Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ (USMC) có một danh tiếng xứng đáng đối với việc luyện tập thể dục thể thao mạnh mẽ và có hiệu quả (PT). Với niềm tin cốt lõi là "mỗi Marine là một tay súng trường đầu tiên," Hải quân làm cho nó một điểm để đảm bảo rằng họ đã sẵn sàng để đi đến chiến tranh và có sức sống thể chất để tồn tại và phát triển.
Video trong ngày
USMC tập trung vào chương trình PT cơ bản về trọng thể cơ. Điều này là do số lượng lớn các cá nhân phải được đào tạo đồng thời trong PT. Tham gia vào các bài tập tương tự có thể cung cấp cho bạn cùng một mức độ lực lượng Thủy quân lục chiến có.
Bước 1
Do push-up. Nằm trên mặt đất với lòng bàn tay của bạn trên bề mặt. Đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng và khóa, sau đó giảm cho đến khi cánh tay của bạn là song song với sàn nhà. Giữ lưng và chân của bạn thẳng. Sự đẩy lên phát triển sức mạnh và sự bền bỉ trong ngực, vai, và cánh tay. Nó là nền tảng của tất cả các chương trình PT quân sự. Thực hiện nhiều bộ từ 25 đến 30 lần lặp lại càng lâu càng tốt, cho đến khi bạn đạt được chứng cơ tạm thời (TMF).
Bước 2
Thực hiện ngồi để tăng cường cơ và các cơ bụng. Nằm trên lưng, đầu gối uốn cong ở 45 đến 90 độ, với một người bạn giữ chân mình trên sàn nhà. Ngồi xuống cho đến khi cơ thể trên của bạn vuông góc với mặt đất, và sau đó hạ thấp mình trở lại vị trí nằm ngửa. Thực hiện 30 đến 40 lần lặp lại cho càng nhiều bộ càng tốt, cho đến khi bạn đạt đến TMF. Là một thủy quân lục chiến 19 tuổi, bạn sẽ phải hoàn thành 100 cuộc tấn công khủng bố nhằm giành được điểm số cao nhất trong Cuộc kiểm tra Thể hình Thủy quân lục chiến.
Bước 3
Lấy một thanh kéo lên / cằm lên bằng cả hai tay và kéo trọng lượng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh. Hạ mình xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, và sau đó lặp lại. Không "kip" hoặc sử dụng đà để có được lên. Thực hiện càng nhiều reps càng tốt trong mỗi workout. USMC hy vọng một nam thanh niên 19 tuổi hoàn thành 20 trong số những người kéo "treo chết" này để đạt được 100% điểm kiểm tra Thể hình.
Bước 4
Chạy hàng ngày. Do chạy ngắn và dài khác nhau, từ hai dặm lên đến tám dặm ít nhất năm ngày mỗi tuần. Làm việc để phát triển tốc độ của bạn cùng lúc khi bạn phát triển độ bền bằng cách thêm các khoảng thời gian chạy nhanh vào chạy hàng ngày.Để có thể ghi được số điểm tối đa có thể trong bài kiểm tra Thể hình USMC, một nam thanh niên 19 tuổi cần phải hoàn thành một cuộc chạy ba dặm trong 18 phút.
Lời khuyên
- Mặc dù sự kiện push-up không còn là một phần của bài kiểm tra Thể hình USMC, bạn nên luyện tập và phát triển sức mạnh đẩy lên. Tất cả Thủy quân lục chiến được cho là có khả năng thực hiện các cuộc đẩy lên và họ là một phần quen thuộc của cuộc sống của Thủy Quân Lục Chiến.
Cảnh báo
- Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ phác đồ tập thể dục mới nào.
