Tiết kiệm thời gian và xây dựng một vóc dáng tuyệt vời bằng cách làm việc cả dạ dày và chân của bạn trong một sức mạnh xây dựng, tập thể dục đốt cháy chất béo. Kết hợp các bài tập trong một bài tập mạch cũng giúp làm mỡ mỡ nhanh hơn so với tim mạch ổn định kết hợp hoặc truyền thống trọng lượng đào tạo, vì vậy bạn tiết lộ được xác định cơ bắp.
Video trong ngày
Sự cân bằng, xoắn và nếp gấp là yếu tố cần thiết để tăng cường abs của bạn trong khi chân đáp ứng các chỗ ngồi ngồi xổm, lunges và cầu. Mỗi bước di chuyển sau đây làm việc với abs và chân của bạn trong một động tác bơm máu. Mục tiêu của ba trong số các workouts mạch hàng tuần vào những ngày không liên tục.
Làm thế nào để có được nạc, Sexy chân Với 12 Moves Bắt đầu tập luyện này với một khởi động ngắn bao gồm marching tại chỗ, nhanh đi bộ hoặc đạp một chiếc xe đạp tập thể dục trong 5 đến 10 phút. Một vài động lực kéo dài, chẳng hạn như nâng cao đầu gối, xoắn thân và chuyển tiếp uốn cong, được thực hiện trong 30 giây mỗi người đều hoàn thành thủ tục tập luyện trước của bạn.Làm mỗi bài tập trong khoảng từ 45 đến 60 giây và để lại đủ thời gian giữa chúng để thay đổi thiết bị. Sau một cuộc cách mạng đầy đủ, nghỉ ngơi 1 phút, và sau đó lặp lại một hoặc hai lần nữa thông qua.
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm tập thể dục. Bend đầu gối của bạn và cây chân của bạn khoảng hông xa. Đặt tay trên mền dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2
Nâng hông của bạn vào một cây cầu, là đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
Từ vị trí nâng lên, nhấc một chân lên và một chân khác để đi bộ trong suốt khoảng thời gian. Hạ hông của bạn xuống để kết thúc.
Lunge với Rotation
Bước 1
Bắt đầu với chân của bạn khoảng cách hông. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở giữa ngực.
Bước 2
Bước chân phải ra phía trước thành chùy; uốn cong đầu gối phải. Đồng thời xoay phần thân của bạn và quả tạ ở bên phải.
Bước 3
Bước trở lại và làm thẳng thân hình của bạn. Lặp lại ở bên trái. Thay thế cho toàn bộ chu kỳ.
Lời khuyên
Người tập thể dục khi mới bắt đầu có thể sử dụng trọng lượng 5 pound, nhưng nhiều người có kinh nghiệm hơn có thể làm việc lên đến 20 pound.
- Cân bằng bản lề Hip
Bước 1
Đứng và giữ một quả tạ ở tay phải, cánh tay mở rộng, do đó trọng lượng treo ở trước đùi bạn. Cho phép đầu gối của bạn uốn cong chỉ là chút ít.
Bước 2
Thả chân phải của bạn và gấp lại phía trước từ hông của bạn, kéo trọng lượng về phía mắt cá chân trái phía trước của bạn.
Bước 3
Sử dụng kiểm soát để đứng lên, và tránh đặt chân phải của bạn xuống giữa các lần lặp lại. Làm khoảng 20 đến 30 giây khoảng cách bên phải và sau đó chuyển sang bên trái.
Đuôi có cánh mở rộng
Bước 1
Đứng chân cách xa khoảng cách hông.Giữ quả bóng y tế hoặc quả tạ ở cả hai tay với hai cánh tay mở rộng ở phía trước của bạn, song song với sàn nhà.
Bước 2
Nâng cao trọng lượng lên trên cho đến khi tay bạn thẳng và ngồi xổm sang phải. Thẳng chân để bước trở lại giữa và sau đó ngồi xổm. Giữ trọng lượng kéo dài trên đầu toàn bộ thời gian.
Bước 3
Tiếp tục xen kẽ sự chuyển động giữa hai bên ngồi xổm trong cả chu kỳ.
Lời khuyên
Người mới bắt đầu nên bắt đầu ngồi xổm với cánh tay dài mà không dùng trọng lượng. Nếu bạn có vấn đề vai, giữ trọng lượng ở giữa ngực khi bạn ngồi xổm sang một bên.
- Đuôi gạt bên cạnh
-> Đưa vào ván bên bằng cách cân bằng trên lòng bàn tay phải và xếp chồng lên hông, vai và bàn chân của bạn. Đặt tay trái của bạn lên hông.
Bước 2Nâng chân trái lên và kéo đầu gối về phía ngực. Thẳng chân và lặp lại.
Bước 3
Cân bằng khoảng 20 tới 30 giây trên lòng bàn tay phải, sau đó từ 20 đến 30 giây trên lòng bàn tay trái.
Mẹo
Nếu đau tay bạn để cân bằng trên lòng bàn tay, hạ xuống đến cẳng tay của bạn.
Xoang sau với Xoay Quay
Bước 1
- Bắt đầu đứng bằng đôi chân của bạn cạnh nhau và hai tay phía sau đầu.
Bước 2
Quay lại với chân trái của bạn đến một ổ bụng sau, uốn đầu gối phải xuống sâu. Xoay phần trên của cơ thể khi bạn lùi lại, đưa khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải.
Bước 3
Thúc đẩy và tiến lên phía trước. Lặp lại với chân còn lại. Thay thế cho toàn bộ chu kỳ.
Đọc thêm: