Các bài tập Ab có hiệu quả trong việc cung cấp sự ổn định cho lõi và giảm nguy cơ đau ở hông và lưng. Để chứng kiến sự phản chiếu đúng đắn trong việc tập luyện ab, cần phải có kế hoạch dinh dưỡng tim mạch và dinh dưỡng vững chắc để giúp phát hiện bất kỳ chất béo nào có thể che phủ cơ. Bao gồm các bài luyện tập nhắm mục tiêu vào các cơ bụng chòm nhòe giúp giúp bạn xuất hiện trên mặt gạch và thoát khỏi "chó sói".
Video trong ngày
Khái niệm nghịch đảo hiệu quả
Bài tập này tập trung vào việc tích hợp thở ra của bạn với sự co lại của cơ bụng thấp hơn của bạn. Nằm phẳng trên lưng của bạn với đôi chân của bạn vuông góc với sàn nhà và bàn chân phẳng trên mặt đất. Di chuyển chân của bạn hướng về phía thân của bạn trong khi cuộn xương chậu của bạn trở lại cho đến khi đầu gối của bạn chạm vào ngực của bạn. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó đưa chân của bạn về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần lặp lại; nếu bạn có thể thực hiện các đại diện bổ sung, hãy thử thêm một quả tạ giữa hai bàn chân của bạn để tăng cường độ.
Ab Pulse Ups
Nằm trên lưng bạn với hai bàn tay nằm bên dưới mông. Làm chặt lõi của bạn trong khi co lại các cơ bụng dưới của bạn và nâng chân cho đến khi chúng nằm ở vị trí thẳng đứng, ngón chân hướng về phía bầu trời. Sử dụng hông của bạn để đẩy trực tiếp lên trên mặt đất, điều này được coi là "xung". Giữ một xung trong năm giây rồi từ từ hạ mình trở lại mặt đất. Lặp lại 15 lần.
Xây dựng Abs với kéo
Nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn thẳng và nâng lên khoảng 2 feet so với mặt đất và chân trải ra ngoài. Mang chân của bạn lại với nhau và đi ngang qua phải của bạn qua bên trái và trả lại đôi chân của bạn cho vị trí bắt đầu, sau đó mang lại đôi chân của bạn lại với nhau nhưng qua vạch trái của bạn qua bên phải của bạn. Tiếp tục chuyển động này, luân phiên giữa hai chân 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
Thu hút các cơ với V-Hold
Nằm trên sàn; trong khi cả hai tay đang ở hai bên của bạn đồng thời nâng chân và thân mình lên góc 45 độ, nên bạn nên tạo một hình dạng "V". Bạn nên tập thể dục bốn lần trong hai phút ở vị trí "V"
Ván tĩnh điện < Nằm phẳng trên bụng, giữ phần trên của bạn trên khuỷu tay của bạn với phần lớn trọng lượng nằm ở mặt sau của cẳng tay của bạn, sau đó, đặt chân của bạn phía sau bạn để bạn ở vị trí đẩy, nghỉ ngơi trên quả bóng chân của bạn theo một đường thẳng trong suốt bài tập, hãy thử kéo nút bụng của bạn về phía cột sống để co lại các cơ bụng của bạn Giữ vị trí càng lâu càng tốt cho ba bộ.
Ếch Ếch
Nằm đối diện với đầu gối của bạn bị uốn cong và bật ra từ cơ thể của bạn với bàn chân của bạn co lại, và nhấn gót chân của bạn với nhau. Nâng đầu và vai ra khỏi sàn nhà, cuộn mình lại để bạn nhìn chân. Đặt cánh tay của bạn đến bên cạnh cơ thể của bạn, khỏi sàn, lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy mạnh qua gót chân và mở rộng chân 45 độ, bóp cổ gối lại với nhau, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ 10 lần lặp lại.
Jackknives với một quả bóng tập thể
Đặt chân và gạc của bạn lên trên quả bóng tập thể dục và kéo dài cơ thể ra ngoài nằm trên cẳng tay của bạn cho đến khi bạn tạo ra một vị trí đẩy. Hợp cơ bụng của bạn và lăn quả bóng về phía hông của bạn cho đến khi quads của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ vị trí này trong năm giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần lặp lại.
Chân nâng với một quả bóng tập thể dục
Nằm phẳng trên lưng của bạn với một quả bóng tập thể dục được đặt giữa mắt cá chân và chân thẳng. Nâng quả bóng lên cho đến khi chân bạn đạt đến góc 90 độ. Giữ quả bóng ở vị trí này trong năm giây rồi từ từ hạ thấp quả bóng xuống cho đến khi nó ở trên sàn và nằm trong 5 giây - nhưng đừng để quả bóng chạm đất. Lặp lại bài tập này cho 15 lần.
Sự ổn định Ball Rollout
Ngồi với khuỷu tay của bạn uốn cong trên đầu của một quả bóng ổn định với trọng lượng cơ thể của bạn được giữ ở dưới cùng của các cẳng tay của bạn. Trong khi giữ trọng lượng của bạn cân bằng trên cánh tay của bạn, mở rộng cả hai chân ra phía sau bạn, chân khoảng hông rộng nhau, làm cho một vị trí ván. Từ từ cuộn quả bóng ra khỏi cơ thể của bạn cho đến khi cơ thể bạn được mở rộng đầy đủ nhất có thể, sau đó từ từ đưa quả bóng về vị trí bắt đầu. Hoàn thành trong 15 lần lặp lại.
Hạ chân Giảm nhẹ vùng bụng dưới Trong khi đặt xuống, nâng cả hai chân lên trần, tạo góc 90 độ với cơ thể của bạn. Chậm dần chân của bạn - trong khi giữ chúng thẳng - cho đến khi chân của bạn khoảng 2 inch từ sàn nhà và giữ trong năm giây. Từ từ đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành bài tập này cho 10 lần lặp lại.
