Chỉ vì bạn không muốn đi bộ mà không thể tập thể dục. Cho dù di động của bạn bị hạn chế hoặc bạn bị giới hạn nằm sau một chấn thương hoặc hoạt động gần đây, bạn vẫn có thể tập thể dục dưới cơ thể thấp hơn. Hãy thử các bài tập này để tăng cường các nhóm cơ khác nhau ở chân của bạn trong khi nằm trên lưng, dạ dày hoặc bên cạnh.
Video trong ngày
Làm thế nào để: Nằm trên lưng với đầu gối trái uốn cong và chân trái của bạn được trồng trên mặt đất. Sau đó, buộc cơ ở đùi phải của bạn và nâng chân từ 8 đến 12 inch trong không khí mà không cho phép đầu gối uốn. Sau khi giữ từ 1 đến 2 giây, từ từ hạ thấp chân trở lại mặt đất. Cố gắng không lùi lại lưng khi bạn làm việc này. Sau 10 lần lặp lại ở chân phải, lặp lại bài tập bằng tay trái.>
vỏ sò
vỏ trai nghiêng nhắm vào các cơ ở bên ngoài hông của bạn, cung cấp xương chậu của bạn với sự hỗ trợ trong khi bạn đi bộ. Làm thế nào để:
Nằm bên hông và đầu gối uốn cong và một chân xếp chồng lên nhau. Nâng đầu gối trên không trong khi giữ chân lại. Khi bạn không thể nâng chân lên bất cứ đâu mà không có thân mình lăn ngược về phía trước, hãy giữ nó ở đây trong 1 đến 2 giây trước khi hạ thấp nó trở lại. Sau khi hoàn thành các lần lặp lại mong muốn của bạn, lăn qua và thực hiện các bài tập với một chân khác.->
Các cây cầu làm việc cơ bắp gluteus maximus trong mông của bạn. Ảnh minh hoạ: f9photos / iStock / GettyImages Cầu
Cầu là một cách dễ dàng để kích hoạt cơ thể gluteus maximus trong khi nằm.
Sự phát minh Hip bên lề
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bắp bên trong đùi của bạn. Những cơ này là những chất ổn định quan trọng cho cả đầu gối và hông.
Làm thế nào để: Nằm ở bên trái của bạn với đầu gối phải của bạn cong và chân phải của bạn đặt trên mặt đất ở phía trước của chân trái của bạn. Giữ cho chân trái thẳng, nhấc nó lên khoảng 6 đến 8 inch trong không khí mà không để cơ thể bạn lùi về phía sau.Giữ chân ở đây cho một hoặc hai giây và sau đó giảm xuống một lần nữa. Sau một bộ 10 lần lặp lại, lăn qua và lặp lại chân nâng lên với phía bên phải.
Lưỡi cắt gân bị gãy
Sử dụng một dải kháng để thực hiện bài tập này nhằm vào các cơ bắp đùi ở phần sau của đùi để giúp bạn uốn cong đầu gối.
Làm thế nào để: Nằm trên dạ dày của bạn với chân phải của bạn hơi uốn cong. Bảo vệ một dải kháng xung quanh mắt cá chân phải và buộc chặt đầu kia vào cánh cửa hoặc quanh một cái giường. Không nâng xương chậu lên khỏi mặt đất, từ từ uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt. Duy trì vị trí này trong một hoặc hai giây và sau đó làm thẳng đầu gối một lần nữa. Hoàn thành bài tập ở cả hai chân.
->
Nâng chân phải tập trung vào nhóm cơ bên ngoài hông của bạn. Chân núm vú nâng cao Chân nâng này kích hoạt cơ bắp gluteus ở bên ngoài khớp hông của bạn.
Làm thế nào để:
Tập thể dục sau phẫu thuật chân
Hướng dẫn và Thận trọng
Để có chế độ tăng cường hiệu quả trong khi nằm, hãy thực hiện 10 lần lặp lại mỗi lần tập thể dục hàng ngày. Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu một chương trình tăng cường, đặc biệt là sau khi một thương tích gần đây hoặc hoạt động. Ngoài ra, hãy chắc chắn dừng lại bất cứ bài tập nào nếu nó làm tăng đau.
