Khi bạn xây dựng một ngôi nhà, bạn không bắt đầu với cảnh quan. Bạn đổ chân trang và đặt một nền tảng, mỏ neo cấu trúc của Giấc mơ Mỹ. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho kinesiology, khoa học về chuyển động cơ bắp. Phần chân trong cơ thể con người là cốt lõi, một mạng lưới các cơ kéo dài qua hông, bụng, lưng và vai. Mọi động tác bạn thực hiện - từ quan hệ tình dục đến đánh đu câu lạc bộ golf - đều gọi hệ thống hỗ trợ này vào chơi.
Điều thú vị về nhóm cơ quan trọng này: Hầu hết đàn ông đều phớt lờ nó, nhà sinh lý học Mark Verstegen, chủ tịch của Athletes 'Performance ở Arizona và tác giả của Core Performance cho biết . Anh ta biết hầu hết đàn ông thực hiện phương pháp phù phiếm để tập thể dục, rèn luyện cơ bắp ở tay, chân và ngực. "Điều đó tốt nếu bạn muốn cơ thể của bạn để hiển thị, " ông nói. "Nhưng thứ ba giữa phải được tích hợp, bởi vì đó là trung tâm. Nếu không được quay số, mọi thứ sẽ bị phá vỡ."
Mạng lõi của bạn được tạo thành từ các cơ cho phép bạn với tới một cuốn sách mà không cần gập ở thắt lưng, mở một cánh cửa mà không lật về phía sau và uốn cong để nhặt một quả bóng rổ mà không cần lặn mũi vào sân. Nó ổn định các chuyển động của cuộc sống hàng ngày. Đó cũng là nơi mọi chuyển động bắt đầu.
Bất cứ khi nào cánh tay của bạn rời khỏi hai bên hoặc chân của bạn uốn cong ở đầu gối, cơ bụng abdominis ngang sẽ hoạt động. Sau khi được kích hoạt, nó hoạt động phối hợp với phần còn lại của cơ bắp cốt lõi của bạn để ổn định hông của bạn, neo các chuyển động của tứ chi và truyền năng lượng hiệu quả trên khắp cơ thể.
Lưu lại
Khả năng truyền năng lượng hiệu quả đến các chi của bạn đặc biệt quan trọng nếu bạn chơi thể thao. Hãy xem xét một vận động viên chạy nước rút như Usain Bolt. Khi anh chạy, thân mình hầu như không di chuyển. Không có lõi đá granit, người Jamaica sẽ không phải là người đàn ông nhanh nhất thế giới. Việc bơm tay và lái chân sẽ tạo ra lực quay trong phần giữa của anh ta, khiến năng lượng "rò rỉ" khỏi hệ thống của anh ta. Sự bất ổn như vậy sẽ không chỉ làm anh ta chậm lại mà còn tàn phá các khớp của anh ta. "Sớm hay muộn một cái gì đó sẽ phá vỡ, " Verstegen nói. Đó là một cái gì đó thường là lưng dưới.
Phần lớn tất cả các cơn đau lưng có thể được quy cho các cơ bắp yếu, theo bác sĩ phẫu thuật cột sống Richard Guyer, MD, đồng sáng lập của Viện Texas Back. "Đó là máy uốn hông, duỗi hông, duỗi lưng, bụng và xiên giúp ổn định cột sống của bạn", ông nói. "Một liên kết yếu sẽ ảnh hưởng đến tất cả những người khác."
Suy nghĩ lại về Situp
Phát triển một lõi mạnh hơn bắt đầu với việc xác định lại situp. Cuộc khủng hoảng truyền thống tập trung vào cơ bụng, đào tạo họ trở thành người vận động. Những gì bạn muốn là một armada của chất ổn định gợn từ hông đến vai của bạn. Vì vậy, một "situp" hoàn hảo là một thử thách cho sự ổn định của bạn và buộc bạn phải chống lại trọng lực. Các bài tập sau đây làm điều đó. Sử dụng chúng để cải thiện tư thế, chịu ít chấn thương hơn và tạo ra tổng sức mạnh cơ thể lớn hơn.
CÔNG VIỆC CORE
Quả bóng Thụy Sĩ
Những gì nó làm: Tạo sự ổn định tổng số lõi và nhấn mạnh cơ bụng của bạn Cách thực hiện Nằm trên một quả bóng Thụy Sĩ với bàn chân phẳng trên sàn và lưng cong theo đường cong của quả bóng. (Cố gắng làm cho mông, lưng và xương bả vai chạm bóng để cơ bụng của bạn
hoàn toàn căng ra.) Với đầu ngón tay chạm nhẹ vào tai, gập người từ đỉnh thân, cuộn ngực và hông lên trong khi kéo vào rốn. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ thấp hông và ngực về vị trí bắt đầu. Để thêm khó khăn, giữ trọng lượng 5-, 10- hoặc 25 pound phía sau đầu trong khi bạn tập thể dục.
Verstegen đưa ra: "Bài tập ab-crunching tốt nhất hiện có."
Cầu trụ
Những gì nó làm: Tăng cường cơ vai, lõi và cơ hông, và điều kiện các chất ổn định nhỏ hơn hỗ trợ chúng
Cách thực hiện: Nằm úp mặt với cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay của bạn uốn cong dưới vai ở khoảng 90 độ. Đẩy khuỷu tay của bạn ra và hỗ trợ trọng lượng của bạn trên chúng và ngón chân của bạn. Hất cằm để đầu của bạn thẳng hàng với lưng và kéo ngón chân về phía cẳng chân. Giữ trong 30 giây, thư giãn và lặp lại. Để thêm khó khăn, nâng một cánh tay hoặc chân, giữ trong 2 giây, sau đó chuyển tay hoặc chân. Khi bạn đã thành thạo việc này, hãy thử nâng cả cánh tay phải và chân trái của bạn, sau đó chuyển đổi, nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.
Verstegen nói: "Điều này rất đơn giản để làm, nhưng vẫn cực kỳ thách thức."
Cây cầu lượn
Những gì nó làm: Hoạt động cơ mông của bạn, cải thiện sự ổn định của hông và bảo vệ lưng của bạn
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ và hạm phẳng trên sàn. Bóp một chiếc khăn cuộn hoặc bóng giữa hai đầu gối của bạn. Trong khi thắt chặt cơ bụng của bạn, nâng hông của bạn lên trần nhà bằng cách bắn glutes của bạn, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ một vài giây, sau đó hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng gần chạm sàn. Nói lại. Khi bạn đã thành thạo việc này, hãy loại bỏ khăn và thử "diễu hành" tại chỗ bằng cách nhấc một chân mỗi lần.
Verstegen nói: "Bạn càng học cách sử dụng hông và miếng dán của mình, bạn sẽ càng bảo vệ bản thân khỏi cơn đau thắt lưng và cải thiện hiệu suất."
