Sử dụng một quả bóng ổn định có thói quen thấp hơn ab của bạn đến một mức độ mới của cường độ. Bởi vì quả bóng giới thiệu sự bất ổn, cơ bụng của bạn bị buộc phải làm việc nhiều hơn để giữ cho cơ thể ổn định khi bạn làm việc. Nhiều cơ hông và vai cũng có thể được nhắm mục tiêu cùng một lúc tùy theo tập thể dục.
Video trong ngày
Sử dụng thiết bị đơn giản này để hoàn thành nhiều bài tập nhắm mục tiêu vào abs thấp hơn.
Đọc thêm: Hủy bỏ Bụng, Mông và Bắp
1. Hand-Offs
Bằng cách đưa bàn tay và bàn chân lại với nhau khi bạn truyền bóng ổn định, cơ bụng dưới và toàn bộ cơ bụng chậu trực tràng được tăng cường trong bài tập này.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng trong khi giữ một quả bóng ổn định trên đầu với hai cánh tay mở ra. Đồng thời mang theo tay và chân của bạn với nhau trên cơ thể bạn. Giữ khuỷu tay và đầu gối của bạn thẳng như bạn làm điều này.
Khi họ gặp nhau, "buông tay" cho quả chân xuống và từ từ hạ thấp chân xuống chân đất. Sau đó, lặp lại và đưa quả bóng trở lại cánh tay của bạn.
Mẹo
- Để làm cho bài tập này ít thách thức hơn, giữ cho đầu gối cong quanh thay vì làm thẳng chúng.
2. Mini Crunch
Việc thêm sự bất ổn của một quả bóng làm cho một cuộc tấn công nhỏ trở nên đầy thách thức và tăng cường việc tập luyện dưới.
LÀM THẾ NÀO: Với bàn chân của bạn trên sàn, nằm lại vào quả bóng ổn định để nó liên lạc giữa lưng bạn. Nhét ngón tay của bạn vào phía sau đầu và giữ cho khuỷu tay trỏ ra.
Nếu không nhúm vai hoặc làm căng cơ cổ, hãy rút cơ bụng xuống và từ từ xoay vòng xương sống. Không cho phép bàn chân hoặc quả bóng di chuyển khi bạn thực hiện. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
3. Đầu gối
Bằng cách uốn hai chân dưới cơ thể, đầu gối kích hoạt abs thấp hơn cũng như khớp hông.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Hãy vào vị trí đẩy lên bằng hai bàn tay nằm trên mặt đất dưới vai và trên đỉnh của bàn chân của bạn trên một quả bóng ổn định.
Vẽ cơ bụng của bạn và từ từ uốn cong đầu gối của bạn về phía bạn khi bạn cuộn quả bóng về phía trước. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng và tránh nghiêng hông khi bạn thực hiện.
Khi bạn không thể di chuyển quả bóng về phía trước nữa, giữ vị trí trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
4. Những người leo núi
Những người leo núi là những biến đổi sáng tạo của một tấm ván thách thức phần dưới của gối để duy trì sự ổn định trong khi chân di chuyển.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Hãy vào vị trí đẩy lên với hai cánh tay mở rộng trên một quả bóng ổn định và cơ thể của bạn nâng lên ngón chân của bạn. Sau khi vẽ trong cơ bụng, uốn đầu gối phải xuống dưới cánh tay phải.
Giữ xương chậu và hông của bạn nghiêng và duy trì xương sống thẳng. Khi bạn không thể đưa đầu gối của bạn về phía trước, hãy giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại với đầu gối trái.
5. Pike
Một con mèo là một bài tập cơ nhiều tốt mà không chỉ thách thức abs thấp hơn mà còn tăng cường vai và hông.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Đi vào vị trí đẩy lên với hai cánh tay mở ra và bàn chân của bạn đặt một quả bóng ổn định. Từ từ uốn cong hông và nâng mông lên không khí khi quả cầu cuộn lại gần bàn tay của bạn.
Khi trái banh cách tay 8 đến 12 inch, giữ vị trí "đảo ngược V" trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Các thông số tập thể
Để cải thiện sức mạnh bụng dưới, hãy thực hiện từ hai đến ba bộ 10 lần lặp lại của mỗi bài tập. Điều này nên được hoàn thành hai đến ba lần một tuần. Các bài tập cung cấp thách thức, nhưng dừng lại nếu họ gây ra đau. Hỏi ý kiến bác sĩ nếu có thắc mắc hoặc lo lắng trước khi bắt đầu tập thể dục mới.
Đọc thêm: 10 chuyển động phức hợp cho bơm lớn hơn trong thời gian ít hơn
