Là người chạy bộ khoảng cách, bạn cẩn thận lập kế hoạch đào tạo để cải thiện thời gian, tốc độ và độ bền của bạn. Lập kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng theo cách tương tự để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cũng như cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện suốt cả tuần. Điều cuối cùng bạn muốn cảm nhận khi chạy một khoảng cách là tác động của việc "đánh vào tường", cụm từ được sử dụng khi bạn không thể tiếp tục vì thiếu chất glycogen trong cơ.
Video trong ngày
Nhu cầu calorie tổng thể
Trước khi xuống đến mức chất dinh dưỡng của bữa ăn và khi nào, hãy nghĩ về bức tranh lớn hơn về những gì bạn cần về calorie. Tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký về một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể, nhưng như một hướng dẫn chung, căn cứ vào số lượng calo mà bạn ăn mỗi ngày để bạn chạy bao nhiêu. Nếu bạn chạy từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, bạn sẽ ăn 16 đến 18 calo / pound trọng lượng cơ thể, theo chuyên gia dinh dưỡng Brooke Schantz cho Loyola Medicine. Nếu bạn làm từ 1 đến 1 giờ làm việc 5 giờ mỗi ngày, bạn sẽ bị va đập lên đến 19-21 calo / pound. Lên đến hai giờ hoạt động nhu cầu 22 đến 24 calo mỗi pound, trong khi 2-3 giờ đòi hỏi 25-30 calo mỗi pound, hoặc nhiều hơn.
Các bữa ăn trước khi đua hoặc chạy dài
Một phần trong kế hoạch bữa ăn của bạn có nghĩa là tìm ra thức ăn trước khi đua hoặc chạy lâu. Trang web của đối thủ cạnh tranh khuyên bạn nên nạp carbo ba ngày trước cuộc đua, chẳng hạn như marathon, nhằm đạt được 70% tổng lượng calo từ carbs. Trong tạp chí "Shape", chuyên gia dinh dưỡng Mike Roussell, cho biết ăn một loại rau quinoa được làm từ rau mùi tây, quả óc chó, nho khô và gà nướng cho bữa tối tối hôm trước cuộc đua vì nó cung cấp chất béo, chất xơ và protein. Buổi sáng của cuộc đua, uống một quả smoothie làm từ trái cây, các loại hạt và bột protein. Tuy nhiên, không thêm bất kỳ thực phẩm lạ vào kế hoạch bữa ăn của bạn tại thời điểm này, vì nó có thể gây ra vấn đề dạ dày trong cuộc đua.Bữa ăn Phục hồi
Đừng quên bao gồm một bữa ăn cho kế hoạch của bạn sau cuộc đua. Chạy huấn luyện viên Jeff Galloway nói với Fitbie rằng bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ 100 đến 300 calorie trong vòng 30 phút sau khi kết thúc một cuộc đua dài hoặc chủng tộc; một lựa chọn là sô cô la sữa, là một sự pha trộn của protein và carbs. Khoảng một giờ đến 90 phút sau khi cuộc đua, ăn một bữa ăn nhỏ của sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng.
