Nhịp tim bền vững tối đa của bạn thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể dục tổng thể của bạn. Một người phù hợp về thể chất có thể duy trì nhịp tim cao hơn người bắt đầu hoặc người đi xe đạp trung bình. Lý do là do những người có mức cơ tim nghỉ ngơi thấp hơn, có nghĩa là trái tim của họ có hiệu quả hơn trong việc bơm máu khắp cơ thể, bao gồm cả các cơ trong những hoạt động vất vả như đi xe đạp. Bằng cách xác định nhịp tim mục tiêu của mình, bạn có thể xác định tương đối chính xác nhịp tim tối đa của bạn.
Video của Ngày
Công thức cơ bản
Hội Tim Hoa Kỳ (AHA) cung cấp một công thức cơ bản để xác định nhịp tim tối đa của bạn. Theo Dario Fredrick, nhà sinh lý học tập luyện và giám đốc Trung tâm Vận động Toàn diện, nó có tỷ lệ lỗi cộng thêm / trừ 12 lần mỗi phút hoặc bpm. Độ lệch có thể cao hơn đối với những người đi xe đạp chuyên nghiệp. Vì vậy, phương pháp này là tốt nhất cho người mới bắt đầu. Bắt đầu bằng cách trừ tuổi của bạn trong nhiều năm từ 220 để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hoặc MHR. AHA đề nghị không vượt quá 85 phần trăm MHR của bạn. Dựa vào những khuyến cáo này, một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là khoảng 162 phút / phút.
VO2 Max
Bạn có thể tìm thấy chính xác hơn tỷ lệ nhịp tim tối đa của chính bạn bằng cách sử dụng cái được gọi là bài kiểm tra VO2 max. Thử nghiệm này được thực hiện tại một cơ sở đào tạo, trung tâm phục hồi chức năng hoặc văn phòng bác sĩ với các thiết bị cần thiết. Nó bao gồm việc bạn đi xe đạp dừng lại bắt đầu từ một bước chậm và dần dần làm việc lên cường độ trong khi máy tính ghi nhận lượng oxy và nhịp tim của bạn. Xét nghiệm kéo dài trong khoảng thời gian xác định trước hoặc đến khi kiệt sức.
Thử nghiệm hiện trường
Bạn cũng có thể kiểm tra đường để tính toán nhịp tim bền vững nhất mà Fredrick đề cập đến là trạng thái ổn định tối đa của bạn, hoặc MSS. Đây là một thử nghiệm ngoài trời kéo dài 30 phút đòi hỏi màn hình nhịp tim. Sau khi làm nóng, bắt đầu đạp lên gradient dốc vừa phải trong tổng cộng 30 phút. Đẩy mình để có được kết quả chính xác hơn. Vào cuối 30 phút, xác định nhịp tim trung bình trong khi đi xe - nhiều màn hình tim sẽ hiển thị thông tin này cho bạn. Theo Phòng Khám Bệnh Viện Cleveland, vượt mức nhịp tim tối đa của bạn - 85% MHR - không làm tăng hiệu quả của việc tập luyện và thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề về tim. Ngoài các vấn đề về tim mạch, vượt quá vùng nhịp tim mục tiêu của bạn cũng có thể có hậu quả về chỉnh hình, chẳng hạn như các khớp bị hư, dây chằng và cơ. Ngoài ra, vượt quá MHR của bạn có thể dẫn đến mệt mỏi cơ sớm, có thể rút ngắn thời gian đi xe đạp của bạn đáng kể trong một số trường hợp.
