Các bài tập tăng cường có thể mất rất nhiều thời gian nếu bạn nhắm mục tiêu từng nhóm cơ riêng biệt. Các bài tập tăng cường hông và hạ thấp lại với nhau không chỉ tiết kiệm thời gian, mà còn tương tự như các cử động bạn làm trong cuộc sống hàng ngày. Thực hiện các bài tập tăng cường 2-3 ngày một tuần để có kết quả tốt nhất.
Video trong ngày
Đọc thêm: Quay lại bài tập phức tạp
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn đối diện với bạn. Giữ thẳng tay trong suốt bài tập này.Bước 2
Giữ thẳng lưng, uốn cong về phía trước ở hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi của bạn. Giữ các quả tạ gần phía trước chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3
Nâng ngực và siết chặt lưng, lưng và cơ đùi của bạn. Đứng thẳng lên chống lại cú kéo của tạ. Lặp lại 10 lần.Chân đòn chết đơn>
Thực hiện hành động chết người khi đứng trên một chân mỗi lần làm tăng sức đề kháng cho cơ ở vùng lưng dưới và hông ngoài của bạn.
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Giữ một quả tạ ở tay phải, đứng trên chân trái của bạn với đầu gối của bạn hơi cong.
Bước 2
Nâng chân trái lên phía sau bạn cho đến khi khớp với hông và vai. Giữ sự liên kết này trong suốt bài tập này.
Bước 3
Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước ở hông cho đến khi cơ thể song song với mặt đất. Chân trái của bạn nên nâng lên phía sau bạn vì nó nằm phù hợp với hông và vai của bạn.
Bước 4
Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ đứng lên. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.
->
Chọn một quả bóng tập thể dục dựa trên chiều cao của bạn. Ảnh: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images
Bước 1
Nằm trên lưng và nghỉ chân dưới lên trên quả bóng tập thể dục. Nghỉ ngơi hai cánh tay của bạn.
Bước 2
Bóp lưng lưng, mông và cơ gân cổ để nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất càng lâu càng tốt.Giữ vai lưỡi của bạn trên mặt đất. Thực hiện chuyển động này từ từ để duy trì sự cân bằng của bạn trên quả bóng.
Bước 3
Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
->
Ngồi tập trung cơ bắp dưới của bạn nhiều hơn khi thực hiện với trọng lượng. Tín hiệu hình ảnh: Belyjmishka / iStock / Getty Images
Bước 1
Đứng với bàn chân của bạn hơi nhiều hơn khoảng cách vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay. Bend khuỷu tay của bạn và phần còn lại trọng lượng trên đỉnh của vai. Ngoài ra, sử dụng một barbell trên mặt sau của vai.
Bước 2
Hẹp đầu gối và đẩy mông ra phía sau như thể bạn đang cố ngồi trên ghế. Không cho phép đầu gối của bạn uốn cong ra trước ngón chân của bạn.
Bước 3
Ngồi xuống càng thấp càng tốt, rồi đứng lên. Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
->
Nhiều yoga tạo ra sự tăng cường cả cơ lưng và hông. Hình bên phải:
Bước 1
Nằm bên phải. Đặt tay phải lên mặt đất và ấn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng. Điều này sẽ nâng phần trên của bạn khỏi mặt đất. Lòng bàn tay của bạn nên được trực tiếp dưới vai của bạn.
Bước 2
Với đôi chân xếp chồng lên nhau trực tiếp lên nhau, nâng hông khỏi mặt đất. Cổ, lưng và chân của bạn nên được theo một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần và chuyển sang hai bên.
Bước 3
Tiến hành bài tập này bằng cách nâng chân trái lên trần nhà khi bạn ở vị trí bên cạnh ván trượt.
Đọc thêm:
Hướng dẫn từng bước về Cách Làm Đỉnh
