Triceps brachii bao gồm ba đầu khác biệt: đầu trung gian, dài và ngang. Đầu bên được tìm thấy ở rìa ngoài của cánh tay trên và chịu trách nhiệm chính cho hình dạng móng ngựa của triceps. Làm việc để thất bại trên mỗi tập hợp của bài tập cụ thể có thể nhắm mục tiêu sức mạnh và giai điệu trong đầu alteral của tricep này.
Video trong ngày
Pushdowns
Nhả đẩy nhắm mục tiêu đến cả ba đầu của triceps, nhưng bằng cách sử dụng một thanh nối dây thừng sẽ cô lập đầu bên. Đứng đối mặt với một máy cao ròng rọc. Chộp lấy một đầu dây buộc trong mỗi tay. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn cong và giấu gần cơ thể bạn và nắm đấm của bạn gần ngực. Với lưng thẳng của bạn và cơ cốt lõi của bạn tham gia, đẩy xuống cáp bằng cách mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi bàn tay của bạn chạm vào phía trước của đùi của bạn. Tạm dừng ở đây sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Đẩy Xuống một cánh tay
Bài tập này chủ yếu hoạt động ở phần đầu bên của Triceps. Đứng trước máy dây cao và nắm tay cầm bằng tay cầm dưới. Bắt đầu với bàn tay của bạn ở mức ngực, khuỷu tay cong và được giấu gần bên bạn. Kéo cáp xuống bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở đây, bóp triceps của bạn, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn sau đó lặp lại bài tập với cánh tay đối diện.
E-Z Bar Triceps Extensions
Vòng đậy bằng tay được sử dụng trong bài tập triceps này phân lập đầu bên của cơ. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và các cơ bụng của bạn tham gia. Chụp một thanh E-Z bằng một tay nắm tay và mở rộng cánh tay của bạn thẳng đứng phía trên đầu của bạn. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm thanh phía sau đầu của bạn. Hợp đồng của bạn triceps để mở rộng cánh tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
Dumbbell Triceps Extension
Việc mở rộng hông không chỉ tác động vào phía sau của triceps mà còn cả các đầu trung gian và dài. Nằm trên một chiếc ghế phẳng với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn đối diện với nhau và cánh tay của bạn mở rộng theo chiều dọc trên ngực của bạn. Bend các khuỷu tay của bạn để hạ cẳng tay của bạn một cách kiểm soát cho đến khi chúng đạt đến góc 90 độ. Nâng trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
