Nếu không có chân khoẻ, rất khó để tham gia vào các hoạt động hàng ngày như vào và ra khỏi ghế, đi dạo quanh khu phố và theo đuổi những đứa cháu của bạn. Tập luyện nâng chân không cần thiết bị đặc biệt - bạn có thể tập thể dục trong phòng khách trong khi xem chương trình yêu thích của bạn.
Video trong ngày
Cũng như bất kỳ hoạt động mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo bài tập chân an toàn cho bạn.
Các bài tập ở ghế Nếu bạn là người mới sử dụng các động tác cương cứng, hãy bắt đầu bài tập về ghế. Ngồi xuống giảm áp lực lên đôi chân của bạn và, nếu bạn có vấn đề cân bằng, bài tập ghế có thể là sự thay thế an toàn nhất cho bạn.Trong mỗi bài tập sau, ngồi thẳng trên ghế vững chắc và thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Giữ mỗi vị trí kết thúc từ 1 đến 2 giây, sau đó hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Làm việc lên đến ba bộ 10 lần lặp lại liên tiếp.
Marches:
Nâng một đầu gối lên trần nhà càng nhiều càng tốt mà không cần nghiêng về phía sau. Phong trào này làm việc các cơ ở phía trước của hông của bạn.- Kick-outs: Thẳng đầu gối và buộc các cơ ở phía trước đùi của bạn.
- Ngón chân nâng lên: Giữ gót chân trên mặt đất, nâng ngón chân lên trên trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy các cơ trên mặt trước của nẹp của bạn thắt chặt.
- Heel tăng: Nhấn ngón chân xuống đất và nhấc gót lên. Phong trào này sẽ làm chặt các cơ trên lưng bắp chân của bạn.
- - ->
Đối với mỗi loại sau, đứng thẳng lên với hai bàn chân của bạn rộng khoảng cách và thực hiện các chuyển động 10 lần trên mỗi chân, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp. Giữ mỗi vị trí kết thúc trong 1 đến 2 giây trước khi hạ thấp xuống.
Thang máy bốn chân:
Nâng chân thẳng ra phía trước bạn càng lâu càng tốt, giữ đầu gối của bạn thẳng trong suốt mỗi lần di chuyển. Không cho phép cơ thể trên của bạn để nạc. Lặp lại bài tập này nâng chân ra phía trước, ngược lại và ngang qua đường giữa, trước chân đối diện của bạn.
- Marches: Nâng đầu gối một lần cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Thay thế chân mỗi lần, như thể bạn đang marching tại chỗ.
- Các đường cong lượn sóng: Bend một đầu gối và cố gắng chạm vào mông của bạn với gót chân của bạn.Không cho phép phần trên của bạn uốn cong về phía trước trong quá trình chuyển động này.
- gót chân và ngón chân tăng lên: Nâng cao gót chân, nâng ngón chân lên trên trần nhà. Sau đó, thực hiện các phong trào ngược lại bằng cách nâng lên trên ngón chân của bạn. Thực hiện bài tập này khó hơn bằng cách thực hiện chúng trên chân mỗi lần.
- Mini-Squats: Xoắn phía trước hông của bạn và đẩy mông của bạn trở lại như thể bạn đang ngồi trên ghế. Bend đầu gối của bạn và từ từ hạ mình xuống. Ngưng trước khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ từ 1 đến 2 giây, rồi đứng lên. Tránh bài tập này nếu bạn có vấn đề về đầu gối.
- Đọc thêm: Kế hoạch Tập thể Người cao tuổi
