Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể hứa hẹn hai con số giảm cân trong ngày - không có bài tập nào - chế độ ăn ít đường và chế độ ăn kiêng thấp giúp bạn theo dõi sự thành công giảm cân lâu dài. Đó là bởi vì đường đóng góp trực tiếp vào sự tăng cân, và nhiều thức ăn có đường hoặc muối có lượng calo cao, có thể làm bạn bớt cân. Điền vào chế độ ăn kiêng được kiểm soát calo của bạn với các thực phẩm chế biến tối thiểu, ít đường và ít natri, và bạn đang trên đường đến mục tiêu giảm cân.
Video trong ngày
Đường thấp giúp giảm cân
Việc giảm đường sẽ giúp bạn giảm cân gần như ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn hiện đang nuốt thức ăn có đường. Ở mức 4 calo mỗi gram, đồ ngọt, hàng bánh nướng và các loại thực phẩm có đường có thể đóng gói hàng trăm calo với giá trị dinh dưỡng rất ít - vì vậy chúng sẽ giúp bạn tăng cân mà không cần nuôi dưỡng cơ thể hoặc giúp bạn cảm thấy đầy đủ. Đường cũng góp phần gây ra các chứng bệnh kinh niên, như bệnh tim, có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì hoạt động của bạn và đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Tập trung vào việc cắt đường đã được thêm vào - thực phẩm làm ngọt thực phẩm - thay vì lo lắng về các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây và sữa. Để bổ sung thêm đường, bạn cần phải tránh những thủ phạm rõ ràng như đồ uống có cồn, kẹo, sôcôla ngọt và các sản phẩm nướng, nhưng bạn cũng nên tìm ra thêm đường trong thực phẩm lành mạnh, như yogurt và bánh mì. Chọn sữa chua nguyên chất, không đường và quét danh sách thành phần trên bánh mì của bạn. Hãy tìm những tên khác của đường - xi-rô bắp fructose cao, nước ép trái cây cô đặc, nho khô, mật mía, mật ong và bất cứ thứ gì kết thúc với "-ose" - và tìm một mà không có các thành phần ngọt.
Natri không có calo, do đó làm giảm lượng Na của bạn không trực tiếp làm bạn bị mỡ, nhưng theo một chế độ ăn ít natri vẫn có thể giữ vòng eo trong kiểm tra. Những người có tấn natri có xu hướng ăn một chế độ ăn uống tương đối chế biến, vì thực phẩm đóng hộp, đóng hộp và chế biến thường được laced với natri để tăng thời hạn sử dụng và cải thiện hương vị. Những thực phẩm này có xu hướng có lượng calo và chất béo cao - và làm đầy chất dinh dưỡng, như chất xơ - vì vậy chúng dễ dàng ăn quá nhiều. Natri cũng làm cho bạn giữ nước, vì vậy chuyển sang chế độ ăn ít natri sẽ làm giảm cân nước, có thể giữ cho bạn động lực khi bạn bắt đầu chuyến đi giảm cân.
Không có gì đáng ngạc nhiên, bạn cần phải cắt giảm thức ăn chế biến để giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ, một phần ăn của gà nướng đông lạnh 10 phần sẽ chiếm 40 phần trăm trợ cấp natri hàng ngày của bạn và nặng tới 470 calo. Nhưng bạn cũng nên tìm các phiên bản thấp hơn natri của thực phẩm lành mạnh.Ví dụ một tách pho mát cottage natri nguyên chất có 1/3 lượng soda hàng ngày của bạn, trong khi phô mai không có natri thêm chỉ có 1 phần trăm. Tìm bánh mì natri thấp hơn, nước dùng gà không natri và đậu đóng hộp natri thấp để tránh ăn quá nhiều muối. Giảm đường và giảm lượng muối ăn tự nhiên sẽ loại bỏ các thực phẩm chế biến từ thực phẩm của bạn một cách tự nhiên, có nghĩa là các kế hoạch bữa ăn của bạn sẽ có đầy đủ các loại thực phẩm thân thiện với trọng lượng như tươi hoặc rau quả đông lạnh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Mặc dù những thực phẩm này cung cấp nhiều chất đạm và chất xơ để giúp bạn giảm cân - không phải đề cập đến hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hoá - bạn vẫn cần phải cắt giảm calo để giảm cân.
Mỗi cân chất béo chứa khoảng 3, 500 calo 'năng lượng, vì vậy bạn sẽ mất khoảng 1 pound bằng cách đốt cháy 3, 500 calo hơn bạn ăn. Để làm được điều đó, bạn nên giảm lượng ăn vào mỗi 500 calo mỗi ngày, do đó bạn sẽ đốt thêm 3, 500 calo trong một tuần.
Có bao nhiêu calo mà hoạt động ra, mặc dù, thay đổi từ người sang người. Một người phụ nữ 29 tuổi ngồi cao 5 feet 2 inch và nặng 160 pounds đốt cháy khoảng 1, 975 calo mỗi ngày. Để giảm cân với tốc độ 1 pound mỗi tuần, cô ấy nên tuân theo chế độ ăn ít natri, ít đường, cung cấp khoảng 1, 475 calo mỗi ngày.
Sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính lượng calo bạn đang đốt hàng ngày và sử dụng con số đó để tạo ra lượng calorie cần thiết cho chế độ ăn kiêng. Ở trên 1, 200 calo nếu bạn là phụ nữ và 1, 800 calo nếu bạn là một người đàn ông, để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn khỏi bị đình trệ.
Ăn kiêng trong ngày
Chế độ ăn kiêng ít natri, đường thấp không phải là không vị. Hãy thử các món ăn này để cảm thấy hài lòng trong khi bạn kiêng ăn.
Bắt đầu ngày của bạn mạnh mẽ với một trứng omega veganh ít natri, được làm bằng trứng nguyên chất, trứng trắng, rau bina, tiêu xanh, cà chua thái nhỏ và phô mai mozzarella có mật độ thấp. Nếu bạn thích carbs nhiều hơn vào buổi sáng, thử một parfait yến mạch, được làm từ các lớp xay xát luân phiên luân phiên, sữa chua Hy Lạp giản dị - ngọt với stevia, nếu cần - và quả tươi.
Cho ăn trưa với cá hồi nướng, gà hay đậu phụ được trang trí bằng salsa tự làm, làm từ cà chua tươi, hành tây, jalapenos, tỏi và dầu ô liu. Ghép cặp protein của bạn với salad salad màu xanh lá cây hào với món vinaigrette tự làm - được làm từ giấm rượu vang đỏ, dầu ô liu và tiêu đen - để tránh natri và đường trong nước cất.
Bữa ăn nhẹ trên phô mai cottage có ít muối tiêu. Hoặc ghép cà rốt và cần tây với hummus tự chế biến, làm từ đậu chích có chứa natri thấp để giảm lượng muối ăn vào.
Ăn tối, thưởng thức món bánh nướng xào xào của Châu Á với thịt bò bằm, cắt nhỏ cà rốt, bông cải xanh, hành và đậu Hà Lan. Tránh các loại gia vị có hàm lượng natri cao và thay vào đó là hương vị của bạn với nước sốt tự làm được làm từ nước dùng natri natri dày lên bằng bột bắp.Hoặc cho thịt bò nạc với hỗn hợp ớt, ớt và thì là, thêm hành tây xào và ớt xanh và trộn hỗn hợp vào lá ê-li-nen cho "thuyền bè" ớt.
