Hội chứng đau vùng chậu là tên bắt nguồn được đặt cho các triệu chứng đau và áp lực ở đầu gối. Vấn đề đầu gối thông thường này có thể là kết quả của cách mà xương chày của bạn di chuyển trên rãnh của xương chậu. Sự đau đớn hoặc áp lực này có thể trở nên trầm trọng hơn khi hoạt động hoặc kéo dài thời gian ngồi. Các bài tập được thiết kế để chống lại vấn đề này giúp tăng cường cơ và dây chằng của đầu gối và giảm áp lực trong khớp.
Video trong ngày
Chân thẳng thẳng đứng Nâng chân
Chân thẳng nâng là một bài tập cơ bản cơ bản sẽ giúp tăng cường cơ quadriceps. Ngồi xuống đất với cả hai đầu gối phẳng trên sàn nhà và nâng cơ thể trên của bạn bằng cách tự bảo vệ khuỷu tay của mình. Bend chân trái của bạn và đặt chân duy nhất của chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Cắt cơ quadriceps bên phải của bạn và nâng chân từ 6 đến 8 inch trên mặt đất. Giữ chân trong 10 giây và từ từ hạ thấp chân xuống đất. Nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại 5 đến 10 lần. Lặp lại thao tác tương tự với chân trái của bạn.
Iliotibial Band và Buttock Stretch
Dải iliotibial là một gân dày chạy dọc theo xương đùi và giúp đỡ đầu gối. Tăng cường gân này sẽ giúp ổn định khớp và có thể giúp làm giảm sự khó chịu ở đầu gối. Ngồi hai chân phẳng trên sàn nhà và đi qua chân phải qua chân trái. Đặt chân đế chân phải lên sàn để tạo tam giác. Xoay phần trên của bạn sang bên phải và đặt cánh tay trái lên đùi phải. Giữ khoảng 10 đến 20 giây và lặp lại 5 lần. Thực hiện các căng ở phía bên trái là tốt.
Ngồi Đầu gối Vs. Dải kháng cự
Tăng sức đề kháng đầu gối của bạn sẽ làm giảm áp lực liên quan đến hội chứng đau khớp chậu. Ngồi trên một chiếc ghế và buộc một dải băng dính vào chân trái sau của ghế và xung quanh mắt cá chân trái của bạn. Bắt đầu bằng chân trái của bạn bằng phẳng trên sàn và từ từ mở rộng chân trái của bạn lên trong khi làm chặt cơ bắp đùi. Giữ trong năm giây và từ từ hạ xuống sàn.Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 10 lần. Buộc ban nhạc vào chân ghế bên phải và mắt cá chân phải của bạn và lặp lại đầu gối ngồi đến 10 lần.
