Để thành công như là người tấn công tấn công hoặc phòng thủ, bạn phải lớn, dễ nổ và nhanh. Vì vậy, một chương trình tập luyện toàn diện cho người lạch sẽ bao gồm đào tạo trọng lượng để xây dựng khối lượng và sức mạnh, plyometrics để cải thiện sức mạnh, khoan dung nhanh nhẹn để phát triển tốc độ chân và điều kiện làm việc để xây dựng độ bền để duy trì trong các ổ đĩa. Bắt đầu luyện tập của bạn trong thời gian nghỉ. Trước mỗi lần tập luyện, khởi động đúng cách với chạy bộ hoặc nhảy dây trong 5 đến 10 phút và kéo dài.
Video trong ngày
Chấn thương
Tập luyện thể lực giúp phát triển khối lượng và sức mạnh để vượt qua đối thủ của bạn. Kết hợp bốn tập luyện tập luyện cân nặng vào chế độ hàng tuần của bạn. Tập trung vào cơ dưới cơ của bạn vào thứ Hai và Thứ Tư và cơ trên cơ của bạn vào thứ Ba và thứ Sáu. Theo John Cissik của Human Performance Services, các bài tập về chất lượng cho người lót bao gồm các công cụ làm sạch điện, ngồi xổm lưng, ngồi phía trước, lunges, tăng lượn và thang máy cho người thấp hơn và các băng ghế dự bị, pushups, nâng đùi phía sau, áp lực quân sự cho phần trên cơ thể. Trong mùa giải, thực hiện 3 bộ từ 12 đến 15 lần cho mỗi bài tập để tạo khối lượng xây dựng. Khi bạn hai tháng ra khỏi cạnh tranh, thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 nhân viên, tăng tải bạn nâng lên. Khi bạn có một tháng để đi cho đến khi cuộc thi, thực hiện ba bộ từ sáu đến 12 reps, nâng trọng lượng nặng.
Sự nổ tung của xây dựng Với Plyometrics
Kết hợp plyometric vào quá trình huấn luyện của bạn có thể cải thiện khả năng bùng nổ khi chụp. Vùng, hốc xoáy bên cạnh và nhảy hộp là các hoạt động plyometric chất lượng phát triển sức mạnh ở hông và chân. Đối với giới hạn, đứng với đôi chân của bạn dưới hông của bạn, thấp hơn trong một phần tư ngồi xổm và sau đó bùng nổ thành một bước nhảy, di chuyển xa nhất có thể. Đất đai và ngay lập tức thấp hơn để đi vào các ràng buộc tiếp theo. Xoay bên hông liên quan đến nhảy bên cạnh một cái nón nhỏ và cố gắng để hạn chế thời gian bàn chân của bạn đang tiếp xúc với sàn nhà. Nhảy hộp liên quan đến việc hạ thấp xuống một phần tư ngồi xổm và sau đó bùng nổ thành một cú nhảy và hạ cánh trên một bộ hộp plyo ở phía trước bạn. Vì cường độ của chúng, nên hạn chế công việc đo đạc đến hai ngày một tuần. Nếu được thực hiện cùng ngày với tập luyện trọng lượng cơ thể thấp, hãy làm các phép đo đạc trước để chân của bạn tươi. Thực hiện từ 2 đến 3 bộ từ 6 đến 8 lần mỗi lần.
Nâng cao kỹ năng tập đi chân bằng sự điên cuồng Những cuộc tập trận
Những người lạch tốt nhất được biết đến vì khả năng của họ là nhanh chóng. Lập kế hoạch tập huấn nhanh nhẹn vào lịch làm việc của bạn hai lần một tuần có thể giúp bạn cải thiện khả năng đẩy nhanh, dừng lại và thay đổi chỉ đường. Kết hợp công cụ khoan điểm, liên quan đến việc đặt năm chấm trên mặt đất để chúng tạo hình vuông, với mỗi hai chân cách nhau và điểm cuối cùng đặt ở giữa.Bắt đầu tại một dấu chấm và nhảy hai chân để những người khác, thay đổi thứ tự của nơi bạn nhảy. Cố gắng thực hiện khoan càng nhanh càng tốt, giới hạn thời gian bàn chân của bạn tiếp xúc với các dấu chấm. Bạn cũng có thể bao gồm các zig zag chạy, trong đó bao gồm việc thiết lập khoảng 10 hình nón theo một đường thẳng đứng với mỗi một sân ngoài. Sprint qua các nón, trước tiên hãy đi qua chân bên trong của bạn. Kết hợp công việc nhanh nhẹn hai lần mỗi tuần, hoàn thành các cuộc tập trận trước khi luyện tập cân nặng. Thực hiện mỗi lần khoan 5 lần.
Phát triển tốc độ và điều kiện
Linemen không chắc chắn họ sẽ cần bao lâu trên thực địa và họ cần phải sẵn sàng để có tài sản lâu dài. Các hoạt động điều chỉnh - như khoan tàu con thoi và bay 20 - có thể giúp bạn phát triển sức chịu đựng. Lineman thường không chạy xa, vì vậy các cuộc tập trận của họ nên phản ánh những gì vị trí của họ đòi hỏi. Đối với máy khoan đưa đón, hãy đặt ba chiếc nón theo một đường thẳng đứng với nhau cách nhau 5 yard. Bắt đầu ở hình nón trung tâm và sau đó chạy đến hình nón bên trái, sau đó thay đổi hướng và chạy nhanh đến nón ở phía bên phải. Sau đó, thay đổi hướng một thời gian cuối cùng và chạy nhanh về hình nón ban đầu. Flying 2 liên quan đến việc chạy tổng cộng 50 mét, với 30 sân đầu tiên được thực hiện với tốc độ nửa. Từng bước tăng tốc độ của bạn qua 30 mét để bạn đang ở tốc độ chạy nhanh cho 20 yard cuối cùng. Luyện tập hoàn thiện hai ngày một tuần, mỗi lần khoan 5 lần.
