hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng đạm.

Loại

->

Bạn có một số lựa chọn khi bạn đang thiết kế kế hoạch ăn kiêng.Bạn có một số lựa chọn khi xác định kế hoạch 60-20-20 lý tưởng cho bạn. Thứ nhất, kế hoạch MyPyramid đã được USDA xây dựng và tuân theo tỷ lệ ăn vào. Thêm vào đó, nó miễn phí để sử dụng. Một loại kế hoạch 60-20-20 chế độ ăn kiêng đã được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng Colorado State University. Kế hoạch này được thiết kế để sử dụng bởi vận động viên, và nó tối đa hóa carbohydrate và lượng chất béo để tăng năng lượng trong các hoạt động thể dục lâu dài. Xác định tổng lượng calo hàng ngày của bạn bằng cách nhân trọng lượng hiện tại của bạn lên 20. Ví dụ, một người đàn ông 170 pound sẽ tiêu thụ 3, 400 calo mỗi ngày để tăng trọng lượng cơ bắp.

Mẫu Bữa ăn

->

Một kế hoạch ăn sáng mẫu có thể bao gồm nước cam, bột yến mạch, chuối, bánh mì nướng và một ly sữa. Một kế hoạch ăn sáng bữa ăn sáng dựa trên khuyến cáo của Đại học Colorado State cho vận động viên có thể bao gồm một ly nước cam, 1 chén bột yến mạch, chuối, bánh mì nướng với sữa ong chúa và một ly nước cốt dừa thấp, chất béo sữa. Bữa trưa có thể bao gồm bánh ham và bánh sandwich phô mai Thụy Sĩ trên bánh mỳ bánh mì nguyên hạt với rau, quả táo, ly sữa tách kem và hai bánh. Bữa tối có thể bao gồm spaghetti với nước sốt cà chua và nấm, bánh mì Pháp, ¼ chén dâu tây và một lát bánh kem thiên thần. Bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ calorie thấp giữa các bữa ăn.