Xây dựng một vóc dáng tuyệt vời không phải là tất cả về cọc trên cơ. Bạn có thể mạnh mẽ và có rất nhiều khối lượng - nhưng nếu bạn không nạc, nó sẽ được che khuất bởi một padding của chất béo thêm.
Video trong ngày
Thiết kế trang phục lồng ngực để phát triển cơ bắp, nhưng bao gồm các chiến lược khác để nạc bạn ra ngoài. Kết hợp các bài tập ngực nhắm mục tiêu trong một bài tập toàn diện chống lại được bổ sung bởi đúng loại và số lượng của tim, cũng như chế độ ăn uống tối ưu, để có được cơ thể bạn mong muốn.
Phương pháp ngực
Mục tiêu của bạn là ngực to, vì thế nên tập luyện ngực phải là ưu tiên hàng đầu. Thực hiện ba đến năm bài tập cho nhóm cơ này.
Các bài tập
Bắt đầu với báo chí barbell, vị vua của tất cả các bài tập ngực theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trong Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ. Sau đó, thêm nhiều loại khác nhau với một số bài tập, như ngâm ngực, giảm áp lực tạ, đẩy, nghiêng nghiêng bay và bay lượn trên các ống bay.
Làm thế nào bạn tiếp cận các bài tập này phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ bám vào 60 phần trăm tối đa một đại diện của bạn (số lượng trọng lượng bạn có thể nâng lên nhất trong một nỗ lực); đối với học viên cao cấp, hãy dành 80%Mỗi bộ, người mới bắt đầu nên nhắm đến 8 đến 12 người, và người nâng cao tiên tiến, từ một đến tám người. Đối với các bài tập trọng lượng như dips và đẩy-up, làm càng nhiều reps khi cần thiết để mang lại cho bạn để mệt mỏi, có nghĩa là một đại diện chỉ có thể không được thực hiện với hình thức phù hợp.
Bắt đầu với tổng cộng từ một đến ba bộ với khoảng thời gian nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút giữa chúng. Làm việc lên đến bốn hoặc năm như bạn tiến bộ.
->
Làm việc các cơ khác để phát triển một vẻ ngoài hoàn toàn nạc. Để tối ưu hóa việc đốt chất béo, bạn cần phải tập luyện các cơ chính trên cơ thể, không chỉ ở ngực của bạn. Bạn có hai lựa chọn: Chia công việc của bạn lên hoặc đào tạo tổng thể cơ thể của bạn tại mỗi phiên.
Tập thể dục toàn cơ thể
Tập luyện toàn bộ cơ thể sẽ bao gồm ba đến năm bài tập ngực, cùng với cử động cho cánh tay, vai, hông, abs và trở lại tại mỗi tập luyện.Làm như vậy workout ba lần một tuần trong những ngày tiếp theo.
Mặc dù có ít lượt truy cập vào phòng tập thể dục, bao gồm toàn bộ cơ thể của bạn trong một lần tập thể dục có thể là thách thức và tốn thời gian. Bạn có thể mất năng lượng cho các bộ phận cơ thể sau và cho họ điều trị kém chất lượng hơn. Nếu bạn chọn một tập luyện toàn bộ cơ thể và ngực là ưu tiên của bạn, luôn luôn làm việc đó trước tiên.
Đọc thêm
: Cơ thể nở
Giảm béo> Để có được nạc, bạn phải giảm chất béo cơ thể. HIIT, hoặc đào tạo cường độ cao, là cách để kích hoạt các cơ chế đốt cháy chất béo trong cơ thể của bạn để bạn đốt cháy calo, mất chất béo và tăng sức chịu đựng, tất cả trong một khoảng thời gian ngắn. Một bài tổng quan công bố trong tạp chí Journal of Obesity năm 2011 cho thấy rằng HIIT là một lựa chọn hiệu quả khi mục tiêu của bạn là mất chất béo.
Lập kế hoạch cho khoảng 30 phút HAIT tim mạch mỗi tuần. Sử dụng bất kỳ thiết bị cardio nào để thực hiện những điều sau:
Làm nóng từ 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng; Thay đổi tốc độ 1 phút (đi với tốc độ mà thời gian đó dường như không bền vững) và hồi phục với tốc độ 2 phút;
Lặp lại 8 lần;
Làm mát xuống 3-5 phút với tốc độ dễ dàng.
Sau vài tuần, thay đổi chiều dài của các khoảng - ví dụ: đi 2 phút và hồi phục 2 phút. Ý tưởng là để giữ cho việc luyện tập ngắn nhưng căng thẳng.
- Tập thể dục khác hoặc hai lần mỗi tuần, thực hiện một buổi tập tim mạch kéo dài từ 20 đến 30 phút. Điều này chỉ liên quan đến chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền - bất kỳ chế độ nào bạn thích - với tốc độ dễ dàng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và đốt thêm vài calo.
- ->
- Những gì bạn ăn là vấn đề. Tín hiệu hình ảnh: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images
Ăn cho một cái vòng ngực
Đừng huỷ bỏ tất cả thời gian này tại phòng tập thể dục với một kế hoạch ăn uống kém. Gắn phần lớn vào các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, như các sản phẩm tươi, protein nạc và một lượng ngũ cốc vừa phải.
Giữ protein ở phía trước và trung tâm trong chế độ ăn uống của bạn, nhằm mục tiêu cho khoảng 0,75 đến 0,9 gramg protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn, trải dài ra trong bữa ăn suốt ngày, cho thấy một bài báo vị trí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế trong năm 2007.
Đọc thêm:
Cách tính BMR theo cách thủ công
