Carbohydrate có chứa tinh bột bị một cơn ác mộng xấu từ những người đề xướng chế độ ăn kiêng carb thấp vì lượng calo cao hơn các carbs nonstarchy như rau xanh. Cơ thể của bạn cũng tiêu hóa tinh bột nhanh hơn protein hoặc chất béo. Tuy nhiên, nhiều tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, giúp bạn tạo ra năng lượng từ thực phẩm và chất xơ, giúp hệ thống tiêu hóa của bạn chạy ổn định. Giữ các carbs giàu tinh bột của bạn bằng cách lựa chọn các giống giàu chất dinh dưỡng hơn các loại tinh chế, theo dõi các phần của bạn và tránh bổ sung calo cao.
Video trong ngày
Khúc cơ Starchy Carb
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động cùng với chất đạm và chất béo. Khi bị phá vỡ và tiêu hoá, carbs biến thành glucose, chất béo ưa thích của cơ thể bạn, cần thiết cho mô và cơ thể khỏe mạnh và cho tất cả các hệ thống cơ thể chính. Viện Y học khuyến cáo rằng 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn là từ carbs.
Carbs thường được phân loại đơn giản hoặc phức tạp, phụ thuộc vào thành phần của chúng. Các loại đường được tính là các carbohydrate đơn giản, vì chúng có thể chứa chỉ một hoặc hai tiểu đơn vị, trong khi cacbon carboxy tinh bột rơi vào nhóm carbohydrate phức tạp bởi vì chúng có thể chứa hàng trăm hoặc thậm chí hàng ngàn tiểu đơn vị nhỏ hơn.
Tuy nhiên, những tên này có thể gây hiểu nhầm. Trái cây có carbs "đơn giản", nhưng chứa các vitamin và chất xơ cần thiết; đồng thời, một số tinh bột, như bánh mì trắng, rất phức tạp về mặt kỹ thuật, nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng như chất xơ đã bị bóc ra trong quá trình sản xuất. Nếu không có lợi ích của chất xơ để làm chậm tiêu hoá, các carbs tinh chế hoạt động giống như đường đơn giản, tiêu hóa nhanh chóng và để lại bạn cảm thấy đói một lần nữa ngay sau khi tiêu thụ chúng.
Cách tốt nhất để chọn cacbon carbông là bám vào thực phẩm nguyên chất và tránh các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo; hàng bánh nướng chế biến; đồ ăn nhanh được làm từ tinh bột, như khoai tây chiên; và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn, như bột ngô. Thay vào đó là rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu và các loại carbs khác ở dạng tự nhiên nhất.
Rau Tinh Tinh
Khoai tây và các sản phẩm khoai tây là những loại carbs bị tinh bột có thể xuất hiện đầu tiên trong đầu bạn. Nhưng những loại rau được gọi là rễ cây - những cây trồng dưới lòng đất - cũng thuộc loại này, bao gồm khoai lang và yam, rau mùi, jicama, khoai môn, hạt dẻ nước, atisô Jerusalem và rutabaga. Cà rốt, củ cải đường, củ cải đường và củ cải daikon có chứa tinh bột, nhưng ít hơn các loại rau củ khác.
Xà phòng mùa đông cũng được tính là các carbs có tinh bột, bao gồm bí, bí, bí, bí ngô và cá hồi. Ngô, cả trên và ngoài lòng con, cũng là một carb tinh bột.
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Joy Bauer đề nghị giữ các phần rau cải tinh bột của bạn "vừa phải" và để tránh các phụ gia có hàm lượng calo cao vì chúng có lượng calo cao hơn so với rau không pha. Chẳng hạn, một lượng thức ăn của bông cải xanh 100 gram ăn vào chỉ với 35 calo và 7g carbohydrate - khoảng 3 gam trong số đó là tinh bột - trong khi cùng một lượng khoai tây nướng là 97 calo và 21g carbs, khoảng 18 trong số đó là tinh bột. Bỏ bơ, phó mát, thịt xông khói hoặc kem chua lên khoai tây của bạn đẩy lượng calorie lên cao hơn.
Các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc
Các loại ngũ cốc là các carbs có tinh bột và bao gồm các loại bột và các sản phẩm ngũ cốc, như bánh mì, bánh quy và mì ống, được làm từ chúng. Thuật ngữ "ngũ cốc nguyên hạt" dùng để chỉ những hạt có chứa cả ba phần hạt giống gốc - cám, mầm và nội nhũ. Các giống thông thường là rau dền, lúa mạch, kiều mạch, bulgur, bỏng ngô và bột ngô, kê, yến mạch và bột yến mạch, quinoa, gạo nâu và hoang dã, lúa mạch đen, lúa miến, teff, lúa mì và lúa mì.
Để đảm bảo bạn nhận được ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng nhất khi mua bánh mì, mì ống, bánh tortillas và các sản phẩm ngũ cốc đã được chuẩn bị, hãy tìm những từ "100 phần trăm hạt" hoặc "100 phần trăm lúa mỳ" ở đầu danh sách các thành phần. Các cụm từ như "ngũ cốc" và "100 phần trăm lúa mỳ" không biểu thị ngũ cốc nguyên hạt.
Một lần nữa, các phần quan trọng khi bạn phục vụ các loại thực phẩm ngũ cốc, và việc nấu quá mức có thể dẫn đến tăng cân. Một ví dụ của mì ống, chỉ là 1/2 ly, thay vì heaping plateful nhất của người Mỹ đã quen.
Hạt đậu, Hạt & Hạt Hạt
Đậu và các cây đậu khác cũng có danh sách các carbs bị tinh bột. Adzuki, đen, mung, fava, garbanzo, thận, lima, hồng, pinto và đậu trắng như hải quân và miền Bắc tuyệt vời thuộc loại này, giống như tất cả các loại đậu lăng. Bạn có thể nghĩ đậu Hà Lan là rau, nhưng chúng là cây đậu, và trong nhiều cấu hình của chúng - xanh lá cây, tách, vàng và mắt đen - chúng đủ tiêu chuẩn là carbs tinh bột.
Hạt và hạt cũng chứa tinh bột, mặc dù một số khác nhiều hơn các hạt khác. Ví dụ, một loại hạt điều có hàm lượng tinh bột cao hơn các loại hạt của Brazil hoặc quả óc chó, chứa hầu như không có tinh bột; và hạt hướng dương cung cấp nhiều hơn đáng kể so với hạt mè nhỏ.
