B complex là thuật ngữ dùng để chỉ tất cả các vitamin tan trong nước ngoài vitamin C. Mỗi loại vitamin tám vitamin - thiamine, riboflavin, pantothenic acid, pyridoxine, biotin, axit folic và cobalamin - đóng một vai trò trong hoạt động của cơ thể người. Nếu bạn bị thiếu vitamin B phức tạp, bạn có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng, tùy thuộc vào vitamin bạn thiếu.
Thiamine, hay vitamin B1, rất quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể. Nó cũng được sử dụng để đảm bảo hoạt động đúng đắn của hệ thống thần kinh và trong quy định của hệ tiêu hóa. Nếu bạn thiếu thiamine, bạn sẽ gặp khó khăn khi tiêu hóa carbohydrate, dẫn đến tổn thương tim hoặc beriberi, mất tinh thần tỉnh táo và khó thở. Bạn cũng có thể cảm thấy đau bụng, trầm cảm, khó chịu, mệt mỏi, mất ngủ và mất trí nhớ. Các nguồn cung cấp vitamin B1 tốt bao gồm gan, thịt lợn, mầm lúa mì, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Niacin được sử dụng để duy trì sức khoẻ của hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Nó cũng giúp duy trì làn da của bạn và làm giảm lượng cholesterol trong máu. Thiếu niacin có thể dẫn đến kích động, lo lắng, trầm cảm, loạn tâm thần, mệt mỏi tinh thần hoặc chứng mất trí. Để giữ mức vitamin B3 lên, hãy đảm bảo ăn các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gia cầm và cá.
Vitamin B5 - axit Pantothenic
Axit Pantothenic, còn được gọi là Vitamin B5, ảnh hưởng đến sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Nó cũng hoạt động như một vitamin chống lão hóa, bảo vệ các hệ thống quan trọng khỏi những ảnh hưởng tiêu cực của stress cơ thể và tinh thần. Không đủ lượng axit pantothenic có thể dẫn đến rụng tóc, mệt mỏi mãn tính, táo bón, kích thích, trầm cảm, chóng mặt, táo bón và yếu cơ. Các nguồn cung cấp vitamin này tốt bao gồm thịt nạc, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B6 - PyridoxinePyridoxine là một vitamin phức hợp B đặc biệt quan trọng. Nó được sử dụng trong quá trình xử lý axit amin và chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể. Pyridoxine cũng giúp duy trì các tế bào hồng cầu, hệ thần kinh và một số bộ phận của hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin này có thể gây ra migraine, mệt mỏi, nhức đầu, mất ngủ và eczema.Thực phẩm để ăn để giữ mức vitamin B6 khỏe mạnh bao gồm cá, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và gia cầm.
Vitamin B7 - Biotin
Biotin giúp cơ thể phá vỡ và sử dụng protein, carbohydrate và vitamin B5. Nó cũng giúp cơ thể làm cho hooc môn và là một thành phần thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của tóc. Mức độ biotin thấp có thể dẫn đến rụng tóc, ảo giác, trầm cảm, mệt mỏi và nhầm lẫn. Nấm, cá hồi, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin này.
Vitamin B9 - Axit folic và Vitamin B12 - Cobalamin
Axit folic, còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, được cơ thể sử dụng trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA. Axit folic cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nếu không có đủ folate, các bà mẹ có nguy cơ sảy thai cao, các dị tật bẩm sinh, sanh non và thai chết lưu. Các triệu chứng khác bao gồm rối loạn da, vô sinh và ung thư. Thực phẩm có hàm lượng axit folic cao bao gồm cam, củ cải đường, ngũ cốc và lúa mì.
Vitamin B12 hoặc cobalamin đóng một vai trò trong sản xuất hồng cầu và cơ thể chế biến các carbohydrate và folate. Thiếu cobalamin có thể phát triển thành mệt mỏi, thiếu máu, trầm cảm và một số rối loạn thần kinh khác. Các loại thực phẩm như thịt nạc, sữa, cá và các sản phẩm gia cầm khác có thể giúp bạn duy trì lượng vitamin này tốt.
