Marathon Training Diet Plan

Huấn luyện cho cuộc chạy marathon mất sự cống hiến, thời gian và nhiên liệu thích hợp dưới hình thức một kế hoạch ăn kiêng vững chắc. Trong khi bạn đang tập luyện, hãy để mắt tới cả đồ ăn nhẹ mà bạn ăn để tạo sức mạnh cho một đợt tập luyện dài và những bữa ăn bổ dưỡng mà bạn ăn trong suốt phần còn lại của ngày - cả hai có thể tạo sự khác biệt giữa cuối cùng vượt 26. 2 dặm kết thúc đường dây hoặc đánh một bức tường ở giữa đào tạo.

Nhiên liệu cho Chạy

Phần lớn kế hoạch chế độ ăn uống của bạn sẽ xoay quanh việc tập luyện của bạn. Huấn luyện viên triathlon chứng nhận ITCA Michelle Portalatin nói với tạp chí "Shape" rằng bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ năng lượng, kích hoạt hoặc bữa ăn nhỏ một đến hai giờ trước khi bạn đi cho một buổi tập. Một lựa chọn có thể là ngũ cốc ăn sáng với trái cây và 1% sữa, cho thấy Dada. Nếu thức ăn rắn quá nhiều cho dạ dày của bạn, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Sotiria Everett khuyên nên dùng trái cây làm bằng sữa và chuối. Tránh các loại thực phẩm có nhiều chất béo, chiên hoặc có nước sốt phong phú, cũng như thực phẩm có chất xơ cao, tất cả đều có thể gây ra vấn đề dạ dày trong quá trình chạy của bạn.

Kế hoạch Bữa ăn Tiềm năng

Trong suốt thời gian còn lại của kế hoạch ăn kiêng trong ngày, hãy ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Hãy bắt đầu ngày với bột yến mạch, một loại carbohydrate phức tạp, với những quả anh đào giàu chất chống oxy hoá, và một ly sữa, hoặc một quả smoothie làm bằng trái cây, rau xanh như rau bina hoặc cải xoăn và nguồn protein tự nhiên như sữa chua Hy Lạp. Nhỏ lên bữa trưa với salad mì ống trộn với nhiều rau và một nguồn protein, chẳng hạn như đậu xanh hoặc cá ngừ đóng hộp. Để ăn tối, hãy lên kế hoạch ăn tối với các loại protein nạc như gà hoặc cá hồi; Theo các đối thủ cạnh tranh, axit béo omega-3 trong thứ hai cải thiện hoạt động tập thể dục bằng cách tăng khối lượng đột qu heart tim. Ghép nó với một món ăn phụ của đậu đen và rau xanh hoặc rau rang. Nếu bạn là người ăn chay, hãy thử các sản phẩm đậu nành cho protein của bạn, chẳng hạn như đậu hũ, vì nó giúp phục hồi cơ bắp.

Tầm quan trọng của chất lỏng

Sự hydrat thích hợp là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn kiêng của người chạy bộ; chuyên gia về chế độ ăn uống Tara Gidus nói rằng giảm khoảng 2% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể ảnh hưởng đến hoạt động và hồi phục của cơ thể.Đối với việc uống rượu hàng ngày, hãy luôn luôn cầm chai nước, luôn mang theo chai. Trong thời gian tập luyện kéo dài hơn 60 phút, thêm đồ uống thể thao thay thế các chất carb và chất điện phân bị mất trong quá trình tập luyện. Nhằm uống 4 đến 8 ounce mỗi 15 đến 20 phút.