Cho dù bạn là người chạy bộ chạy nhanh, chạy trung bình hay dài, tốc độ có thể rất quan trọng đối với bạn. Tốc độ chạy là sự tương tác của tần số bước nhảy và độ dài bước nhảy, phụ thuộc vào sức mạnh, sức mạnh và tính linh hoạt của phần dưới. Một số bài tập chân có thể được thêm vào chương trình đào tạo của bạn để nhắm mục tiêu các khu vực này và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Video trong ngày
Chân đứng Nâng cao
iliopsoas mạnh, hoặc khớp hông, cơ là một thành phần quan trọng của tốc độ chạy, cho phép chuyển động chân thuận và chuyển động hướng lên trên. Chân đứng tăng cường tập thể dục sẽ giúp củng cố và phát triển nhóm cơ này. Đứng với lưng của bạn về phía một máy cáp thấp. Đính kèm dây buộc mắt cá chân cáp vào mắt cá chân phải của bạn. Bước tiếp với chân trái của bạn để chân phải của bạn được kéo trở lại. Nắm lấy một vật chắc chắn để cân bằng, thẳng lưng và buộc cơ cơ cốt lõi của bạn. Kéo theo cáp bằng cách uốn hông để mang đầu gối phải vào ngực. Từ từ mở rộng hông của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn sau đó lặp lại bài tập với chân trái của bạn. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một dải kháng.
Bước Nhảy Cao
Bài tập này nhằm vào cơ bốn phần và cơ trướng. Quads của bạn có trách nhiệm mở rộng đầu gối trong khi glutes của bạn là cơ quan chính tham gia vào việc mở rộng hông. Đứng trên bệ hoặc băng ghế tập thể dục ít nhất là chiều cao gối. Đặt tất cả trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn và cho phép chân phải của bạn treo tự do ở bên cạnh băng ghế dự bị. Bend đầu gối và hông trái của bạn từ từ giảm cơ thể của bạn cho đến khi các ngón chân phải của bạn chạm vào sàn nhà. Nhấn qua gót chân trái của bạn để đẩy cơ thể của bạn trở lên và trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn, sau đó chuyển chân.
Quỳ xuống và móc gót chân của bạn dưới băng ghế dự bị hoặc có một người bạn giữ chúng xuống. Bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong đến 90 độ và hông của bạn và trở lại thẳng. Từ từ bắt đầu hạ thấp bản thân xuống thấp nhất có thể về phía sàn, sử dụng gân kheo của bạn để chống lại rơi xuống thẳng. Một khi bạn lên sàn, hãy gập gân để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bài tập này là quá khó, sử dụng một băng tần kháng hoặc nhờ một người bạn giúp đỡ.
Kéo dài để duy trì tính linh hoạt
Sự linh hoạt cơ bắp cũng quan trọng như sức mạnh cơ bắp khi tăng tốc độ chạy của bạn. Vào cuối mỗi tập luyện sức mạnh, hãy căng cơ của bạn.Để căng uốn cong hông, phổi về phía trước với chân trái của bạn và hạ thấp đầu gối phải xuống sàn. Đặt tay lên đầu gối trái. Giữ thân mình thẳng thắn, nhẹ nhàng nạc vào chân trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở phía trước hông phải. Giữ căng trong 30 giây sau đó lặp lại bài tập bằng chân trái của bạn.
Mở rộng quadriceps của bạn bằng cách đứng bên cạnh vật nặng và chuyển trọng lượng sang chân trái. Bend đầu gối phải của bạn và nâng gót chân của bạn về phía mông của bạn. Chắp mắt phải bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo gót chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở phía trước đùi phải của bạn. Giữ vị trí trong 30 giây trước khi lặp lại đoạn căng bằng chân trái của bạn.
Giữ chặt dây lưng của bạn là điều quan trọng. Lie nằm trên sàn nhà và vòng quanh một chiếc khăn hoặc dải chống lại xung quanh chân trái của bạn. Sử dụng ban nhạc để kéo chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn nhà, trong khi để chân phải của bạn dài và phẳng trên sàn nhà. Kéo vào ban nhạc cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong gân kheo của bạn, giữ cho 5-10 giây sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập 5 lần sau đó chuyển sang chân.
