Bất kể bạn làm việc để giảm cân, xây cơ, tăng cường sức khoẻ hoặc cạnh tranh trong thể thao, những gì bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Lý tưởng là bạn nạp nhiên liệu để thực hiện tốt nhất mà không cảm thấy yếu đuối, chậm chạp hoặc buồn nôn. Những gì bạn ăn sẽ giúp bạn đáp ứng mục tiêu luyện tập của bạn - sức mạnh, cơ bắp hơn, ít chất béo hoặc sức khoẻ tốt hơn. Chọn thực phẩm một cách khôn ngoan và luyện tập và cơ thể sẽ thưởng cho bạn.
Video trong Ngày
Tập luyện trước
Hiệu suất tổng thể phụ thuộc vào cách bạn tiêu tốn nhiên liệu trước khi luyện tập. Nếu bạn lên kế hoạch cho một hoạt động tim mạch như chạy bộ hoặc một lớp thể dục nhịp điệu, hãy thử dùng thức ăn giàu chất béo giàu carbohydrate, ít chất béo một nửa đến hai giờ trước khi hoạt động. Tập luyện buổi sáng sớm đặc biệt đau khổ mà không có một bữa ăn nhẹ; bạn đã cơ bản ăn kiêng suốt cả đêm và đang yêu cầu cơ bắp cạn chất glycogen để thực hiện tất cả. Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh chóng và tiêu hóa nhanh chóng, do đó, họ sẽ không cân nhắc bạn xuống. Với những carbs, bao gồm một lượng nhỏ protein để giúp giảm bớt cơn đói. Ví dụ về thực phẩm tốt trước khi tập luyện: chuối với nửa ounce hạnh nhân, sữa chua với mưa phùn mật ong, bánh quy giòn với bơ đậu phộng, hoặc một phần ngũ cốc nguyên hạt có sữa.
Kích cỡ của bữa ăn nhẹ trước bữa ăn tập thể của bạn phụ thuộc vào thời gian dự kiến và cường độ của buổi tập thể dục. Nếu bạn đang trải qua một đợt tập luyện tim mạch toàn phần kéo dài hơn một giờ, bạn nên uống 300 đến 400 calorie một vài giờ trước khi làm việc. Tập thể dục nhẹ, ngắn hơn chỉ cần khoảng 200 calo. Nhớ hydrate trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Hãy thử khoảng 20 ounces nước trong hai giờ đầu của phiên làm việc của bạn.
Trong thời gian luyện tập
Nước nên đủ để duy trì bạn trong suốt một giờ tập luyện. Hội đồng American Exercise giới thiệu 7 ounces đến 10 ounces chất lỏng mỗi 10 đến 20 phút trong suốt quá trình tập thể dục. Nếu bạn có ý định hoàn thành một khóa tim mạch kéo dài hơn một giờ, một thức uống thể thao với chất điện phân và carbohydrate được khuyến khích. Các nhà dinh dưỡng học cũng đề nghị khoảng 30 gram carbohydrate được tiêu thụ mỗi 30 phút trong các phiên họp dài. Gel và xay cung cấp các carbohydrate và cung cấp cho bạn tăng thêm bạn cần phải thực hiện tập luyện dài mà không có áp đảo hệ thống tiêu hóa của bạn.
Tập thể dục sau khi ăn
Ăn sau khi tập thể dục giúp cho việc sửa chữa cơ và tiếp nhiên liệu. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng carbohydrate để tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện vất vả. Một số protein với carbohydrate giúp các cửa hàng glycogen của bạn sửa chữa nhanh hơn. Một nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của việc uống sôcôla sau khi tập thể dục xuất bản trong một ấn bản năm 2006 của Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Metabolism cho thấy rằng sự kết hợp của carbohydrate và protein giúp vận động viên hồi phục sau khi luyện tập căng thẳng.Các loại thức uống sau khi tập thể dục bao gồm sữa sô cô la và chất xơ protein làm các món ăn nhẹ lý tưởng vì chúng cung cấp hydrat hoá cũng như chất dinh dưỡng. Các lựa chọn tốt khác sau khi tập thể dục là một cái bánh sandwich gà tây, một ounce pho mát với một quả táo, các hạt đậu nành với nước trái cây hoặc (một lần nữa) ngũ cốc với sữa.
Tập thể dục tập luyện sức mạnh đòi hỏi phải có nhiên liệu sau tập luyện. Sự tập trung sau một thói quen về sức mạnh là dùng protein để giúp tổng hợp cơ. Chụp từ 20 đến 40 gram protein trong vòng 90 phút sau khi kết thúc buổi học. Protein đậu nành hoặc đậu nành lắc, một chén phó mát hoặc 3 ounce của gà tây deli với chuối tạo ra các lựa chọn tuyệt vời sau khi đào tạo sức mạnh.
