Đau, ngứa ran và thậm chí yếu chân có thể là do dây thần kinh bị chèn ép ở lưng dưới. Những dây thần kinh này có thể bị chèn ép ngay tại cột sống hoặc trong cơ khi chúng di chuyển xuống chân của bạn. Vết rách làm giảm áp lực lên dây thần kinh bị chèn ép. Tuy nhiên, một số vị trí có thể làm tăng nỗi đau của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi trải dài.
Video trong ngày
Đọc thêm: Xử lý thần kinh bị chèn ép ở chân
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Bend đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.Bước 2
Để căng thẳng đúng cách, vượt qua mắt cá chân phải qua đùi trái để mắt cá của bạn nằm ngay trên đầu gối trái.
Bước 3
Từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa hai chân về phía bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ra trong mông phải. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần. Chuyển chân và giãn nốt piriformis trái.
->
Thư giãn các cơ sau của bạn trong suốt phần mở rộng. Hình ảnh: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images
Bước 1
Nằm trên dạ dày của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất. Kéo khuỷu tay của bạn trở lại cho đến khi tay bạn nghỉ ngơi dưới vai.
Bước 2
Giữ cho cơ lưng bạn thư giãn, từ từ đẩy lên qua cẳng tay. Giữ hông của bạn trên sàn.
Bước 3
Giữ khoảng thời gian này trong 20 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại ba lần. Để tăng lượng căng, nhấn lên cho đến khi bạn đang hỗ trợ phần trên của cơ thể của bạn trên lòng bàn tay của bạn với khuỷu tay của bạn thẳng.
->
Đầu gối đến ngực có thể được thay thế cho các đợt uốn bốn phần. Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images
Bước 1
Đem tay và đầu gối. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn phù hợp với hông của bạn.
Bước 2
Thả cằm xuống hướng về phía ngực. Chạy chậm lại phía trên trần nhà. Tuck tailbone của bạn để kéo dài dưới xương sống của bạn.
Bước 3
Vòng lưng cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo lưng dưới.Giữ trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần.
->
Việc kéo dài cũng có thể được thực hiện bởi một chuyên gia trị liệu vật lý. Hình ảnh: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Bend đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
Bước 2
Giữ đầu gối với nhau, từ từ thả chúng sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở phía đối diện của lưng dưới. Giữ vai lưỡi của bạn trên mặt đất trong suốt phong trào này.
Bước 3
Giữ khoảng 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba lần. Thực hiện đoạn này ở phía đối diện.
->
Vòng lưng dưới có thể được thực hiện với một quả bóng tập luyện. Túi ngủ có thể được thoải mái hơn với một quả bóng tập thể dục hỗ trợ một số trọng lượng cơ thể của bạn. Thực hiện các bài tập này khi ngồi trên ghế nếu bạn không thể quỳ xuống.
Bước 2
Đi bộ bóng ra xa bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau lưng. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
Bước 3
Đi bóng ra ở góc 45 độ - xấp xỉ giữa đường thẳng ra trước và ra bên cạnh - để tăng độ căng ở một bên của lưng dưới của bạn một lần. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía đối diện của hướng bóng đang trỏ. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần ở mỗi bên.
Tìm hiểu thêm:
Độ ổn định Ball Back Stretches
Self-Traction
Chấn thương làm giảm áp lực lên dây thần kinh bị chèn ép bằng cách nhẹ nhàng kéo xương vào cột sống của bạn cách xa nhau. Kéo dài kỹ thuật cho phép bạn thực hiện traction thấp lại cho chính mình.
Bước 1 Ngồi trên một chiếc ghế với tay vịn. Đặt tay trên giá đỡ và ấn xuống, nhưng không nhấc mông khỏi ghế. Ở vị trí này, bạn sẽ cảm thấy áp lực giảm xuống dưới lưng dưới của bạn. Giữ miễn là bạn có thể và lặp lại nhiều lần.
Bước 2
Thực hiện tự lực khi đứng bằng cách định vị mình giữa hai vật cứng chắc như ghế sau. Đặt một tay lên mỗi bề mặt và thẳng khuỷu tay của bạn. Bend đầu gối của bạn để giảm trọng lượng qua chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác kéo vào lưng dưới của bạn. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó thư giãn. Lặp lại nhiều lần.
Bước 3
Sử dụng một cái bàn để tự thực hiện. Đứng trước quầy tính tiền và đặt phần cánh tay lên trên. Nạc cơ thể của bạn trên cánh tay của bạn. Bend đầu gối của bạn một chút để giảm áp lực qua lưng dưới của bạn. Giữ càng lâu càng tốt và lặp lại nhiều lần.
